I：重述原文知识：

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A：是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C：是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D：是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E：是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心里疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实验第四步和第五步，知道有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思和确认更加理性的信念，大家可以尝试一下，以写反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

A1：联系过往经验：

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦。一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨。一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你的应对方式是什么。背后的非理性信念是什么呢？

A2：规划未来应用：

思考一下未来一个月或者一周时间里，你可能大概率会遇到哪些消极的情绪事件。请问使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果。

以下为完成作业：

A1：联系过往经验--《辞职》

曾经发生过一次难忘的辞职经历

因工作需要领导将我调到离家非常远的地方上班，每天早上5点多起床出门上班，晚上8、9点才回到家，由于路途遥远，每天上班花在路上的时间近5小时，近半年的长途奔波造成自己疲惫不堪、也没心思和精力照顾家庭，非常的沮丧和较多的负面情绪，状态非常不好，每天上班心里都觉得好烦，内心默默的呐喊“我要辞职、我要辞职、我一定要辞职……”这样的负面情绪和心中的呐喊持续一段时间后让我最终没有了能动性，递交辞职信给老板下定决心辞职。

虽然我当时除了距离远以外，没有其他任何问题，且非常喜欢单位的团队氛围和文化，自己在单位的时间也较长，算是元老，领导信任和支持度挺高；反思为什么最终会造成辞职的结果呢？最大的原因就是内心的消极想法一直存在（路途遥远，不想上班，我要辞职），最终演变成我一定要辞职的信念；而没有积极的想法思考改变自己的行为，如目前存在的问题有什么办法可以解决吗？如：找领导反馈目前的状况，希望得到帮助，找机会调离家近一点的地方？可以自我调整吗？如：虽然很远，就当自己磨炼内心强大的时候，上下班路途可以适当休息或是利用这样的碎片时间学习等。也许把消极情绪转变为积极心态，利用改变消极情绪的ABCDE法则，可能会有不一样的结果。

A2：规划与运用

1、目标--合理规划时间，做到工作与生活平衡

接下来这一周开始工作和生活会非常的忙碌，工作方面：从事教育行业最忙碌的开学季已经来临 ，加上自己想固定部分时间学习，会非常忙碌；生活方面：最近发生了一些变化，从原本不用回家做晚餐，自己吃饱、全家幸福的状态到下班后要赶紧回家给孩子做晚饭、管理学习。我需要怎样合理安排自己时间，做好各项事情的规划，能平衡自己的工作和生活。

2、时间规划

3、信念

我相信通过合理的时间规划我能很好的平衡自己的工作与生活，并享受这样的生活节奏；如果遇到自己计划时间方面有问题时可进行适当调整或寻求他人帮助。