【1月计划】
依照自己每日所定计划实施，每周锻炼5_6次，除了力量训练每周要有最少2、3次有氧运动，增加心肺和耐力，另外加入腹部训练。
【年初数据】
体重53.6，体脂23.4，上胸围86，下胸围72，腰围66，肚脐围76，臀围92，大腿52，小腿32，上臂围27。
【年初留影】
1月1日
史密斯架深蹲30kg10个，40kg10个，60kg8*8组，50kg8*8组，硬拉60kg8*4组。
1月2日
杠铃卧推20kg12个，30kg8*5组，25kg10*5组，哑铃平板卧推25lb5*5组，20lb8*5组，坐姿胸推40lb10*5组，蝴蝶夹胸45lb10*5组，单车课一节。
1月3日
跪姿引体向上70lb8*5组，80lb10*5组，坐姿高位下拉50lb8*5组，坐姿划船30lb10*5组，俯身杠铃划船10kg12*5组。
1月4日
自由深蹲40kg10*10组，史密斯机箭步蹲40kg20*2组，单车课一节。
1月5日
杠铃卧推20kg12个，35kg5*5组，30kg8*5组，哑铃平板卧推25lb6*5组，20lb10*5组，蝴蝶夹胸45lb12*5组，坐姿胸推40lb15*5组。
1月6日
跪姿引体向上60lb6*5组，70lb8*5组，坐姿划船30lb10*5组，坐姿高位下拉50lb10*5组，哑铃俯身划船20lb20*5组，山羊挺身5kg10*5组，仰卧卷腹100个。
1月7日
今日起调整原计划，按照上下肢分化训练。
【上肢日】杠铃深蹲40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，哑铃箭步蹲20lb3组（每只腿10次），坐姿腿外展65lb10*3组，坐姿腿内收50lb10*3组，站姿壶铃提踵20lb15*3组，单车课一节。
1月8日
单车课一节。触膝卷腹20个，仰卧抬腿20个，俄罗斯转体20个，空中自行车30个，以上各5组。
1月9日
【下肢日】 杠铃深蹲45kg8*4组，杠铃硬拉50kg8*3组，器械腿举233lb10*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压30lb12*3组，站姿腿后蹬30lb20*3组。腹肌训练：抬腿卷腹3组力竭（130），仰卧抬腿3组力竭（170）。
1月10日
【上肢日】杠铃卧推35kg6*4组，绳索夹胸10lb12*3组，杠铃俯身划船15kg8*4组，直臂下拉20lb12*3组，坐姿哑铃肩推10lb10*4组，哑铃侧平举5lb12*3组，三头下拉20lb15*5组，二头曲杆弯举12kg12*3组。
绳索夹胸、直臂下拉、三头下拉都是之前没有做过的，今天特意找了教练讨教。
1月11日
【下肢日】杠铃深蹲40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，腿举箭步蹲211lb3组（每只腿10次），坐姿腿外展70lb10*3组，坐姿腿内收55lb10*3组，站姿提踵15*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。
上次的站姿提踵拿了20lb的壶铃，小腿肚酸了几天，考虑到不想要健硕的腿肚，所以今天的站姿提踵改为徒手了；平时臀部锻炼的少，几组臀桥下来已是酸爽的不得了…以后要加强臀部训练了~~
11月12日
【上肢日】单车课一节。杠铃平板卧推25kg10*4组，双杠臂屈伸100lb10*4组，坐姿高位下拉45lb10*4组，单臂哑铃划船20lb12*4组，站姿交替哑铃肩10lb10*3组，器械后束35lb12*3组，坐姿二头哑铃交替弯举10lb10*3组，哑铃弯举10lb15*3组。
后束和二头感觉强烈。
小伙子非要给我拍张腹照ʘᴗʘ
哎，咋看着这么壮呢？ (´°Δ°`)还得减脂、减脂、减脂……
1月13日
单车课一节。腹肌轮10个，平板支撑90秒，仰卧卷腹25个，仰卧抬腿25个，俄罗斯转体25个，空中自行车50个，交替抬腿卷腹25个。以上各4组。
好久脸蛋没有这么红过了……(•ᴗ•)
本来今天的计划中没有健腹轮，被健身房在虐腹的小健友邀请一起做，没想到第一次做居然能连做10个，happy•ᴗ•
1月14日
【下肢日】杠铃深蹲50kg6*4组，杠铃硬拉50kg6*3组，器械腿举255lb10*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压35lb12*3组，站姿腿后蹬40lb12*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb10*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。
1月15日
【上肢日】塑身球操课一节。杠铃卧推35kg6*4组，绳索夹胸15lb15*3组，杠铃俯身划船20kg10*4组，直臂下拉20lb12*3组，坐姿哑铃肩推10lb20*4组，哑铃侧平举5lb15*3组，三头下拉7.5kg15*5组，二头曲杆弯举12*3组，山羊挺身5kg10*5组。健身操20分钟。
肩膀好酸~~
1月16日
【下肢日】杠铃深蹲40kg10*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，腿举箭步蹲211lb3组（每只腿10次），坐姿腿外展70lb10*3组，坐姿腿内收55lb10*3组，站姿提踵15*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。
臀腿刺激到位。
1月17日
仰卧卷腹25个，仰卧抬腿25个，俄罗斯转体25个，空中自行车50个，以上各2组。拉伸10分钟。
今天来健身房太晚了，打个酱油洗澡。 ヽ(•̀ω•́ )ゝ
1月20日
杠铃卧推25kg10*5组，哑铃平板卧推20lb12*5组，坐姿胸推40lb12*5组，蝴蝶夹胸40lb12*5组。
小年夜，我在这里！（前天大姨妈来了，今天状态不好）
1月23日
【下肢日】单车课一节。杠铃深蹲热身20kg15个，40kg10个，50kg6*4组，杠铃硬拉50kg8*3组，器械腿举255lb10*4组，坐姿腿屈伸45lb12*3组，坐姿腿下压35lb12*3组，站姿腿后蹬40lb12*3组，坐姿腿外展70lb12*3组，坐姿腿内收55lb12*3组，臀桥40kg10*5组，驴踢15*3组，小狗15*3组。
力美节前最后一练，已快累瘫(｡•́︿•̀｡)
1月25日
【练背日】器械坐姿划船 15kg10*5组，10kg10*5组，器械宽距高位下拉30kg10*5组，器械窄距高位下拉30kg10*5组，哑铃单臂划船20lb10*5组。
第一次到CF新馆锻炼，有些器械原来没见过，反正是练背的就用了。
1月27日
除夕的下午，趁着教练上私教课赶紧来练会，谁叫咱住的近呢，嘿嘿!
1月31日
【练腿日】杠铃深蹲20kg12个，50kg8*5组，40kg8*5组，坐姿腿举（一边30kg）12*5组,杠铃硬拉50kg8*5组。
半个月的的胡吃海喝终于有了报应，体重增了，体脂高了，腹肌没了……~>_<~我的肚子.·´¯`(>▂<)´¯`·.幸好胸和屁股还在(ꈍᴗꈍ)
总结：放纵的饮食和作息，随时随地会将你打回原形!
下个月，重新开始!╰(*´︶`*)╯
