三角扭转伸展式

下肢：右膝不可卡死，右侧大腿肌收紧上提，左脚外侧压实地面，向后向下发力。

骨盆：右髋向后向下，左髋向前向上，坐骨上提。

躯干：腹部核心收紧，腰椎，胸椎向右上方扭转，左侧胸腔向前向上，右侧胸腔向后向上，背部微向后靠，与骨盆双腿在同一平面，脊柱延展。

上肢：右手推脚踝（地面），左肩向前，右肩向后，空间尽量同一平面，肩，肘，腕同一直线。肩胛向下寻坐骨方向。

头颈：看右手指尖。

调整：双腿站与会员背部后侧。保持同一平面。

三角扭转式伸展式引导词

山式进入，双手扶髋，右脚向后撤大不约2倍肩宽。双脚转向前方，调整好两脚之间的距离。右脚向外转90°，左脚内扣45°，骨盆转到右侧，右髋向后，左髋向前，两脚跟不在同一直线。

吸气右手臂向上立直，背部挺直。

呼气背部向前向下前屈，顺势将左手放于右脚外侧（指尖或掌心）压地。

吸气用左手掌推地的力量，让脊柱向前延展。

呼气收腹，身体向右上方扭转，有手臂向上伸直，看向右手指尖，保持顺畅呼吸。注意：骨盆端正，背部微后靠，与骨盆，双腿在同一平面。

每次吸气时，用左脚推地的力量将左腿肌激活，左髋上提。

每次呼气时，右髋向后向下降，让骨盆保持中正。

再次吸气，左侧胸腔向左向上提，右手指尖有力带动核心向上。

再次呼气，左肩向前，右肩向后，扭转加深。

吸气，右手扶髋，右手带动背部立直。

呼气回正。

另一侧……