6月1日
【练背日】弹力带引体向上8*4组，T杠划船15kg8*4组，杠铃划船30kg8*4组，直臂下拉30kg8*3组，坐姿划船25kg12*3组，高位下拉25kg12*6组（颈前颈后各3组）。腹部超级组：登山、卷腹、侧登山、仰卧抬腿各60个，无间歇。共两组，组间休息一分钟。拉伸15分钟。
6月2日
【练胸日】上斜哑铃卧推10kg12*5组，平板杠铃卧推30kg10*5组，下斜哑铃卧推10kg12*5组，蝴蝶夹胸20kg15*5组。单车课一节。
6月5日
【下肢日】杠铃深蹲20kg15个，40kg10个，50kg8*5组，颈前深蹲30kg8*3组，仰卧倒蹬50kg12*3组,直腿硬拉50kg8*5组。悬垂举腿55个。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。拉伸20分钟。
6月6日
【练胸日】10kg上斜哑铃卧推、飞鸟各12个*4组，10kg平板哑铃卧推、飞鸟各12*4组，10kg下斜哑铃卧推12个、7.5kg飞鸟8个*4组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。拉伸20分钟。
锻炼娱乐两不误｡‿｡
6月7日
【练背日】跪姿引体向上25kg6*5组，T杠划船10kg12*4组，跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组，坐姿划船20kg12*3组，常规硬拉50kg8*5组。单车课一节。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月8日
【练肩日】杠铃推肩20kg12*5组，25kg10*5组，哑铃左右交替前平举5kg12*3组，杠铃提拉15lb12*5组，反向飞鸟2.5kg12*3组，站姿反飞鸟5kg12*3组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月9日
【练臂日】器械二头弯举5kg12*5组，仰卧三头曲臂10lb12*5组，二头弯举10lb12*5组，三头7.5lb12个窄距俯卧撑10个，共3组，二头哑铃弯举7.5kg6个5kg10个2.5kg15个，三头下拉10kg10*5组。划船机2000米。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
和小肌友来个自拍(๑❛ᴗ❛๑)
6月12日
【练背日】坐姿引体向上25kg8*3组，30kg8*2组，高位下拉25kg12*5组，坐姿划船25kg12*5组，T杠划船10kg12*3组，7.5kg12*2组。俯身杠铃划船20kg12*5组，直臂下拉20kg15*5组，跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月13日
【练胸日】杠铃平板卧推20kg15个，30kg8*5组，杠铃上斜卧推25kg8*5组，哑铃平板卧推7.5kg12*5组，蝴蝶夹胸25kg12*3组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月15日
【练腿日】自由深蹲20kg15个，40kg10个，50kg8*10组，仰卧倒蹬35kg15*5组，70kg8*5组，坐姿腿外展70lb12个坐姿腿内收55lb12个，共 3组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月16日
【练背日】坐姿引体向上25kg8*3组，30kg8*3组，坐姿高位下拉25kg12*5组，坐姿划船25kg12*5组，T杠划船10kg12*5组，跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
贴心的小肌友(๑❛ᴗ❛๑)
6月18日
【练胸日】划船机1000米。杠铃平板卧推20kg15个，35kg8*3组，30kg8*3组，平板哑铃卧推10kg12个飞鸟6kg12个，共3组，杠铃上斜卧推20kg8*3组，哑铃上斜卧推8kg12个飞鸟6kg12个，共3组，哑铃下斜卧推8kg12个飞鸟6kg12个，共3组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个。
6月19日
【练腿日】臀冲30kg8*3组，杠铃深蹲50kg8*5组，常规硬拉50kg8*5组，仰卧倒蹬35kg15*5组，坐姿腿举90kg15*5组，坐姿腿内收30kg12*5组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月22日
【练背日】坐姿引体向上25kg8*3组，30kg8*3组，坐姿高位下拉25kg12*5组，坐姿划船25kg12*5组，T杠划船10kg12*5组，跪姿绳索下拉10kg左右手12*5组。单车课一节。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月23日
【练胸日】上斜杠铃卧推20kg12*2组，25kg8*3组，上斜哑铃飞鸟7.5kg12*5组，平板杠铃卧推30kg8*5组，平板哑铃飞鸟7.5kg12*5组，坐姿胸推20kg10*5组，蝴蝶夹胸20kg12*2组，25kg10*2组。拉伸20分钟。
运动后的拉伸好舒爽~
6月25日
【练腿日】杠铃深蹲20kg15个，40kg12个，50kg8*10组，仰卧倒蹬75kg15*5组，85kg12*2组，直腿硬拉40kg10*5组，坐姿腿内收25kg12*5组，坐姿腿外展30kg12*5组。单车课一节。拉伸20分钟。
已湿身╮ (. ❛ ᴗ ❛.) ╭
6月26日
划船机5000米，悬垂举腿10*3组，药球打靶4kg12*2组。拉伸20分钟。
6月27日
【练背日】坐姿高位下拉25kg12*2组，30kg10*3组，坐姿划船25kg12*5组，哑铃划船10kg10*5组，T杠划船5kg12*2组，10kg12*3组，传统硬拉40kg10*5组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
6月28日
【练胸日】上斜杠铃卧推20kg15个，25kg12*2组，上斜哑铃卧推10kg12个，哑铃飞鸟7.5kg12个，共3组，平板杠铃卧推30kg10个，25kg12个，20kg15个，30kg8个，蝴蝶夹胸25kg10个，20kg12个，10kg15个，25kg8个，器械下斜卧推20kg6个，10kg8个，5kg10个。
动感单车课一节。
6月29日
【肩臂日】杠铃推肩20kg12*5组，25kg10*5组，哑铃左右交替前平举5kg12*3组，杠铃提拉15lb12*5组，反向飞鸟2.5kg12*3组，器械反飞鸟15*3组，5kg12*2组。
弯杆弯举10kg12个、10个、10个，哑铃弯举5kg左右手交替24个、20个、20个，哑铃锤式弯举左右手交替5kg8个2.5kg12个（3组）。
椭圆机30分钟。
6月30日
瑜伽课一节，普拉提一节。（本来该练腿的，状态不好临时改的）
