很多朋友跟食与心咨询“我体质不好，经常上火，有什么改善的好方法吗”？
医学科学中并没有“上火”这一症状，与所谓的上火较接近的概念是炎症（Inflammation），也就是发炎。上火经历者无数，而大多数人选择了忽视。现代科学对于上火并非无能为力，实际上上火的各种症状比如口腔溃疡、口唇溃烂、牙疼、咽喉痛、长痘等等都有因可循，有方可治。大家可以通过本文对上火做一初步了解，欲知详情，也可以在科学网页上输入 inflammation，reason获得更详尽的知识。
本期食与心带大家初步了解什么因素会引起发炎？以及怎样预防和改善发炎。
日常生活中，多种因素会引起发炎，而且这些因素基本都是可以人为控制，但却经常被人忽视，主要有以下8种：
压力
压力（stress,也叫应激），简单来说是人体感受到挑战或者威胁时的身体反应。压力应对不当往往会诱发不良后果，比如抑郁、心血管疾病、退行性疾病甚至癌症等。
事实上，很多人都没有把压力与上火联系起来，也有不少人体验过两者的直接关系，比如常说“着急上火满嘴长泡”，就是人体在遭受巨大压力时，额头、脸颊、下巴、嘴角还有眼皮，以及及口腔等部位出现水泡或脓包的现象。
这种情况与人类最常见的共生病毒——单纯疱疹病毒（HSV）密切相关。研究表明，这种病毒在人群中的感染率在90%以上，很多年前我们的实验室曾经在北京随机献血的人群中做过300人的筛查，竟然没有看到阴性个体！HSV主要有两种类型，HSV-1主要通过口腔接触传播，引起口面部疱疹，偶尔也会引起生殖器疱疹；HSV-2主要通过性传播，可引起生殖器疱疹。
与在人体中暂时搭车蹭饭的流感病毒和导致类似感冒的鼻病毒不同，单纯疱疹病毒初次感染后并不会随着炎症的康复而消失，大多数情况是成为终身钉子户赖在人体中，多数情况会退缩到神经节中呈休眠状态。
每当压力阈值达标或者超标，潜伏下来的疱疹病毒再度活跃，沿着神经细胞移动向末端，寻找新的感染机会。压力激素是疱疹病毒活跃化的关键信号物质。当人体处于压力状态时（如皮质醇和去甲肾上腺素水平升高），五羟色胺和多巴胺的表达发生变化，疱疹病毒会从原本富含营养的神经节根部进入神经末梢，并大量增殖和溢出，从而引起皮肤和黏膜出现炎症性疱疹。这种情况在口面部疱疹和生殖器疱疹中非常常见。很多人经历过的嘴角流脓和针眼麦粒肿，以及反反复复的口腔溃疡都在此列。
最受关注的还是面部疱疹病毒活跃感染，HSV大多寄居或者说休眠在每个人三叉神经节根部，当人体遭受难以承受的压力时，或由于食物不耐受导致的免疫细胞出现状况时，以及压力激素水平升高时，这些病毒就会“醒过来”移动到三叉神经末梢增殖和寻求扩散传播机会，具体表现就是人的额头/眼周/下巴/嘴唇/口腔/鼻孔等部位就可能冒出痘痘。这些痘痘跟青春痘痤疮还有一些区别，这种痘痘多半会比较疼痛。
除了压力，暴晒和月经周期的激素波动超过承受阈值也可能引起疱疹病毒爆发。不少女性朋友都有这样的经历，月经前皮肤更容易长痘。
2. 熬夜
睡眠不足是一个重要的病毒爆发诱因！很多人都有睡前刷手机或玩电脑的习惯，往往一刷就停不下来，并由此导致晚睡。频繁熬夜，经常处于缺觉眠不足的状态可以大幅度提升出问题的机会。
睡眠和觉醒是我们能直接感受到人体昼夜节律本能，在我们的意识范围之外，人体免疫系统、内分泌系统、消化系统、皮肤和菌群等也都长期与人协作形成了不宜变更的昼夜节律。
睡眠不足会扰乱免疫系统节律，升高促炎症细胞因子（如白介素6/IL-6）水平，诱发免疫细胞的促炎症分化（如肠道幼稚T细胞分化为促炎症的Th17细胞），引起交感神经和血管内皮活化（如内皮粘附因子增加），从而升高炎症水平和血压。因此，每个个体都需要注意保证充足的睡眠以维持健康水平。
皮质醇这种压力激素与人的睡眠-觉醒节律密切相关，一天中的皮质醇水平变化也被称为皮质醇节律。早上皮质醇水平会自然激增，促进人的觉醒，醒来后皮质醇增加还会持续30-45分钟，一个小时左右后恢复基线水平。此后皮质醇水平持续降低，通常在午夜前后达到最低点。入睡2-3小时候，身体会重新开始合成皮质醇，清晨到达顶峰，如此循环往复。
因此，当因为熬夜等因素错过了正常的起床时间（清晨皮质醇高峰）时可能出现“睡眠宿醉/sleep hangover”现象。此时人虽然起得挺晚/睡得时间挺长，依然觉得昏昏沉沉，不像正常起床时那样清醒。
在这种状况下，甚至在我们看不见或者感受不到的情况下，这种睡眠不足会激活促炎症免疫，扰乱血压和血糖调控，升高皮质醇水平，损害皮肤正常的水油平衡控制功能，同时扰乱肠道菌群、口腔菌群和皮肤菌群，从而升高炎症水平而激活疱疹病毒。
而切切实实感受得到的则是：熬夜晚睡后，脸上冒出了痘痘或者嘴里出现了口腔溃疡，又双叒叕上火了。
3. 缺水
缺水是严重的炎症诱发因素！炎炎夏日，不少人通过喷洒水给屋子降温，实际上此时我们的身体也在渴求着更多的水分来调控体温和脑温。人类体重的60%以上是水，我们的每个细胞都需要充足的水分来进行物质和热量的交换，每个器官都需要充足的水分来润滑和减震，从而正常工作。只有保持良好的水合状态（hydration）才能保证人体各种细胞、组织和器官的正常运行。
脱水（dehydration）则会升高人体的工作负荷，阻碍代谢废物和有害物质排出，升高炎症水平。脱水还可能引发体温调控异常（如中暑甚至热射症）和细胞死亡等（如肾脏髓质细胞凋亡）。
在我们的感知范围内，与脱水相关的常见器官异常有两处，关节和黏膜，最常见的脱水体会就是让你感受到精疲力尽和口干舌燥。
关节软骨的70-80%为水，关节滑液可为关节提供营养、减震、润滑和缓冲等作用，对于减小骨骼摩擦和损耗，维持人体正常行动至关重要。脱水/水合不足时，关节滑液会减少，关节疼痛会出现或者加重。对于痛风、关节炎等骨骼关节疾病患者，多喝水保持良好的水合状态，可能是最简单有效的镇痛方法。
由于脱水导致的黏膜不适大部分人都经历过。长时间说话后会觉得口干舌燥，嗓子不适；长时间没喝水时会觉得咽喉干燥；早上醒来发现口气较大/口臭等，这都是由于长时间睡觉张嘴呼吸而导致缺水，口腔微生物在缺水状态下有异常变动而产生不好闻的气体，也是通知你该喝水了。口腔和咽喉黏膜部位过于干燥、黏液减少或黏液过于浓稠还会引起内皮龟裂，给更多有害微生物制造感染机会。
尽管口渴是大部分人判断是否需要喝水的感受，而实际上当人觉得口渴时，身体甚至更早已经明显处于缺水状态。健康研究领域的科学家们都建议：每天至少应当喝2升水，经常喝水（少量多次），不渴时也要喝水，高温流汗和运动流汗后更要大量补水。
据调查，约有75%的美国人日常饮水不足/处于脱水状态，中国这一比重可能会更高，特别是处于用脑高峰的孩子、没有正确饮水习惯的成人和行动不便担心饮水增加如厕次数的老人。而脱水会升高炎症风险，因而这些人群更可能经常“上火”，感觉减少了排尿的同时，事实上也减少了大便的次数而更可能出现便秘。便秘也是炎症反应，尽管进口和出口相距甚远，也会引起各种相应的口腔溃疡。
特别需要提示的是，随着增龄，人体对于缺水的敏感性会不断降低，老年人会更不容易感受到自己处于脱水状态。而缺水会进一步削弱骨骼肌和运动功能，增加炎症水平，损害健康，甚至形成“缺水-炎症-行动不便-缺水”的恶性循环。
综上，缺水可能是最容易被忽略的上火诱因了，而多喝水肯定是最简单有效的抗炎方式。
4. 饮酒
酒是炎症的促进剂！从夸耀酒文化的风俗习惯来看，酒算是中国最常见的饮品，但酒精对人体来说毫无疑问是种毒素，可从分子、细胞、组织、器官和系统等各个水平对人体存在不可否认的伤害。
酒精可通过多种途径诱发炎症、损伤器官，主要包括：
破坏共生菌群，引起所到黏膜的菌群紊乱，比如口腔、食管、肠道、鼻咽喉、气管和肺黏膜等。
增加上皮细胞渗透性，损害各处上皮屏障功能。人体各处上皮是一种选择性透过膜。对于水溶性物质和脂溶性物质都有特定的筛选规则，所以我们不会因为泡澡像海绵一样吸水膨胀，也不会因为抹了油就血脂升高。而酒精，既溶于水又溶于脂，可以毫无障碍地穿过人的上皮，由此不难理解饮酒造成的肠漏。
增加肠道、口腔、气管、肺部和口腔病菌感染风险。
引起脱水，增加氧化压力。
增加炎症水平，升高促炎介质（如C反应蛋白）水平。
引起肝脏炎症。
长期饮酒，不仅会引起慢性炎症，损害肠道、肝脏、骨骼、关节、肌肉、心脏和大脑等器官功能，还会升高这些器官相关慢性疾病（包括癌症和心理疾病）的风险。
5. 抽烟
香烟是世界上公认的促炎症因素！抽烟会升高炎症水平，并亦步亦趋地诱发肺癌、口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、肠癌、子宫颈癌、肾癌、胃癌和胰腺癌等多种癌症，增加心脑血管疾病、关节炎和糖尿病等慢性疾病风险。
无论是自己抽烟（一手烟），二手烟（呼吸了烟草烟雾），还是三手烟（接触了烟草烟雾沉积的衣物家具等），都会对人体产生损害。
很多人都见到过抽烟引起的呼吸道炎症，抽烟的人经常口咽不适并咳出浓痰， 痰液中就有很多死亡的白细胞。
人们不知道的是，抽烟还会引起明显的皮肤炎症。抽烟的人，皮肤比不抽烟的人衰老更快，更可能出现色斑、反常性痤疮、湿疹，伤口愈合更慢，更可能发生手掌毛细血管扩张、牛皮癣和血管炎，皮肤癌风险也更高。
6. 甜食或者高含糖的食物/饮料
糖已经是发达国家公认的“毒品”，会促进炎症发生！糖和含糖食品是最受人喜爱的食物之一，比如清甜的冰激凌、香甜的蛋糕和甜爽的可乐，这些甜食的魅力几乎让人无法抗拒。
日常生活中，很多人都有过吃糖/甜食后脸上长痘，牙龈肿痛的经历，但很少有人把这两者生物学原因关联起来，即便知道，也有很多人是好了伤疤忘了疼，之后会继续吃糖/甜食。
研究发现：
每天饮用一罐含糖饮料（如375毫升汽水），三周后血液中的炎性介质、低密度胆固醇/LDL显著增加，胰岛素敏感性降低，体重增加。
每天一罐含糖饮料，6个月后血尿酸含量显著增加。
食用50克果糖，半个小时后炎性介质C反应蛋白就会急剧增加，持续2小时居高不下。
甚至食用精加工碳水化合物如白面包也能诱发炎症，食用50克白面包也会引起炎性介质NF-κB增加。
除了直接诱发炎症，糖还可以通过多种方式饮食慢性炎症，比如：
糖化反应，产生对人有害的晚期糖基化反应终末产物（AGEs）等；
增加肠道屏障渗透性（即诱发肠漏）；
升高坏胆固醇水平；
诱发胰岛素抵抗；
增加肝脏脂肪合成。肝脏用代谢酒精相似的方式代谢糖（特别是果糖），过量饮酒可导致酒精性脂肪肝，而过量吃糖可导致非酒精性脂肪肝。
由此不难理解，高糖饮食是肥胖、糖尿病、痛风、肾病、心血管疾病、脂肪肝和癌症等疾病的高危风险因素。
日常生活中，很多人都有过吃糖/甜食后脸上长痘，牙龈肿痛的经历，但很少有人把这两者关联起来，好了之后继续吃糖/甜食。
7. 油炸食品
油炸食品诱发炎症，引起上火，主要是因为其中的2种物质：反式脂肪酸和AGEs（晚期糖基化反应终末产物）。
除了有意添加的反式脂肪酸，油炸过程中不饱和脂肪酸双键断裂也会生成反式脂肪酸（我们日常食用的植物油如葵花籽油和大豆油中含有大量Ω-6多不饱和脂肪酸）。
一般油脂会同时升高坏胆固醇/LDL和好胆固醇/HDL水平，而反式脂肪酸只升高LDL水平。同时，反式脂肪酸还会引起促炎症介质（如C反应蛋白）增加，损害血管内皮细胞，削弱心脏和大脑功能。
人体中的AGEs少部分是自身合成，大部分来自于食物。食物原料中的糖或淀粉与氨基酸或蛋白质在高温条件下可发生糖化反应，生成AGEs。少量的AGEs对人体并无损害，但大量AGEs积累可升高氧化压力，增加皮肤和肾脏炎症，升高糖尿病、心脏病、肾衰、阿尔兹海默症和早衰风险。糖尿病人由于血液中的糖含量高，体内比血糖正常的人更多发生糖化反应，更可能积累大量AGEs，罹患上述疾病的风险更高。
饮食中的AGEs主要来自于油炸食品、加工肉制品、煎蛋、等经过烤/煎/炸/炒的肉类食物，植物性食物中的AGEs相对更少。
8. 加工食品（如加工肉制品、加工零食）
加工食品诱发炎症的主要原因在于其中的AGEs、反式脂肪酸、糖、添加剂和高热量等问题。
不同的加工食品含有不同的促炎因素。加工肉类含有大量AGEs、反式脂肪酸和添加剂，热量也很高；甜点心往往含有大量糖、精加工碳水化合物、反式脂肪酸和添加剂，热量超标；甜饮料则可能含有大量糖和添加剂，热量很高；无糖甜食往往含有大量甜味剂和其他添加剂；加工坚果往往含有大量糖和添加剂。
加工食品虽然色香味俱全，却是一类高热量低营养的食物。加工食物本身就是为了让人大量购买大量食用的设计生产的，因此很容易食用过量甚至“成瘾”。而过量的热量摄入不仅会增肥，还可诱发代谢性炎症。
虽然合法添加的食品添加剂不会对人体造成直接损害，却会扰乱肠道菌群，削弱肠道屏障功能，引发低水平的慢性炎症。
以上各种“上火”因素可以启动自体内积少成多、聚沙成塔的效应，推进人的各种器官的炎症模式，波及甲状腺，关节，颈椎，生殖腺，甚至脑胶质细胞凋亡，导致认知能力的下降。
食与心温馨总结：经常上火并不是笼统/模糊的体质原因造成，而是长期不健康的生活方式（如熬夜、饮酒、抽烟、压力大）和不健康的饮食方式（长期爱吃糖、精加工谷物、油炸食品、加工肉类和加工零食以及不爱喝水）诱发的炎症造成。
几年以来，已经有很多朋友与食与心互动，启动了健康饮食和规律生活模式，用饮食方式改变肠道微生物，让安全的食物和好的共生微生物协同提升自己的愉悦和抗炎水平，从而真的摆脱了以往经常上火的烦扰。
事实上，这种方式简单安全且有效，不仅完全没有不良副作用，而且能够大幅度提升身心健康水平。也有些人发现自己没有完全摆脱那种惹人心烦的炎症事件，多半还是在关键时刻更能原谅和放纵自己，跟朋友聚餐、吃几回自助餐、甚至几乎每个月一次或多次与好友共享生日蛋糕。食物抗炎在科学原理上是毫无疑问的，关键是你的毅力。
也有人说：“失去了美食，人生也失去很多乐趣，也会在朋友聚会时感到尴尬和不安”！对此，我难以给出回复，而我的老师说他有体会，就是因为为了不失去这些乐趣，把自己的身体健康作为代价换取了别人的开心，而让自己的身体变得一度更加难受。老师说，现在才明白，到自己的身体付出特别沉重代价的时候，只能用更加难受的那种自律才能勉强换回来一些健康，想想真的不值得！也许我们只有到了特别受炎症折磨的时候才悔不当初，还不如现在就开始？
你的“火”能不能熄灭，一定是靠你的食物，而不是靠医院的药物。
参考材料
https://www.webmd.com/balance/stress-management/news/19991111/long-term-stress-trigger-herpes-outbreaks
https://www.risescience.com/blog/cortisol-and-sleep
https://www.everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration/#tips-for-staying-hydrated
https://www.healthline.com/nutrition/sugar-and-inflammation
https://www.verywellmind.com/9-ways-smoking-damages-your-skin-4061299
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https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products
