各位亲爱的的学兄，大家晚上好，今天是9月27日，与大家分享《正念的奇迹》一行禅师的著作。
第八章： 32个正念的练习
❤6.坐姿放松
全脚跌坐或半蹦跌坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿)，或跪坐（日式坐姿)，甚至坐到椅子上，两脚着地。
轻轻地微笑。
吸气及呼气，保持微笑。放松。
7.深呼吸
背部平躺。
平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。
腹部则会缩下去。
不要让自己累着了。
像这样继续练习呼吸十次。
一般来说，呼气会比吸气来得久些。
❤8.用脚步测量呼吸
缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。
像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。
像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。
像这样继续呼吸十次。
现在，再多数一步来拉长呼气。
注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。
像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。
反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。
不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。
然后就回复到平常的呼吸。
❤9.数呼吸
全蜘跌坐或半咖跌坐，或散散步。
吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。
呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。
记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时，要保持正念；我正在吸气，二。
然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。
像这样一直数到十，然后再从一开始数起。
只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
❤10.听音乐时，随顺你的呼吸
听一段音乐。
深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。
不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。
今天就读到这里，各位亲爱的学兄，您有收获吗？欢迎您与我交流，通过我把您宝贵而丰富的人生收获分享出去，我们共同打造美好精神的家园。感谢您的参与与支持，谢谢！明天我会继续与您分享《正念的奇迹》的故事。
