图片发自简书App
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请大家站在垫子中央，手杖式快速调整。屈右膝向身体收回，双手辅助右脚后跟放于左臀外侧。右膝在左大腿正上方。重心微向左，屈左膝向身体收回，左脚后跟放于右臀外侧。双膝上下重叠于一条直线上，若无法重叠的，可以将双手放于身体前侧，手撑地，微抬高臀部，调整双膝在同一直线后，臀部向后向下坐于两脚之间。若此时臀部无法均匀坐实地面或坐实地面时膝关节压力过大，容易出现含胸弓背，借助瑜伽毯做练习。
双手放于身体两侧。
吸气：左手自前侧向上高举过头顶，弯曲手肘向后向下，掌心贴于背部。
呼气：弯曲右手手肘由下向后向上，掌心朝外与左手相扣，无法相扣的，借助伸展带做练习。
吸气：展开胸腔，胸骨向上提，背脊延展向上。躯干两侧对等伸展。手臂不要压迫在颈椎上，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行。
呼气：腹部向内收，肋骨不外翻。大臂相互平行且垂直于地面，双臂发力向后拉，更深层次打开肩关节。感受此时肩颈的发麻，挤揉肩颈，改善圆肩驼背等不良体态。
呼气：松开双手还原体侧，右脚左脚依次向前伸直抖动放松。
