我们拥有意志力是因为我们的大脑前额皮质在进化，这就好比婴儿从出生开始情绪就已经产生，那关于情绪的控制调节能力得益于我们成长过程中的大脑前额皮质的进化训练所得。

       神经学家发现人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天让大脑学数学他就会越来越擅长数学；如果你让他忧虑他就会越来越忧虑；如果你让他专注他就会变得越来越专注。所以这个也是让我想起在刻意练习当中，我们为什么要每天不断的去练习，让大脑不断产生链接记住经验，增强大脑的记忆。关于大脑的训练就像增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中耨些密度会变大，会聚集更多的灰质，使这些区域的链接更加紧密，以便更快地传递信息。如果成年人坚持每天玩25分钟的记忆力，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接的更加紧密。

       神经学家认为我们的大脑里面有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。所以我们总是在两者之间摇摆不定，两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方，决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。在意志力挑战的关键，是我们要学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。我们会发现在抑制原始本能的时候会有一些意想不到的危害，如果人类没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。所以他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突，在某些时候，他们会相互的协作，帮我们做出更好的选择。

训练大脑，增强意志力——1.冥想

      书中提出冥想是一种很好的提升自控力的方法。冥想会让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多血液流进肌肉一样，人脑在接受锻炼方便和肌肉没什么区别，他会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。那么具体怎么练习方法如下：

每天5分钟训练大脑冥想的方法：

1.原地不动安静坐好

我们可以坐在椅子上双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上，双手放在膝盖上。注意冥想的时候一定是不能烦躁。

2.注意你的呼吸

我们可以闭上眼睛，如果怕睡着，我们也可以眼睛睁开盯着某一处，然后就注意你的呼吸。吸气的时候像在脑海中默念“吸”，呼气的时候在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候重新将注意力集中到呼吸上。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

试着专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉。感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。当你发现自己在想别的事情的时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难将重新集中注意力，就在心里多念几遍呼和吸。

      整个5分钟的大脑冥想训练，刚开始的时候每天锻炼5分钟就可以，习惯成自然以后请试着每天做10到15分钟，如果真的没有时间但也可以减少到5分钟。这样，我们每天都会有一段固定的时间进行冥想，比如说早晨洗澡之前，如果你做不到可以对时间进行适当的调整。

       冥想练习可以有效地提高意志力的生理基础。他不停能够训练大脑还能够提高心律变异度，还有一些减轻压力保持健康的方法给我说，想锻炼保证良好的睡眠，保证健康的饮食、和朋友家人共度美好时光、在家、宗教活动，增强身体的意志力的储备。

训练大脑，增强意志力——2.呼吸出你的自控力

       我们经常说到三思而后行，他的直接反应是让你慢下来。当你意识到冲突的时候，大脑和身体会做出反应帮助你放慢速度抑制冲动。对三思而后行反应的最佳生理学测量指标是“心律变异度”。你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低，这是正常的，也是健康的。当我们感觉压力的时候，心率升高，心律变异度就会降低。心率降低，心率变异度就会升高。心律变异度能很好的反应意志力的程，心率变异度较高的人能够更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好的应对压力。如果你的心率度心律变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力就会更强。以植物为原材料、未经加工的食物有助于提高心律变异度，垃圾食品只会降低心率变异度。

       这本书告诉我们一种快速提高意志力的方法。那么就是将呼吸频率降低到每分钟四-六次也就是每次呼吸用10-15秒的时间，比平常呼吸要办一些放慢。放慢呼吸能够激活前额皮质，提高心律变异度，有助于你的身心处于压力状态调整到自控力状态。坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备，每天进行20分钟放慢呼吸的联系，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”，还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

训练大脑，增强意志力——3.5分钟给意志力加油

       科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！锻炼能够提高心律变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速，前额皮质是最大的受益者。锻炼还得提高心律变异度，这对他的身体很有意义的，心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。

       如果你想立刻提高意志力，就立刻出门走走。科学家认为5分钟的绿色锻炼，就能缓解压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。绿色锻炼指的是任何让你回到大自然怀抱中的运动。以下是一些你在5分钟绿色锻炼就可以尝试的活动。比如说走出办公室找到最近的一片绿色空间、用iPad播放一首你最喜欢的歌曲、在附近街区跑步、和你的宠物狗在室外玩耍、在自家花园里找点事情做等等。

训练大脑，增强意志力——4.睡眠

       睡眠不足会影响意志力，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖。葡萄糖是能量的重要的储存方式。当你疲惫的时候你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖细胞，不能获得足够的能量你就会感到疲惫。所以说如果你现在缺乏睡眠有很多方法能够帮助你恢复。做一些小调整也会起到理想的效果：比如周末补个好觉就能够让你恢复意志力；如果一周的前几天睡好觉，但是也能够对付之后变得睡眠不足；即便你前一晚没有睡好觉，打个小盹也能让你集中注意力；每天的五分钟的冥想训练帮助患者恢复睡眠让他的有效睡眠时间增加一个小时。

训练大脑，增强意志力——5.放松

       从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。每天拿出时间来放松一下，闭上眼睛做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识的挤压或者收缩肌肉，然后就不要再去管他了。如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳，头然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，张开大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态五5-10分试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

       很多人对意志力的理解是：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来讲并不是这样，意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。

意志力饮食方案

       大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食、因为他能让你的血糖稳定。低血糖食品包括一些瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来出于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪额化学物品的食物都行。我们可以调整我们的饮食，哪怕只做了一点改善：比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃：吃零食时选择坚果，而不选择糖果。

挑战意志力的方法——1.巧妙运用多巴胺

       当你明知道应该做一件事情去拖延不做的时候，不要问自己“我是想今天做还是明天做？“而是要问自己：”我是不想是想承担永远拖延下去的后果？”

       文中提到作者的一个学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己的额做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决方案。比如说带上可怕的文件书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝着咖啡边完成工作，或是极富创意的买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

      文中还有一个案例，就是说南希很想打扫他儿子的卧室，但是呢因为他多年来一直把所有的不想用的东西放在这个屋子里面，这个屋子的显然已经变成了仓库。尽管他非常想打扫，但是他一直拖延着。所以呢作者用了奖励承诺这个办法来进行研究。南希决定用节日音乐盒帮助自己完成清理的任务。虽然她一直都不愿开工，但他很享受这种略带激动地打扫房间的感觉。真正做起来并没有想象中那么可怕，美妙的多巴胺帮她找到了开工的动力。

挑战意志力的方法——2.尝试一种有效的减压方法

       当我们情绪低落的时候，大脑更容易受到诱惑。美国心理学家协会的调查发现，最有效的减压方法包括：锻炼或者参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电影或电视。

挑战意志力的方法——3.失败的时候，请原谅自己

       如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想就错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。他不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。你最紧迫的目标是爱抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，他会让你力立刻想要寻求安慰，比如到附近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。

       每个人都会犯错误，都会遭遇挫败。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现从这些角度思考问题能够减少罪恶感，并增加自己的责任感。这正是让你重归正途的完美途径，想象一个你屈服于诱惑和拖延的情况。试验从以下三个角度思考这个失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感、和屈服的泥沼。

1.你感觉如何

当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？

2.你只是个凡人。

每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想以想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？

3.你会跟朋友说什么？

想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？

       文中有一个案例，叫一位不再苛求自己的作家。有一个24岁的中学老师教社会学，他有一个梦想就是在暑假结束的时候能够写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都坚持写。但是实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能完成这本书的时候，他觉得自己是一个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，没有时间写。他就觉得非常的焦虑。当他做这个培训，讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。她用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生。现在做得所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：”你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”所以通过这个练习，他找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没有写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对开始刚刚开学的他来说也还算比较合理，而且这样也比较应付得来。

       我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，如果我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都相信你，想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以怎么做。

       为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，原理那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把他们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。

挑战意志力的方法——4.等待10分钟

       想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有他。但在10分钟之内，你一定要时刻想着以长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

       这边能有一个案例：基斯是一个烟民，有时他会等够10分钟时间。有时还没有到10分钟他就点上烟。但长的等待让他坚定了戒烟的决心，起先效果不是明显，但是她最终决定把10分钟法则变成持续性的行为。如果我能挺过第一个10分钟，我就可以再等10分钟，如果那时候我还想抽烟的话再抽，很快他就减少到两天抽一包烟。最重要的是他开始把自己看作能戒烟的人，因为只要有10分钟的时间等待，他可以选择到一个他不能吸烟的地方，比如到办公室或商店里面去，让他有更多的时间冷静下来，或者至少让屈服于诱惑变得更困难。

挑战意志力的方法——5.对内接受自我，对外控制行动

       通过白熊和反弹的实践告知我们，很多事情我们越是想抑制住内心的这种想法，越是要做不到。可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望目中事务的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论，接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊现象”和“反弹”理论。

3.退一步考虑。意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

       案例1：有一个同学想喝戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多的咖啡因。如果把“我不要迟到”重新定义为“做第一个到的人“或“提前5分钟到“。这就或许听起来没有太大的不同，但它发现自己变得更有动力了，也没那么容易迟到。因此如果你关注自己想做什么，而不是你不想做什么，你就可以避免反弹效应带来的危害。

       案例2：泰瑞莎她为了想和她的先生保持好的亲密关系。但是现在的关系非常的紧张，那么接下来他想要改变。她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。当冲动加剧的时候，她能感觉到身体的不安，下巴、脸和胸口的感觉尤为强烈。她观察到了自己的愤怒和挫折感。他们就像由热量和压力构成的，就像即将喷发的火山。过去她一直觉得有话必须说出来，否则就会烂在心里。现在，泰瑞沙验证了这个想法——冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。每当她有了这样的冲动，她就告诉自己，在心里抱怨就好。无论如何他都把这些冲动埋在的心里，不和丈夫争吵，也不对外表达。她发现，如果他调整呼吸，和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来。对内接受自我，对外控制行动核心思想：试图压抑自己的想法情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。所以衷于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正想要的目标。冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

社会中的个人——运用镜像原理提升影响力

       人生来就要和其他人产生联系，我们大脑里面有专门的脑细胞管这件事情，她的名字叫”镜像神经元。”它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。如果你注意一下具体语言的话，你就会发现，交谈中的人会摆出对方的姿势。一个人交叉着手臂，过了一会儿，和她说话的人也叉起了双臂。她的身子向后倾斜，很快，他的身体也会向后倾斜。这种无意识的身体镜像似乎能帮助人们更好的了解彼此，同时带来相互联系，关系密切的感觉。这就是为什么销售员、经理和政客都需要经过训练，让他们能有意识的去模仿别人的姿势。因为他们知道，这么做更容易影响他们的模仿对象。

       人类的天性不仅包括了想及时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。