得到学习笔记
第一，减少自我关注。
图片发自简书App
扩大自己注意范围的建议：
一个是，将注意力从自己身上移走。
你可以尝试做一个练习，在一个平静的环境中，先把注意力集中到自己身上，保持两三分钟，然后把注意力转移到外界事物上，再保持两三分钟。
另一个建议是，下决心不去想那些让你不愉快的经历，把注意力集中在周围发生的事上。
“你对别人越好奇，越感兴趣，你就会越关注他人和你们谈论的东西，你对自身的症状和恐惧的念头关注得就越少。”
她还建议，要充分调动你的好奇心。你可以把自己想象成研究社交的科学家，比如，你可以在机场登机口观察人们告别的方式，观察人们的年龄、熟悉程度、心情、身边陪同的人等等。这个简单的观察会让社交焦虑者明白，在社交行为中并不存在所谓的“正确”方式，你不需要为自己的行为模式感到不安。
第二，改变思维模式。
第三，改变行为模式。
尝试新的行为模式有利于你探索更实际、更有益的思维模式。比如，你会表现得更加开放，会问更多问题，结交更多的朋友。改变行为模式，需要你摒弃安全行为。安全行为就是你在社交中为了保护自己而做出的行为，比如在谈话中眼睛向下看躲避别人的视线。安全行为会降低你的信心，“有效”地帮你逃离别人的关注。
你可以把自己采用的安全行为都列进一个清单里，然后逐渐摒弃掉。改变行为模式，也需要你直面现实。巴特勒建议，社交焦虑者可以确定出自己想躲避的事物，明确自己的想法和这些事物之间的联系，然后在行动中改变自己一贯的做法，即“直面恐惧而非躲避”，最后还要评估后果，弄清楚你对后果的预期是不是正确的。
一饭一菜一汤
