这周老师搬家了，从公司去上课的路程由原来的四十分钟变成了一个钟头。往好处想，这下有机会利用回程的路上来把笔记做全了，而不用像之前那样，每次写到一半就到家了。

本周练习状态很好，在连续练习三个星期后，身体的感觉回来了。在这次课上Coco老师也辅助我让我首次尝试完全进入一个体式是什么样子。不走出舒适区是很难发现自己的能力边界的。原来在双脚式中，向后交扣的双手是能够碰触到地面的，虽然伴有肩颈的紧张，但老师说这紧张不是由于身体的限制，而是由于情绪的限制，因为有对失去平衡的恐惧，所以紧张。

在这周的练习里，能够看到肩关节在被逐渐修复，也能看到老问题依旧存在，逐一梳理如下：

1、大脚趾内扣的问题，不光表现在大脚趾外侧在日常生活中摩出来老茧。今日首次尝试坐立半英雄体式，在口令指导中常听到的一句是折叠侧的腿要注意脚要顺着小腿方向延伸，脚后跟要朝向正上方。之前做这个体式的时候我就非常疑惑，我能做到脚摆正，可脚后跟必然是歪向臀部一侧的，要想把脚后跟掰直，脚踝非断了不可。Coco老师指出，脚后跟的歪，其实是因为脚外侧的紧张，也就是平日脚掌用力不对导致。因为大脚趾内扣，导致脚掌内侧没有踩实地面，所有的力都压向脚外侧和脚后跟，这也就使得脚外侧紧张，小腿、脚踝、脚的力线不对。如果能解决大脚趾内扣的问题，这个问题也会有缓解。

2、与脚相对的，当我在下犬式中双手张开推地时，如果注意观察我的大拇指，也会看到大拇指并不是指腹在推地，而是整个拇指外侧在推地，这同样也影响手部的力线。比如很明显地我在做轮式时推地的手掌也是放歪了的。同时，老师指出体式中的发力并不完全是外放的，而是要平衡，即你向外“推”多少力也应该同时“收”多少力。在下犬式中我的双手只有推地的力，而没有收回的力，这也会对体式有影响。目前我还难以去理解这个话。但却让我想到在双手合十时，理想的状态是双手对推又不完全对推，能够感受到双手有力的相互作用同时又将这个力收回。平衡就在这种对推和不推之间达到。很奇妙。

3、现在相比首次上课，我在坐立前屈体式中已经能够注意到腰椎不凹，没有拉伸腰椎，自然腰部的疼痛也就缓解了。但老师今日说我在体式中可能因为特意追求腰椎的弯曲而使得腰椎过度向后凸出去了。随之的影响的是臀部发力不足。所以需要将凸出的腰椎再收回一些，转而去关注腰椎之下的臀部发力，启动臀部推地来伸直双腿，同时腹股沟放松给自己的前侧建立空间，能够进入更深的折叠。

老师也提到在前屈体式中的三个阶段，第一个阶段是腹部同大腿间有空隙，低头看向肚脐，正确进入体式。第二阶段是臀部持续推地，下巴内收，身体向前，逐步让腹部同大腿前侧的距离缩短。第三阶段是头贴在小腿上，腹部贴紧大腿前侧，完全进入体式。

4、在第一次上课时，老师就有提出我在站立时不自觉地大腿前移，骨盆后倾。骨盆、膝盖、脚踝没在一条垂直线上，身体没有在中立位上。虽然调整不是一蹴而就的，虽然现在相比第一次课时已经有不小的进步—-自己能够调整到正确位置上，而在第一节课时即使老师帮忙调整，也没法让身体各段舒适地回到正位，但仍然还需要有足够的专注。身体不在正位一方面是影响体态，另一方面也会让该发力的臀部完全没有用力，而臀部肌肉的缺失，自然会让大腿和小腿上部分肌肉代偿，进而使得腿部咔咔作响。同时由于臀部发力不够，自然也会让腿伸不直，比如在站立半莲花体式中，站立腿伸不直的现象就特别明显。

5、自从上节课知道下巴内收会让脖子后侧肌肉放松，建立肩颈稳定后。在前屈体式中就会刻意让下巴收回来。但由于对身体觉知的不够，有时我以为做的是下巴内收，实际上做的是含胸弓背。下巴内收和推胸并不矛盾，在该推胸的时候胸没推出去，也会影响手臂内侧肌肉的建立。所以觉知很重要，如果暂时感觉不到，起码意识要到。

6、手抓大脚趾站立体式里，抬起的那条腿一直是个大问题。正确的做法是将大腿骨完全插入髋关节中，用髋关节和大腿内侧发力提腿，而不是我现在这样用大腿前侧的肌肉发力来将腿拉起来。找不到髋关节和大腿内侧的配合，而这其实不是在这个体式里能解决的问题，而是需要在其他站立基础体式中来培养。目前我还没找到对应的感觉。

7、Coco老师建议我每周尝试一次练习，没有调整动作，完全由呼吸带领体式的串联，不用太在意动作的准确性，每周一次就好，让身体逐步适应呼吸的带领。