《自控力》读书笔记

• 作者：来自斯坦福大学凯利.麦格尼格尔的心理学教程

• 意义：通过科学的意志力培养方法，让每个人成为更好的自己。

• 内容：这本书阐述了三部分的内容：

第一部分：自控力的定义和原理：

一，原理：人类学的研究表明，在人类大脑的进化中，前额皮质扩大了很多倍，而这个部分的三个区域，分别掌管着“我要做”、“我不要”、“我要想”三种力量，这三个力量，共同构成了我们人类的控制力。

二，存在意义：控制力让我们身体中的两个自我（欲望和自控）达到更好的协同，帮助我们在社会生活中价值最大化。

三，定义：自控力就是指“我要做”、“我不要”、“我要想”三者的共同协调努力，使自己成为最好的自己。

第二部分：有效的自控力日常训练方法：

一，开启控制力自我意识：意识到我们如何运用自控力，有意识的记录每天我们在做决定的时候，控制力如何发生作用。

二，训练大脑：1 在家里布置自控力陷阱；2 冥想

三，三思而后行：每次在做决定的时候，抑制冲动，想想自己面对的威胁是什么。

四，身体锻炼

五，睡觉：做到补觉、睡眠储存、打盹几个补充睡眠的好方法。

第三部分：降低自控力的关键以及应对方法：

一，身体的疲惫感：

疲惫感会让意志力在诱惑面前轻易的失去抵抗。

应对方法：

1 适当的零食和事物摄入保证体力

2 意志力锻炼，选择一件不曾关注的事情，来锻炼自己的控制力，像练习肌肉一样；

3 发现“我想要”的力量，找出自己想成为的样子，活着想得到的东西。

二道德许可的陷阱：

每把意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善就会许可恶，用明天弥补今天，就会为自己的行为作出辩护和许可。

应对方法：取消许可，牢记自己做某件事的原因而不是应不应该得到奖励。

三多巴胺的陷阱：

大脑的奖励承诺机制，会让意志力瓦解

四缓解压力的误区：

自以为缓解压力的方法其实只会让一切更失控，错误的减压方法包括：赌博、酗酒、购物、喝酒、游戏、暴饮暴食、电视电影；正确的方法是：锻炼，宗教、音乐、家人、冥想、瑜伽等

五意志力失效时候的应对

自控失效后对自己的苛责会让自控力失效。

应对方法：学会原谅自己，而非打击自我。

六未来的折扣：

大脑不认为未来会更好，

应对方法：延迟享受

七社会认同的影响：

每个人都会因为自己周围的环境和人对自己的看法来评价自己，会让自控力失效。

应对方法：为自己树立榜样；培养自己的自豪感；影响周围人让周围的人和自己一样控制自己。

八自控力的局限性：反弹效应

因为太关注自控力，会出现相反的效果，让你更容易失控。

应对方法：忠于自己的感受并直面自己的欲望，但是不要对这种欲望付诸行动，记住自己真正的目标。