第一阶段：适应期
D15训练任务
热身
开合跳：1min*4组
整理活动
抱提膝：1min*2组
反向弓步伸展：15次*2组
抗阻力训练
自由下蹲：60s*4组
半蹲侧向移动：30s*4组
YTWL肩胛训练：60s*4组
仰卧挺髋：30s*4组
俄罗斯转体：60s*4组
有氧训练：30分钟
运动心率（220-年龄）*（75%-85%）（10min）
运动心率（220-年龄）*（65%-75%）（20min）
放松：拉伸/泡沫轴（10min）
大腿拉伸
拉伸大腿
一周营养餐
