很荣幸被邀请在佛山趁早读书会周三主题分享会上分享我的健身知识！先介绍一下自身情况，本人3年健身经验，初始体重是122斤，体脂36%，现在的体重是102斤，体脂25%。
健身路上，我，仍在继续！伙伴们，约吗？
分享内容主要分为三大块：
第一部分：健身分类
很多朋友在进入工作，随着年龄的增长，总会感觉以前年轻的时候，做一些活动，比方说，爬山，打球，可能没那么容易累，容易生病。但是现在，却自我感觉免疫力下降，这类人也许不是那么在乎身材，而是为了提升身体素质，让自己感觉更有劲儿，更健康。那可能更多，是第二类的朋友，不管男女，是希望通过健身达到减肥，瘦身的目的，体现在自己体重变小，身材更好，拥有更完美的曲线！我们分别来讲：
第一类：希望通过健身改变身体素质
首先我们要了解，评判一个人身体素质的好坏，有一个评判标准，我们称之为：健康体适能。所谓的体适能，就是身体适应你日常生活所需的能力，主要有6个要素进行评判。
1.心肺耐力
心脏的供血量和肺的摄氧量。这两点可以理解为身体的发动机。如果心肺耐力不好，容易爬山上楼梯很喘，出冷汗，喘不过气，心跳加快。
2.柔韧性
打球一迈步子腿容易拉扯难受。弯腰下蹲下不去，如果好久没运动肌肉就会变得绷紧而不够松弛。
3.协调性
回忆一下以前参加军训的时候，在做一些集体动作的时候，总有人是不协调，反应慢。这个并不是他意愿决定的，可能是他的协调性相对其他人来说差了一点点而已。
4.肌力
所谓的肌力，就是身体的力量。力量越大，越能提起重量越大的货品。
5.肌耐力
所谓的肌耐力，就是人体长时间肌肉持续工作的能力。比方说，跑步心跳很匀速，很正常，但是自己的小腿酸涨，大腿也迈不动。一般这种情况，是肌肉的持续工作相对比较差，就需要增强肌耐力了。
6.体成分
人是由水，骨骼，肌肉，脂肪等，很多种成份组成。骨密度，肌肉含量和身体脂肪含量，这些成份是关乎人体胖瘦的关键。
了解以上这部分之后，你就会发现，如果想提高身体素质，就需要从这六方面有针对性的入手。比如说：
比如说你觉得心肺耐力不够，那你可以通过一些慢慢的快走，跑步，爬山阿这种户外的运动，让自己出汗，大口的喘气，还有游泳阿这种可以增强肺活量和心肺功能的。想提高肌力和肌耐力。顾名思义，要有力量，就需要做一个提高力量的训练。比如一些有重量的，比如杠铃，哑铃，也可以做一些自重的训练。抗阻做功，深蹲，上楼梯，爬山这些基本的。如果能去健身房就更好，可以借助器械的，或者杠铃，哑铃的训练来提高身体的肌力，肌耐力。柔韧性：做一些基本伸展，当然不是说每个人都要去连瑜伽那些高难度动作。基本的一些，大腿的后侧，小腿，后表链。颈部，肩部，腰部，腿这些日常生活中会容易紧张的部位，你就会发现这样之后虽然你可能力量没提高，但是你会发现在运动过程中幅度变大了，做一些动作更轻松了，顺畅了，也更舒服了，这说明你的身体打开了。
以上五个如果都提高了，结合健康的饮食，相应的，你的体成分各项指标也会更好，结果就是身材也会变得更好。
所以要找到自己想提高的点，知道自己的弱项，强化他，就能提高身体的素质。
接下来讲一下第二类的朋友，也是绝大部分朋友，希望通过健身，减肥，瘦下来！让身材变得更有曲线。
首先要树立一个观念，人为什么会胖？简单来讲，就是热量的供给和需求，平常你消耗的热量小于你的供给，所以才会把多余的热量存起来，这个肯定不是短期内的结果，可能是经过很多年很长时间的积累才达到目前这种肥胖的状态，如果想减掉，就需要把这个公式反过来，让你消耗的热量大于你的供给，这个是一个方向。第二点，人为什么看起来胖，是人随着年纪的增长，肌肉是流失的，而肌肉是帮你代谢热量的，所以当你反应变慢了，身体素质变差了，肌肉松弛，整个人的姿态看起来比较胯，没有以前挺拔。这是我们说的，一个人，我们觉得他胖，一个是绝对值的胖，另一种，是他的肌肉不够紧实，体态不够挺拔，所以看起来胖。
第一点，控制热量，管住嘴，迈开腿。
第二点，锻炼肌肉，让整个人变得结实、挺拔，整个人看起来也会瘦。所以瘦也是两方面的，第一个是数字上的，脂肪多少，体重多少，维度多少，肌肉百分比，脂肪百分比。这个是数字上的，大部分人我觉得追求的不是体重，而是比例。（过分关注体重也是不好的，因为体重并不是身材好坏的唯一标准）如果你只是希望自己的体重下来，那很简单，光跑步都可以做到，但如果是追求比例更好看，那就需要结合一些力量的训练。每个人体质不同，了解自己弱的是哪方面，然后针对性的训练。这是个长期的，慢慢摩梭学习的过程。
第二部分：健身饮食
主要有以下四大营养素对健身影响较大：
适用于健身减脂人群，三高人群的饮食指导：
以上图中的4种物质必须摄取，但是摄取的比例与种类与常人不同，下面我们可以举例：
1.碳水化合物，可分为快碳水化合物和慢碳水化合物。常见的白米白面属于快碳水化合物，比较容易快速提高血糖，容易发胖，应少吃。慢碳水化合物常见有燕麦片，杂粮，土豆，地瓜，玉米等。它的能量释放缓慢且容易产生饱腹感，所以对于减重以及营养价值帮助都是最大的。
2.蛋白质，分为植物蛋白和动物蛋白，动物蛋白，常见于鸡蛋，牛奶，牛，鱼，鸡，羊，猪的瘦肉当中。植物蛋白最常见的就是大豆。这两种蛋白都要摄取，但需要注意的是，动物蛋白最好是从鱼，鸡蛋，鸡肉，牛奶和鸭肉（称为白肉）中摄取，因为牛，羊，这些红肉中脂肪和胆固醇含量偏高（注明: 鸡，鸭的皮都属于动物脂肪，是一种非常不好的脂肪，所以不应该吃皮）（注意这里，如果是健身特别是增肌人群，可多吃牛肉，因为他的蛋白质含量很高）
3.脂肪。在您今后的饮食当中，应该是要摄入最少的一种，但是不吃又不行，那吃什么呢？就是要吃好的脂肪。好的脂肪，叫做不饱和脂肪，坏的脂肪叫做饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会提高三高中的胆固醇这个指标的含量。容易产生心血管问题。而不饱和脂肪在维持身体必须脂肪的同时还能降低胆固醇的含量，减少心血管问题和三高的风险。饱和脂肪包括，动物油（猪油、肥肉），动物皮肤（鸡皮，鸭皮，猪皮）。反式脂肪包括人造奶油，冰淇淋，薯片，饼干等。不饱和脂肪包括橄榄油，茶树油，菜籽油，豆油以及各种坚果类（榛子，杏仁，腰果，开心果，核桃等，注意瓜子和花生不算），对于脂肪要注意的是，饱和脂肪和反式脂肪坚决不吃，不饱和脂肪要吃，但是要适量，少量。
4.矿物质与维生素，存在于各种绿色蔬菜当中，为了保持蔬菜的纤维的营养价值，最好是少油清炒或者白灼。如果大油爆炒或长时间炖煮，营养价值意义不大。那么要注意的是，大量不同种类的蔬菜是您每天的饮食中摄入比例最大的，要多吃。
以上所谈及的营养素的好与坏不是绝对的好与坏，只是站在对健身效果的角度进行评判。每一种营养素都有它存在的意义，只是当前需求量的不同而已。我们可以根据需要摄取得营养素选择这四类食物的任意组合，丰富多样。
第三部分：常见健身问题分享
1.Q:我们应该做有氧运动还是无氧运动？这两种运动应该如何安排顺序？
A: 我们先来说说什么叫有氧运动，大肌肉群参与，持续20分钟以上。有节奏的，持续做的，叫做有氧运动。基本来讲，有氧以外的运动，叫做无氧运动。
首先要明白，我们身体在运动过程中需要供能，参与运动，然后消耗热量。那身体供能主要有三个系统，ATP系统，乳酸系统，有氧系统。乳酸系统主要消耗身体里的糖原，有氧系统主要消耗身体里的脂肪。前两种系统都属于无氧运动，而有氧运动，是乳酸系统和有氧系统供能，所以你会发现，为什么说减肥减重要做有氧运动。因为他可以启动有氧系统功能然后直接燃烧脂肪。
但是很多人因此就容易进入一个误区。为了减肥，天天或者高频率的只做有氧运动。这种方法肯定可以瘦，而且一般都会挺快的，但是长期来讲，相对是不稳定的，一停，反弹比较严重。解释一下，人在做有氧运动的时候，不仅燃烧脂肪，还燃烧碳水化合物，还有水份。那人在有氧运动累的时候，身体会分解肌肉。肌肉没了，相应人的基础代谢量也会降低，新陈代谢慢，那也就会导致脂肪相对更容易堆积，所以如果想不反弹，要做有氧运动和无氧运动的结合。
了解供能还要了解一下，人消耗热量的两种方法＝基础代谢+行为代谢。基础代谢高的人是最省事的减肥方法了。那提高基础代谢一个很常见最有效的方法，就是增肌。所以从长远的健身角度看，如果想长期的保持身材，体型，让自己不反弹，提高身体基础代谢量的这些指标，无氧的运动的意义要远远大于有氧运动。所以对于一个健身初学者，可以先做有氧，提高心肺耐力，提高身体协调性，直接燃脂，但与此同时无也要做氧运动。而且越往后，无氧运动比例应该越大，有氧运动相对减少。这个不但是一个理论，也是很多健身专业人士总结的一个经验。
那如果对于一个又能进行无氧运动，又能做有氧运动的人群，应该先做哪个呢？
根据上面我们讲到的，你就能理解，应该先做无氧，后做有氧。我们说了，人的三个系统，燃烧的东西，供能的物质不一样。有氧先燃烧碳水化合物，糖再燃烧脂肪。无氧运动燃烧碳水化合物。如果你先做有氧，再做无氧。在有氧的时候已经燃烧了糖，还有脂肪，到无氧的时候人就会没有了糖，再做力量的时候就没有力气了，肌肉酸软，人很疲劳。这样无氧运动就会打折扣，反过来，先进行无氧运动，把肌肉连到位，此时碳水化合物的消耗一点了。这个时候再进行有氧运动，就可以适当调节燃烧碳水和脂肪的时间点，这是一个理论，但也是一个方向。
2.Q:练力量会不会肌肉太发达变成肌肉女。
A:一般女性有这样的困扰，害怕力量训练会变成肌肉女。其实并非如此，女性由于生理原因，雄性激素较低，是比较不容易把肌肉练的很大的，只会让肌肉变得更加紧实，你身材的曲线也会更高看，提高基础代谢量也是很有帮助的。
3.Q:运动何时喝蛋白粉？
A:蛋白粉，分为乳清蛋白和植物蛋白，运动人群，一般喝的是乳清蛋白粉，动物蛋白粉。植物蛋白粉可调节身体，作为保健的营养补充，关于蛋白粉何时喝，对于一个健身习惯很稳定，健身多年的人来说。一天三餐，加餐，锻炼前，后都可以喝，都有他的作用。因为蛋白粉的热量比较低，如果你想控制饮食，喝蛋白粉可以控制热量的摄入。但是对于一个健身新人来说，如果锻炼只喝一次，最好选择是，在锻炼之后休息15分钟左右喝，是作用最大。休息一段时间，人血糖相对稳定点，此时补充蛋白粉，作用最大的。
今天就先暂时分享这么多，祝大家身体健康，身材倍儿棒！
