7月3日
健身房跑步5公里。
闺女放假了，第一次主动跟着来健身房，说要我陪着她跑5公里。
7月5日
极速燃脂课一节。跑步机1公里。
这桑拿天，汗如雨下~
7月6日
深蹲40kg10*6组，单车课一节。
7月8日
流瑜伽一小时。
哈他瑜伽一小时。
（无照片）
7月16日
划船机800米热身，杠铃深蹲20kg15个，40kg10个，50kg8*2组，杠铃卧推20kg12个，30kg8*3组，杠铃划船25kg8*3组，哑铃坐姿肩推6kg12个，8kg10个，10kg8个，三头下拉20kg15个，25kg12个，30kg10个，二头曲杆弯举10kg12*3组，器械提踵20kg15*3组，平板支撑1分钟、一分钟、3分30秒。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
一周没练了，全身来一遍~
7月18日
【练背日】翘臀课一节。弹力带引体向上6、6、5、5、4个，坐姿高位下拉40kg12*5组，器械坐姿划船20kg12*5组，地雷管T杠划船5kg12*2组，10kg12*3组，传统硬拉40kg10*5组。
腹部超级组：
3/4仰卧起坐30个，3/4转体30个，触碰踝关节30个，仰卧单车30个，两头起30个，右侧侧卧提髋和左侧侧卧提髋各30个，尖刀（仰卧抬腿）30个，右侧手肘碰膝和左侧手肘碰膝各30个。
7月19日
【练胸日】上斜杠铃卧推20kg12个，25kg8*5组，上斜哑铃卧推10kg12*5组，杠铃平板卧推30kg8*3组，6*2组，坐姿胸推10kg12*5组，杠铃片夹胸12*5组。
7月20日
【臀腿日】
深蹲30kg5组x15rm-15次trx深蹲跳 超级组
移动箭步蹲4kg4组x20rm(左右腿各10)-15次弓步跳
蹬箱4kg4组x20rm（各10次）-软跳箱15次
臀推20kg3组15rm
臀腿后蹬机3组15
大腿内收机25kg3组15
教练给的新计划（超级组），差点练吐Orz
7月21日
【练肩日】哑铃推举6kg5组-15rm
侧平举4组-10(4kg)-10(2kg)-10(1kg)递减组
前平举2kg4组-10手背朝上-10虎口朝上-10手心朝上超级组
俯立侧平举2kg+绳索后拉10kg4组-各15次
7月24日
【练臂日】绳索下压15个，共4组
5到1哑铃弯举_哑铃府立弯举，4组
绳索府立臂屈伸_坐姿器械弯举，4组
佐曼特弯举_仰卧哑铃臂屈伸，4组
7月25日
【练背日】弹力带引体向上8 8 6 6 6 5,高位下拉宽距30kg15个，40kg12个，50kg8个*2组,40kg12个，30kg15个，窄距20kg12个，25kg12个，30kg10个，10个，20kg15个，坐姿划船30kg15个，35kg12个，40kg 10个，10个，35kg10 个，30kg12个，曲杆二头弯举10*6组，哑铃弯举4kg7*2组，哑铃锤举6kg_4kg力竭,5组
7月26日
【臀腿日】杠铃深蹲20kg15个，40kg10个，50kg8*5组，仰卧倒蹬递增至60kg3组，器械腿举递增5组至130kg，坐姿腿屈伸20kg12*3组，站姿腿后蹬5kg20(左右各10)*5组，臀推20kg10*5组，坐姿腿内收20kg12*5组。
7月31日
整整一个月训练次数减少，饮食无节制，有氧运动又少，今早体重飙升至54.5kg，体脂率达到24.9%!
最后一天赶紧练起来~
【练胸日】杠铃上斜卧推20kg12个，25kg10个，30kg8个，35kg5 5 4个,30kg8*2组，25kg8个，哑铃上斜卧推10kg12个，12.5kg10 8 6个，10kg10个，8kg10个，杠铃平板卧推30kg6*2组，25kg8*3组，坐姿胸推10kg12*3组，15kg12个，20kg8*2组，杠铃片夹胸12*5组。三头下拉15kg5组、20kg4组、25kg4组，力竭。
感觉三头快爆了(๑❛ᴗ❛๑)
七月就这样吧，八月加油!(^ω^)
