本文删减于古典老师，希望整理更新后能让你更快速得学习，让我们一起幸福得成长。

不灌鸡汤，真正地一起成长，练就幸福地能力。幸福这个领域我也是一直有在研究学习，不仅有从理论方面去学习很多资料，更是自己去经历并且讨教一些长辈，今天借此机会，把幸福的体系搭建给大家，希望能让你又所收获！

1.计划

1、找到自己的幸福坐标：① 回顾刚刚过去的一周，你的幸福感是几分？（0-10评分，0分为最不幸福，5分中等，10分最幸福）② 假设过去的一周中你所有醒着的时间是100%，那么你幸福的、不幸福的和中等的时间，各占多大百分比？③ 14天过去以后，你希望自己的幸福度提升到多少分？

2、设计自己的幸福事件：幸福比工作其实更需要设计。设计一下在春节的2周内，你会做哪8件事，让自己更幸福？然后每天做一件吧！

2.意义

积极心理家认为，幸福是“有意义的快乐”，缺乏了意义的快乐是享乐主义，缺乏了快乐的意义是忙碌奔波。幸福 = 快乐 + 意义回顾以下上周你最重要（一般就是你能回忆起来的）的5件事，然后给这些事情分别按照“快乐”和“意义”打分。问问自己：如果让自己更幸福，你更加需要增加快乐，还是意义？

3.品味

一定有人曾告诉你——幸福在于发现与品味当下。但是我们总是太忙于目标，即使遇到精心时刻，我们还是忙着发朋友圈。

心理学家发现，其实每天只要1分钟的品味精心时刻，就能让你幸福一整天。今天就开始试试看吧！

找到一个让自己特别幸福的瞬间：

如果是吃到特别想吃的东西，那就放慢咀嚼速度，静静地感受食物的香味、口感。

假如看到很好的景象，也不着急用手机拍下来，而是用眼睛和大脑默默的观察，记录在自己内心。

如果是遇到了自己很想见的一个人，也不要着急说话，打招呼，用一分钟安安静静的品味在一起的感受和互动。

总之，给自己一分钟时间，调用你的所有感官，看、听、嗅觉、味觉、感觉、心灵……深刻的体验一个美好的幸福时刻。

4.敬畏

—— 发现一件宏大又让你尊敬的人或事

三尺之上有神明，你信吗？

也许你没有必要相信真有一个人格化的神，但是如果你认为，世界上有超越你理解的宏大的某种规律或者力量，会让你更幸福。这就是敬畏感（awe）。

畏惧让我们逃离，而敬畏让我们渴望与崇高、伟大的事物产生联结。

回顾过去一年——

你有没有什么时候被伟大的事情触动过？

你的内心敬畏哪些人、事或者规律？

你从你的敬畏里，学到些什么？

你可以拍张照片，并把自己的感悟分享下。

5，感恩

张口明确的表达感恩

感恩几乎是积极心理学做的实证研究中，效力排名最高的一种方式，也是最容易操作的一种方式。

这么说吧，在已经被实证的幸福手段中，他是幸福界的阿司匹林，积极心理学里的大众捷达。

尝试写一篇感恩日记：

1. 拿出手机，敲出5个你觉得值得感恩的人。

2. 简短的写下他们每个人觉得感恩的地方

3. 然后用文字或者语音发给其中一个人。当面自然更好。

如果你感觉很好，可以坚持下去，每周写5个感恩日记，人可以一样，但是内容不能相同。一周以后，你对生活的满意感会倍增！

PS:教你如何写感恩日记

感恩的原文是Gratitude，意思就是“感谢、赞赏、欣赏”的意思。比如说感谢的叫做gratful，你去餐馆吃饭感觉不错，你给人点小费“gratuity”，感谢别人做的不错。所以如果你觉得这个词别扭，不如换成“赞赏”或“知足”。

罗伯特·埃蒙斯是研究感恩最专业的学者，他的定义是：“内心对现在生活的惊喜、知足和欣赏，对现在生活的满足，知道今天来之不易。”

另一个常常被搞错的，就是感恩和感谢。

比如说如果我在这篇文章末尾恬不知耻的放一个“赞赏”按钮，你觉得“古典这文章不错啊，给点打赏，刺激他好好创作”，这个算是感谢，指向我。

但是你更深入一步，能够品味出更深的一层“感谢自己生活在一个人人都能表达自己而且还能互相看到的时代，感谢身边有这么想着法儿让生活更好的人，也感谢自己能够积极的遇见这群人。”这就是感恩。

试试看，感恩指向自己，而感谢指向他人。感恩比感谢更强大。

感恩到底有什么好处呢？让我来安利一下。

1

用心发现身边的美好

2

提高自信和自尊

这个自不用说。一个经常感恩的人，会发现自己拥有特别多。

他的关注点也会从我缺什么到我有什么上来。这就是自信和自尊的人的典型特征。大概持续3周后，感恩练习的修炼者的自我效能会明显上升。

3

应对压力、抑郁和焦虑

在很多突发的事故中，媒体对于这个部分提到的都不够多，满眼都是消防队员的英勇和感谢和悲壮——我想应该有人来提醒大家——我们还能吃着盖饭撸串讨论这些事，应知生命脆弱无常，好时光、平安、朋友亲人都是馈赠。

所以如果你压力、抑郁、焦虑，多做做感恩练习绝对有效。

4

建立、修复关系

感恩的人容易和别人建立关系。因为一个理解今天来之不易、成功背后有无数的帮助你的人的人，很容易自发的帮助、支持他人。

大冰的书里谈到一个退伍的老山战役的老特种兵，从战场上下来在床上躺了3年，醒来以后换了身衣服，捐掉了自己三年所有的退伍费用，去大理做起了生意。后来用自己倒腾房子的钱，组建了全国第一个私人消防队。

我相信这个故事，很多从战友死人堆里爬出来的军人都展现了终生的助人和无私，因为一个信念支持他们：“我还活着，这已经是莫大的幸运，其他还有什么可抱怨的？”

感恩会让你有这种能量。

如果你对于你的家人和朋友衷心的认同和感激，这种感激也会让你们进入好的“上升螺旋”，你觉得他们真的来之不易，付出更多。而他们也会在慢慢感化以后投入更多。心理学显示，感恩可以很好的修复破裂的朋友、家庭关系。

好，安利了这么多，怎么做？

其实特别特别简单：

1.每周写5个感恩日记，不少于140字。这是帮你更用心。一开始可能有点难，但是坚持码字下去，大部分都没问题，毕竟就一个微博的量。

2.不用周末憋着写，你可以平时想到什么，用手机记录下来关键字，在安静的时候再写。我常常是用手机直接打出来。

3.每隔2周，你可能会发现感恩的人和事就那么几个，重复又重复，那么你要开始转换生活领域了，常见的领域有：职业、心智成长、身心健康、家庭平安、朋友、娱乐休闲、财务等。你可以挑选其中1-2个每周来扫描一遍。

4.每一个月，拿过来整体看一看，看看你生活中哪些部分你最满意和感恩？哪些并不那么好？你可以作为下个月你的努力计划。

5.你可以用我给你的“改变日记”模板（在微信号里输入“改变日记”四个字就可以看到下载地址了），也可以用一个你喜欢的本子。但是一定要记录，默默想是没有用的。另一定要好保存——感恩日记写到100篇的时候，你可以做一个感恩箱。心情不好的时候，拿出来从头往下读，我心情最不好的时候，读到17条就HAPPY了满血复活。

最后叮嘱一句，实在做不来140字，我宁愿你短点，也要走心。

感恩是内心对现在生活的惊喜、知足和欣赏，对现在生活的满足，知道今天来之不易。

6，梦想

为新的一年安排一件怦然心动的事

问问自己——

“如果明年的此时，我回顾过去一年觉得怦然心动，此生无悔，那是因为我2017年做了些什么？”

找一张纸，写下这些事，并放在你能经常看到的地方。

如果有更多时间，可以看我在“做自己论坛”的演讲——《生若夏花般绚烂》，里面有关于这个问题更详细的说明。

7，宜有趣

把一件日常的事情变得有趣

越来越多的研究显示，有趣并不是一种事物的属性，而是一种自我管理技能——并没有“这件事情好无聊啊 ”，只有“我是个无聊的人”。

有趣的秘密在乎“恰当的不确定性”。如果你认为一件事情“不就是这样”，你肯定不太会成为一个有趣的人。

尝试找一个你早就习惯的事的新鲜点，或者是你天天聊天的人不为人知的故事，或者换一个出行的方向，又或者点一个从来不会点的菜……

好奇一下，看看能从他们身上发现什么有趣的事？

心理学认为，兴趣是一种情绪，而情绪，是人类进化出来的一种生存工具。这种情绪能够穿过百万年的进化留下来，一定是因为其有莫大的好处。

先来了解一下兴趣是如何产生的？

看看下面这幅图，你觉得哪一个多边形最有趣？哪一个最让你愉悦？

这是心理学家Berlyne关于有趣的一个实验，实验中出现的多边形没有任何的特定意义，由计算机按照不同的复杂程度随机生成，越往后面，复杂度越高。Berlyne发现大部分人的最有趣选项在第三排中，这一组复杂程度让人一眼看不懂，从而产生各种联想——在我看来，左边像仙鹤，中间的像一个发出闪电的老巫师，右边的像一个跳麦克杰克逊舞蹈的树人。但是当选择最让你愉悦的一个时候，情况却有所改变，大部分人选择了第一排，最简单的这几个。

其中复制的数据筛选与分析过程跳过，实验有个清晰的结论：

有趣（Interested）是一种和不确定相关很高的情绪；

愉悦（Comfortable）是一种和确定性相关很高的情绪；

而有趣和愉悦，是两个完全不同，甚至相反的情绪——当一个事情复杂、新奇和不确定的时候，人们就会感到有趣；而当一个事情简单、稳定和确定的时候，我们就会感觉到愉悦。愉悦的事情，不一定有趣，而有趣的事情，不一定会愉悦。，变态辣鸡翅有趣而羊肉串愉悦;狐狸精有趣而良家妇女愉悦。创业有趣而公务员愉悦。

好生活=愉悦+有趣

你有没有发现世界上有两种不同的人？——有人总是去新馆子、点新菜，尝试更多口味。而有些人喜欢去老饭店，点上家常菜，吃的安安稳稳。比如旅游，有人喜欢探险，去穷山恶水异国他乡；有人喜欢休闲，往水清沙幼舒适恬静。前者有趣，后者愉悦，好的生活则应该是愉悦又有趣。

我们的生活也有这两部分。

我们满身疲惫的关上电脑，完成一项有价值的工作、我们在街上遇到熟悉的老同学、我们呆在老家的老房子里晒太阳、我们与家人挤在沙发上看最老版的《西游记》、我们接近大自然、我们在春节挤上拥挤的火车回家——这可一点都不有趣——但是这些事情让我们心跳放慢，血压降低，内心宁静。他们温暖、简单、安全，带给我们幸福与愉悦的感觉。

当我们接到一个全新的挑战性任务、我们在街上遇到一个跳舞的街头艺人，我们站在一个全新的繁华都市的入口，我们和旅途上遇到个一见如故的陌生人，彻夜长谈;我们决定要探险穿过一片森林，这都让我们心跳加速、手心发汗、同时让我们也觉得新奇复杂，有趣。

好的生活应该是愉悦又有趣。

动画片的设计最能说明这个问题，为了让注意力很短的孩子们坐在银幕前一个多小时，虽然没有心理学知识，动画片大师都直觉般使用了这个愉悦+有趣的模式：在大部分的动画中，总有一个复杂、新奇、或神秘或搞怪的二号，同时又有一个直接、温暖、简单的主角，如驴子和史莱克，流川枫和樱木花道，佐助和鸣人，豪猪和小狮子王，所以这些动画片即愉悦又有趣。

好奇心害死猫，安安稳稳多好，人类为什么要还有“感兴趣”这种奇怪的设定？进化心理学发现，兴趣是一种应对成长中“不确定”的情绪——当我们遇到了“不确定”，我们会下意识的躲回自己的舒适区寻求“愉悦”。因为所有的成长都来自舒适区之外，这样一来我们永远也无法成长。这时候“有趣”的情绪会出现，帮我们度过难关——我们大脑跑出来个小人勾引：“多好玩啊，要不试试看？”于是我们继续前进，越过那些不确定。兴趣鼓励我们走出安全区，让我们变得越来越强，而世界变得越来越大。兴趣是成长的催化剂。

大人把孩子抛起来玩耍，孩子会先有些恐惧，但是一旦被接住，他就会咯吱咯吱的大笑，笑声像广场飞起来的鸽子。几次以后，孩子只要一被抛起来，就呵呵的乐，他开始穿越这种不确定性的恐惧，觉得有趣，他的勇气变得更大，他的信任变强。兴趣是这个成长的催化剂。

有趣和愉悦的界限，在于“不确定性”的程度。过度不确定的生活毫无愉悦可言，充满焦虑；而一旦不确定太少，日子又无趣得很，日复一日能淡出个鸟来。有智慧的人懂得调配出适合自己的“不确定”。有趣如菜里的盐，而愉悦如菜本身。如懂得调配得当，管自己、做项目、办公司，治大国如烹小鲜。

好的生活应该是愉悦加有趣，适当不确定。但是很多人有对于“感兴趣”的事情保有幻想，他们认为感兴趣的事情应该是特别快乐、舒适、天生就会的。有这种信念的人把自己玩得很惨——他们终身寻找自己“感兴趣”的事情，一旦遇到困难与不确定，就声称自己“不感兴趣”然后闪人，寻找下一个“感兴趣”的事情。其实他要的不是兴趣，而是愉悦。

这个愉悦/兴趣比对于职业发展也相当重要。很多人来找职业规划师，说：“我不喜欢我的工作。”却不知道自己到底活得不愉悦，还是无趣？如果是不愉悦，他们则需要做减法，找到核心价值，降低其他目标，进入一个相对更简单、清晰的职业环境中去，而如果无趣则需要做加法——提高一些难度，或让自己进入更复杂、更不确定的职业环境。很多人只想活的愉悦舒服些，却给自己挖了个更大的坑跳进去，结果更痛苦了。

我遇到过一位外企销售经理，收入高且稳定，觉得工作无趣。在价值观的排列中，他认为最重要的是“利他助人”和“社会家人认同”。他觉规划师的工作很有趣，执意希望成为其一。但职业规划师不是个简单的职业，需要至少200小时的系统学习和操练，才能让一个有职场经验的人成为合格的咨询师。在此投资期间还甚少经济回报，他同样很看重的“经济报酬”会大打折扣，这很不那么让人愉悦。听到这里，他的脸抽动了一下。

我再进一步告诉他，这200小时也充满了不确定性——读书拿证还好办，第一次咨询的灰头土脸，第一次讲课的一片死寂，训练营里高强度的极限挑战，写案例被督导说得一无是处，最后还需要通过PK才开始授课，即使这样，也不是一个结束，开始讲课后看到打分的惶惶不安，咨询后的反复揣摩，依然会伴随你好几年——这条道路充满这么多不确定的时候——你还觉得有趣吗？

听完我的讲述，这位兄弟顿时觉得规划师不那么有趣了，心算完收益产出比以后，他还是觉得他的一个创业项目起来比较有趣——因为那个不确定性，没有那么大。他可以同时保持自己的愉悦与有趣。

像这位仁兄一样，我们常常因为白饭吃多了，就以为自己要以腐乳为生。我把这种现象称为：“火锅效应”——如果你问一个天天吃家常菜的人说你想吃点什么？他会说，火锅！我最爱吃火锅！但是如果你抓他吃一个月的火锅——哪怕变着花样，他估计哭着喊着要回家。最好的生活，是经常吃米饭，偶尔点火锅。

如果你真的希望生活过得特有趣，让我告诉你兴趣的真相——兴趣不是那件让你舒舒服服就成功拿到结果的事，兴趣是那件让你白天痛苦的想、晚上睡不好、早上五点爬起来，一边苦笑着骂娘一边咧着嘴干完的事情。那才是兴趣本来的样子。

8 ，宜善行

刻意做件善事

佛教认为布施有财布施，法布施和无畏布施。财、物、时间、知识、观点、情绪、勇气，这都是你能给予的善意，和有没有钱，没有关系。关键是发心。

当你行善的时候，身体会分泌一种叫做“催产素”的激素，会让你变得平和宁静——施比受有福，有科学依据。

今天，刻意为身边的人、陌生人各自做一件好事。不用太大，用心就好。

9 ，宜投入

投入一件事10分钟

自从积极心理学家米哈里发现“心流”这个现象，成功的解释了幸福学的一个问题——如何既能追逐目标，又能享受过程？

答案就是专注。专注的人本身会感受到强烈的幸福感。过程既是回报。

今天，尝试专注的做一件事10分钟。记得，只做一件事。

如果你想加码，断网30分钟到1小时是个不错的尝试。

10 ：宜正念

轻冥想1分钟

如果说起“世界上最幸福的人”，你会想到谁？经过科学验证的，居然是一个叫做马修·理查德 (Matthieu Richard) 的法国和尚。

美国威斯康辛大学的神经学家用256个传感器监测马修·理查德的大脑活动。结果显示，马修大脑中反映幸福感的脑波活动，远远超过正常范围，打破了所有神经科学文献里的历史记录！

其实，马修只是众多参与研究的和尚之一。威斯康星大学的研究人员发现，这些和尚的幸福感普遍高于常人，源于他们日常的冥想（Meditation）训练。

冥想已经去神秘化，变成每个人都能操作的思想体操。你也不妨试试看——

从观呼吸开始。

一次呼吸15秒，尽量让呼吸绵长。

呼气的时候，意识到自己在呼气；

吸气的时候，意识到自己在吸气；

呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；

呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；

……

如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。

如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。

所有的逻辑就是一个——不加判断的观察当下的自己。

不加判断，所以没有情绪。

ps. TED演讲Matthieu Richard的《论幸福》就是那位和尚的TED演讲（http://open.163.com/movie/2015/2/0/4/MAHFTOLM9_MAHG3S304.html）

11 ：宜运动

做15分钟运动到出汗

大过年的，找个机会动动吧。

试试看做15分钟任何活动到出汗。

顺便告诉你，保持运动是精力充沛，排除焦虑情绪，以及提高专注力最好的方式。

12 ：忌攀比

真心为他人的优秀快乐

中国的人均 GDP 从 2008 年的 3000 美金到 2015 年的 8016 美金，翻了一倍——但是幸福感上升了多少？

答案是，并无显著的增加。

为什么？

因为中国的贫富差距也在变大，人们热爱攀比，而攀比是一种极度伤害幸福感的行为。嫉妒是热爱的天敌——而幸福的人是别人成功的时候替人家高兴，别人失败的时候关心他人。

今天的练习有点难——你可以给自己造个句：

……在……方面比我更成功，但是我由衷的为他高兴，因为……

空格自己填，填完心情好一百倍。

13 ：宜乐观

想想一件事最好的结果

心情不好 + 多虑 = 操蛋的一天。

这是不幸的铁律。

多虑的人有一种自我预言的死循环——

想糟糕一面 → 关注容易出错的事 → 如果就出事了 → 更加强化了自己的多虑。

这种行为及其耗费精力。

今天，尝试找到一件你脑子里多虑的事，然后问自己：

我期待这个事情最好的结果是怎样的呢？

尽可能多的描述细节，描述当时你的、别人的感受和评论。让自己尝试一下乐观练习。

试试看嘛——乐观点又不会怀孕。

14 ：宜奋斗

调整状态准备战斗

到明天，估计所有人的春节假期应该都结束了。除了幸福，也得奋斗了兄弟！

今天开始，记得时时刻刻用这个春节学到的小技术。

过个有意义的节，做个快乐的人。

2017，祝你成功又幸福。