健康三养|补钙的这些误区，你可能踩雷了！

女性30岁过后，随着生育以及年龄增长，骨骼当中的钙质会逐年流失，尤其是中老年女性，粉碎性骨折频发的重要原因。最有效的补钙方式就是在日常饮食中加强钙的摄入量。

高钙的饮食结构，不但可以预防钙流失导致的骨质疏松，还可以稳定神经，帮助达到优质的深度睡眠及情绪稳定。

那接下来，我们就聊聊，我们常见的一些补钙误区，以及怎么补钙才真正有效。

一、补钙的4个误区

误区一：骨头汤补钙？

根据“以形补形”的原理，或者“吃什么补什么”的说法，很容易联想到骨头汤和骨髓能补钙壮骨。但是，骨头含钙高并不能推断出骨头汤含钙也高，因为骨头中的钙是以磷酸盐形式存在的，这些磷酸盐是非常难溶于水的，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋，大火多炖一会儿，对钙溶出的帮助也是微乎其微。

卫生部发布的《防治骨质疏松知识要点》中也说到：喝骨头汤不能防治骨质疏松，实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪和胆固醇，经常食用还可能引起其他健康问题。

误区二：所有豆腐都可以补钙？

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。

然而，并不是所有的豆腐，都是补钙的好帮手。

内酯豆腐就不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

误区三：高钙饼干、高钙芝麻糊等包装食品，可以补钙？

钙是当前中国人在膳食和营养状况上普遍缺乏的重要矿物质之一。因此，加工食品的企业在开发新产品时都不约而同地想到添加钙，比如加钙饼干、加钙麦片、加钙芝麻糊、加钙饮料等等

但其实这些包装食品的补钙效果，十分不靠谱。加钙食品里边究竟含有多少钙，是以什么形式的钙，都没有相关权威机构的监测和鉴定。所谓的‘高钙’，更多的是广告商家的手法，包装食品往往高糖高油，钙没补上，肥到是增了。

误区四：虾皮、芝麻酱就可以满足补钙需求

虾皮、芝麻酱含钙量确实不低，但是却不是最佳的钙质补充方法。

虾皮往往含有很多的盐分，大多以调味品的角色出现，食用量非常少，如果吃太多，有诱发高血压的风险。

按照身体对于钙的需求，当通过芝麻酱来满足时，脂肪摄入已经远远超标啦！

二、那究竟应该如何补钙呢？

1、充足的奶制品

钙的食物最佳来源是奶类，牛奶、酸奶、奶酪都是非常好的钙质的来源。

每天保证300ml以上的乳制品，或者30g左右的奶酪，都能够很好的满足人体所需。青少年、孕产妇、中老年人，还可以多喝一些，但是依然推荐脱脂奶，避免饱和脂肪摄入过量。

2、每天都要有大豆及其制品

豆制品的补钙效率不如牛奶，尤其是豆浆含量较低，大约只有同等体积牛奶的十分之一。

所以，卤水豆腐、豆腐干，才是我们要重视的补钙来源。

另外，豆制品当中还有可以对人体进行双向调节的雌激素，可以帮助减少更年期妇女的钙流失。

3、不能少了绿色叶类蔬菜

不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。

实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

4、坚持户外运动，接触自然阳光照射

如果想预防骨质疏松，单补钙还不够，还要注意补充维生素D。每天晒20分钟左右的太阳可以促进皮肤合成维生素D，也可以服用维生素D补充剂，包括鱼肝油（维生素AD）或纯的维生素D制剂。

同时进行适量的运动，尤其是负重运动，可以增加成骨细胞（压力敏感性细胞）的活性，对促进骨钙沉积作用明显。此外，戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。

学习了这么多补钙的小知识，大家一定要在生活中运用起来噢！