1首先了解下什么是自控力 。
自控力来源于大脑前额皮质区，他控制着人类的“我想要”（目标欲望）“我不要”（克制冲动）“我要做”（应对枯燥工作）这些决定。自控力是使我们克制冲动，三思而后行的能力。
2平时你有没有为自己储备打硬仗的自控力？
自控力就像体能一样是有储备的，如何正确降低自控力损耗和储备自控力呢？研究表明，当欲望和理性打架，不要用蛮力压制欲望，这时候只要停下来，慢一点做决定。这时放慢速度的大脑自然会帮你抑制冲动。所以下次你在可爱多甜筒前冲动的时候，把它推离视线，想想你的减肥大计，不要立刻付钱买下，过一会儿你就没那么想要吃它了。放慢决策速度，可以很好地发挥和保护自控力。
你还可以，通过呼吸实现自控放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度。每分钟呼吸4-6次，每次呼吸10-15秒，这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制力，能够克制欲望迎接挑战。每天进行20分钟放慢呼吸练习还能够提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。简直和冥想一样神奇。
另一方面，储备自控力也可以通过锻炼，良好睡眠，摄入少加工的自然饮食和朋友家人共度美好时光，宗教也可以提升自控力储备。下次觉得自己坚持不下去的时候，出去锻炼5分钟，或者休息一会儿都帮你你恢复能量，避免在疲惫的时候败给欲望。
冥想：
意志力实验：5分钟训练大脑冥想专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。让我们开始吧
1．原地不动，安静坐好。坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动
2．注意你的呼吸。闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
意志力实验：
5分钟给意志力加油如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动： 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。 在自家花园里找点事情做。 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。 在后院里和孩子做游戏。
研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。
意志力实验：呼噜呼噜睡个觉如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。所以我们也需要适当放松。
意志力实验：放松能让你恢复意志力储备从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。比如，对于下面两个意志力挑战，会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试，二是疼痛忍耐度测试（把一只脚浸入4摄氏度的水中——读者朋友们千万不要尝试）。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来，同时减少压力荷尔蒙的释放，减少身体的有氧性损伤。我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
意志力实验：意志力饮食方案是的，突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
意志力实验：锻炼意志力如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是，知道我们的意志力比想象中多得多，这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。
意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变的值得了？
意志力实验：尝试一种有效的解压方法虽然很多流行的解压方法没什么用，但有些策略的确管用。美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好，真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。下一回，当你面对压力，即将作出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
意志力实验：失败的时候，请原谅自己每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。1．你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。2．你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。3．你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
3自控力像肌肉一样可以训练
和肌肉一样，自控力也有极限，所以，一方面要把有限的自控力用在刀刃上，另一方面我们要锻炼，让自控力能够更上一层楼，帮你应对更艰巨的打怪任务。自控力是高耗能的一项行为，所以充足的营养，健康正常的饮食很重要推荐低血糖饮食，瘦肉，蛋白，坚果，豆类和处于自然状态的食物。
如何训练自控力？
A增强“我不要”的力量：训练一下坐下不翘二郎腿、用不常用的手进行活动，这些生活细节帮助我们联系拒绝一些诱惑。
B增强我想要的力量：每天都做一些事，用来养成习惯而不找借口。冥想5分钟是个好习惯，你要不要试试？
C增强自我监控能力：认真记录意见你平常不关注的事，支出、饮食，也可以是花在网上的时间。”量化自我“运动已经把自我记录变成一门科学和艺术。
自控力告急，可以让“我想要”的力量帮你恢复。你可以想象以下情景
A如果成功，有什么收获？个人有何回报？更健康，幸福，自由，有钱，成功？
B挑战成功，还有谁会获益？孩子、爱人、父母？
C如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会容易。你能想出如果你在这个挑战中进步，你的生活会是什么样子？你自己会变成什么样子？你还有很大进步空间，现在的痛苦值得忍受。
4明确你想要的目标，可以避免一次自控后报复性反弹
我们总是在做了一件不错的事情后想要放纵自己，这是自控力失效的一个典型案例。
当你做善事时你会感觉良好，你更可能相信自己的冲动。这种被称为道德许可证心理。控制了消费欲望的人很可能回家去吃美食也是一个道理。为了避免自己做完运动后猛吃一顿，有效应对这种心理的办法是：
让自己关注最初的目标，而不是完成目标所做的事情。我们要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。那样我们就不会认为那个冲动，懒散，容易受诱惑的自己是真正的自己了，就不会表现得像个必须强迫完成目标，然后为作出的努力索要奖赏的人。想要始终如一，我们要认同目标本身，而不是做这件事带来的光环。
当然还有另外的方法也值得试一试，我们常常让明天的自己去补救今天的错误，而放纵今天的自己，这个时候，把今天做的决定当做是对今后每天的承诺，这样你就不会这么轻易地放纵今天了。
警惕光环效应，当我们想要放纵时候会找一些美德的暗示，为自己放弃抵抗辩护。你有没有被京东99免邮凑单而买了一堆不需要的东西，结果一算发现都250元了。被美好的理由麻醉，对我为了省5元钱邮费，然而这个理由却促使我放纵了自己购买过多东西。
对策就是，你需要一个明确的测量标准，比如每日摄入有固定的卡路里标准，购物有一个预算，时间有一个预计等，判断这个行为与你的目标是否一致。下次当你再看到打折巧克力面包的时候，问一下你吃掉他卡路里摄入是不是超标了？
5 那些放倒你自控力的营销陷阱，你可以摆脱他们
多巴胺是个神奇的东西。它会让你不挺忍不住要去寻找满足感和快乐，然而激起你多巴胺的东西，可并不一定能给你快乐和满足感。常常是脂肪或者是荷包失血。
利用多巴胺的神经营销学随处可见，站在风口处烤的爆米花味道太香，还没出地铁站口就闻到了，结果，气味促使了多巴胺分泌，我们被承诺找到这气味的来源就会有快乐，所以，我们下车就像着了魔一样自动到爆米花小贩儿那里去购买糖精添加的爆米花了。恩，不错，可你又忘了你的减肥大计。
有啥办法吗？有。如果你了解了大脑的工作流程这些小把戏后，你可以把识破这些商业技巧看成一个和自己的游戏，你就能看清并抵御他们了。
当然你还可以利用大脑这样的行为，把自己拖延不想做的事情，加一些奖励承诺。把做这件事和能让多巴胺神经活跃的元素联系到一起，比如你很爱听权志龙的歌曲，那么做完一组俯卧就可以收听或者在做的过程中播放可能就没那么不堪了。当然，别只听歌，而把目标忘了，记得让他们一起出现，你的目的是完成目标。
6 自控力可以打败拖延症的
面对压力大的任务时候，我们总是想找事情放松自己，比如看综艺节目，这时候综艺节目仿佛长了手，抓住我们不放，而且随着时间的延长，看节目并没有给我们快乐，反而带给我们无限的焦虑和压力。我们缓解压力的办法使我更加焦虑且有压力。
这也是多巴胺的力量。多巴胺的分泌会让我去寻找那些可能带给我们快乐的东西，并承诺会缓解压力，我们不自觉地去做这种促使多巴胺分泌更多的动作，比如看电视、大吃一顿。当然，这种快乐的承诺未必真实，可我们就是会上钩，不顾一切想要得到这个东西。然后就恶性循环了。越做越焦虑，离目标计划越远。
真正有效的减压方法是：锻炼或参加体育运动，祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽以及培养有创意的爱好。最没有效果的缓解压力的方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
还有一种“那又如何”效应，直白点就是破罐子破摔。当我们屈服于诱惑，或在自控力挑战中暂时失败的时候，我们对自己感到失望，这个时候我们非常容易放纵自己，反正午餐已经吃了一个汉堡了，那下午就再吃块蛋糕吧。导致堕落的不是第一次的放弃和失败，而是失败后的罪恶感，把我们赶向更多放纵。最好的办法是，自我谅解，在压力挫折面前对自己好一些。这样你的理智更容易从失败中恢复过来。虽然已经1个小时没写作业了，但是从这一秒开始原谅自己，动手工作吧，只要坚持10分钟，就没那么容易放弃了。
7明天的自己没那么强大，约束今天的自己才是王道
我们总是在今天给自己设计很宏大的计划，觉得即使今天的自己完不成，明天的自己一定行，直到，你明天也完不成。我们对未来的自己仿佛对陌生人一样不了解，我们感受不到未来自己的感受，它的压力，情绪和反应。同时，我们对未来可能获得的奖励也无动于衷，更倾向于及时行乐，抓住眼前的利益，为一顿高卡午饭放弃长远的瘦身计划。怎么办？
首先，我们要和未来的自己建立起关系。
认识未来的自己方法：
A创造一个未来的记忆。设想未来，一个具体的选择具体的场景，这时大脑会更具体更直接地思考你现在的选择结果。想象未来越真实，越生动，你做决定越不会让未来的自己后悔。
B给未来的自己发条信息或邮件，向未来的自己描述下自己现在要做什么，有助于你实现长期目标，你对未来自己有什么期望，变成什么样，想象未来的自己回头看现在的自己，未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
C想象一些未来的自己。想象未来的自己能够增强你现在的自控力。第一，希望成为的自己，那个人坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个，害怕成为的自己，那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。
当你对未来的奖励没有感受，妥协于眼前的诱惑时，不妨停下，等待10分钟。在诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果是我要做的自控力挑战可以设定对于想要拖延的事情，坚持做10分钟然后放弃，你会发现你停不下来。做以下散步，也会帮你抵抗眼前的诱惑
A想一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
B想象你已经得到长期奖励，想象未来你正享受自控的成果。
C然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短期利益吗？
8 自控力可以传染，失控也会
自控力会传染。我们会把别人的目标当做是自己的目标，目标传染在两个方向上都会起作用，你既可以感染自控，也可以感染放纵。不过好像更容易感染放纵。减肥时候看着男朋友吃烤串，简直无法抗拒地想要拿起来一起吃。别人即时满足的目标和你即时满足的目标狼狈为奸，一起打到你减肥的目标。
如何增强我们的免疫力：当你坚定了一个目标时，意识到你有一个与之冲突的目标。当你看到别人的行为和自己最大的目标放生冲突的时候，你的大脑就会高度警惕状态。它会让你目标更加坚定。
增加免疫系统的最佳途径就是：在每天开始花几分钟想想自己的目标，想想你会收到什么诱惑。回想目标能强化这个目标，避免被别人感染。
增强自控力还可以通过榜样的力量，想到自控力强的人，可以增强自己的自控力。你喜欢的人比陌生人更有传染性。
羞愧和自豪感也会帮助我们控制自己，不过羞愧在事前预防有效，在事后反而会把你推向放纵的边缘，这个时候自豪感是有帮助的。你可以找机会分享自己的自控成果，让别人成为你的监督者在朋友圈发表你的成功，可以有效抵御诱惑，你还可以邀请朋友家人一起进行一次自控力挑战，在群体中为了不被群体排斥，我们倾向于遵守规则。
我给妈妈爸爸都买了小米手环，我的姑姑们也有，我们经常分享自己的步数，以及今天控制卡路里的情况，成果的展示对我们巩固成果很有帮助。
9 越告诉自己不要去想，你就越会想
“越是不让我们想一件事，我们越会想他”这就是著名的讽刺性反弹理论，别企图和他较劲了，你不会赢的。“我不要”的力量对于内心情感和思想来说毫无效果。当你明天有重大事件告诉自己不要失眠的时候，你常常会睡不着。我们该怎么办？
放弃自控。一旦允许把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了。进入意识的可能性也变小。让自己远离精神痛苦，局势需要与这些想法和平相处。
忠于你的感受，但别相信所有的想法，关注身体的变化和呼吸，想法来了就来了，但别相信他，让他像浮云一样飘着，被风带走。
直面自身欲望，但不要采取行动。参考以下四步骤:
A.承认欲望，以及渴望某件事的感觉
B不要马上试着转移注意力或与之争论，接受这种想法或感觉，提醒自己这是“讽刺性反弹理论”
C退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你的控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
D记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。
思维抑制不仅会让人们更想某件事，还会让人去做这件事。禁食某种食物反而更想吃
对策：把我不要变成我想要。许多坏习惯是满足一定需求形成的，这些需求可能是减少压力，获得愉悦，或寻求认同。关注这些需求，用有同样效果的健康习惯来戒掉这些坏习惯。把我不要的思维换成我想要的思维模式，比如不要迟到，变成我要第一个到，或我要提前五分钟到。关注自己想要做什么而非不要做什么就不会触发“反弹”效应。无论对什么上瘾，驾驭冲动的技巧都能帮你抵抗诱惑。当冲动占据大脑，你至少话一分钟去感觉身体，你的冲动是什么样，身体有没有什么变化，心率呼吸或内脏有什么变化，一分钟后。看看这些感觉的强度有没有什么变化。这个方法也需要时间训练，和自控力一样。
结尾
《自控力》这本书和我们分享的其实是一个核心的价值观不要与自己较劲，认识自己、关心自己、提醒自己才是自我控制的基石。下一次遇到痛苦的内心拉锯战时候，不妨平静一下，关注自己的呼吸，清晰一下你的真正目标，然后10分钟后，有些不符合我们长远规划的选择渐渐就没那么强烈了。在这个过程中，你会慢慢变得强大。
