在印度，经期又被称为“moonday”，是用来内省，隐退，休息，净化和冥想的日子。
很多习练瑜伽的女性都希望能在经期通过瑜伽的练习方式缓解经期带来的不适感，同时修复，舒缓身体，却不知道经期练习有很多禁忌，反而给自己带来伤害，今天feeling就参考圣梵瑜伽老师给大家整理了一套经典的适合初级会员，经期不适强烈的会员练习的体式序列。
经期习练瑜伽的正确打开方式
经期习练应着重于放松骨盆，下腰部区域，因此经期女性最好练习有利于骨盆放松和舒缓打开的体式。以下为大家设计的一套经期修复练习序列，经期及非经期时均可以练习。
经期是否适合习练瑜伽的误区：
零基础的学员，甚至是有一定基础的会员，也有很多认为经期不适合从事瑜伽练习锻炼，逢经期就选择休息，避开瑜伽习练。还有一些人认为，经期适合做一些强度的拉伸动作，效果优于非经期时间，然而有些强度的拉伸体式会造成大腿内侧的强烈伸展，容易对腹股沟大动脉造成不同程度的挤压感，反而影响经血的正常排出。
其实经期是可以进行一些科学合理的体式锻炼的，比如轻度的前屈，侧弯，合理范围内的拉伸动作，应该避免倒立位体式，强烈的腹部核心力量训练（经期习练腹部不应该收到挤压），跳跃练习，强度扭转（闭合性的扭转），强度后弯及拉伸。
经期，适当的瑜伽不仅不会对身体造成伤害，还可以促进全身的血液循环。这样的话，就可以减轻经期内的盆腔充血，从而可以起到减轻小腹下坠、腹部疼痛。但具体到每个人是否能做，那也是因人而异。
以下的这个经期练习序列就根据经期练习的科学化训练制定的一套标准序列，适合零基础，中级，及经期不适感的学员练习，在专业的教练的指导下进行。
用到的瑜伽工具：毛毯，抱枕，瑜伽砖，伸展带（可以用家用抱枕替代瑜伽抱枕）。
女性瑜伽之经期练习序列体式
1：仰卧束角式
注意点：
1：抱枕骶骨约一拳距离，以保证尾椎骨自然坡度。
2：用伸展带固定双脚，骶骨位置。
3：仰卧位时掌心向上，大臂外旋，更有利于肩胛骨下沉，胸腔展开，拉长腰椎。
4：颈部后侧如果悬空可以用毛毯垫高来固定颈曲:。
这个体式作为整个序列的第一个体式，大腿内侧外旋展开，使得身体处于慢慢打开的状态，有助于放松腹腔，盆腔器官。头脑放松，身体放松，在呼吸中找到舒适感（注意保暖，避免受凉）。
2：有支撑的英雄前屈式
注意点：
1：双膝打开一个抱枕的宽度，让抱枕可以自然地放在双膝之间。脚背贴地，大脚趾相触，臀部坐实脚后跟，坐骨找到躯干向下的力量，稳定坐骨向下沉。
2：肘关节落地，掌心向上，可以有效的防止耸肩。第二种做法中，还可以双手向前，抱住抱枕边缘，同时应注意大臂外旋，防止耸肩。
3：稳定盆腔空间感。可以采用自然呼吸进入，腹式呼吸保持。在呼吸中找到最舒适的状态，找到胸腔，腹腔，盆腔，均处于修复舒展不累的状态。3-5分钟的练习。
3：有支撑的下犬式放松
注意点：
1：双手虎口打开，用砖的第二高度垫高。双脚打开与胯同宽。
2：双膝不可内扣，保证髋，膝，脚踝外侧，同一直线上。
3：额头可以放在抱枕上，可以用毛毯垫高，双肩向后送，感受下腰背拉伸，缓解腰痛。
4：单腿头碰膝式
1：两个毛毯边缘垫高坐骨，注意大腿不要坐上去（腿后侧伸展受影响）。
2：弯曲一条腿膝盖后，微调使骨盆正位，两髋在同一平面上。
3：抱枕放在小腿胫骨，胸腔朝向正前方，体式允许背部弯曲，因为在此背部会横向展开，
4：腹部不受力，自然呼吸进入，感受下腰背部、臀肌打开，砖或毛毯垫高额头。
收回：双手拉双膝内侧，坐山式收回，双腿打开90°，进入下一个体式准备。
5：支撑坐角式
1：坐骨位于垫子边缘的直角二点，方便腿打开，找到内旋的力量。
2：手指向下压实地面，躯干抜直向上，保持骨盆正位，两脚脚趾回购，脚内侧发力。
3：初级会员可以在此保持，有基础的会员可以吸气，手臂由前向上高举，呼气折叠躯干，额头放于抱枕，双手环抱抱枕，主要保持抱枕的稳定。
4：背部处于自然延伸状态，可以通过调整抱枕角度试着去拉伸背部。
5：平稳的呼吸是你最好的导师，找寻舒适感的必经之路。
3-5分钟准备退出，先抬头，手臂高举头顶，引领躯干回来，右手拉右膝内侧，向前蹬直，左手拉左膝内侧，向前蹬直，还原直角坐姿，双手放髋部两侧，拔高躯干目视前方。
6：束角式
1：脚跟会阴距离不宜过大（两个手掌横向宽度即可）。
2：双手抓脚外侧，如果下腰背部的延长受限，可以用伸展带放两脚外侧，两手抓伸展带，掌心向前，双肩后展。
3：习练过程中不要抖动双膝，膝关节处于自然地状态，不宜过高或过低，静静的通过呼吸，缓慢延展大腿内侧。
这个体式练习可以缓解下腹部坠胀（享受呼吸，3-5分钟），双手托双膝，并拢双膝，还原直角坐姿。
7：桥式肩倒立
1：直角坐姿进入，用伸展带固定大腿中段，可以预防大腿外旋过多。
2：屈肘向后，身体休息在抱枕上，脚用力，身体顺着抱枕向后滑出去，让肩膀落在地面上。
3：下巴微收，颈后侧拉伸，眼睛看向胸骨柄位置，腹部敞开状态，舒适的空间感。
4：掌心朝上，大臂外旋，有助于肩胛骨内收，双腿向前蹬直，腰椎或许会压力，用砖的第二高度垫高两脚后跟正下方，脚趾回勾伸展小腿后侧，整个过程是有觉知非松懈的。
5：脚趾回勾，颈部后侧拉长，同时找到身体前侧舒展感，放松身体前侧，腹腔，盆腔器官，脚趾回勾。
这个体式可以有效的修复放松身体前侧。退出，屈右膝，落右脚，屈左膝，落左脚，撤伸展带，右手高举头顶，右侧卧，左手撑地，有控制的转身，撤出抱枕，进入仰卧位。
8：摊尸式
1：抱枕放膝窝下方，找到腰骶骨的空间，自然蹬直双腿，腿后侧舒展，双脚打开与胯同宽。
2：双手向外打开略10度，大臂内侧往上转，找到舒服的状态，胸腔下方可垫软度适中的毛毯。
摊尸式休息5-8分钟，让能量收回。
以上就是一套经典的经期练习序列，有助于缓解经期的小腹坠胀等不适感，伽人们可以参考练习了。
参考资料：
圣梵瑜伽网络在线课堂：https://m.genshuixue.com/video_course/getcourseshowdetail?number=17021672450
