各位亲爱的的学兄，大家晚上好，今天是9月28日，与大家分享《正念的奇迹》一行禅师的著作。

第八章： 32个正念的练习

❤11.谈话时，随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。

就像听音乐时那样继续练习。

❤12.随顺你的呼吸

全蹦跌坐或半蹦跌坐，或散散步。

从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念：我正像平常那样地吸气。

呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。

在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气；保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。

现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

五分钟后，重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。

一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

❤13.运用呼吸，静定身心以知喜

全咖跌坐或半咖跌坐。

轻轻地微笑。

随顺你的呼吸。

当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。

像这样持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：

我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。

在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。

稍等片刻，再站起来。

图片发自简书App

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