今天介绍一个关于增肌和增力量的计划，计划适用于健身新手，对各种健身动作有一定基础，希望快速提高自己的肌肉含量和力量水平。计划需要你吃足够的营养和热量来维持训练，所以减脂期做这个计划难度比较大。

首先讲下计划的执行方式，计划分为AB两部分，执行一次A部分，休息一天，执行B，每过一周这正式动作重量加5kg。可能你没见过这样安排的计划，但确实很有效。

例如：

周一A部分

周二休息

周三B

周四休息

周五A

周六日休息

第二周

周一B（加5kg），周二休息

周三A（加5kg）

……

以下是AB部分的动作，动作不包括热身阶段，5次指的是用5rm的重量做5次。当然，一开始为了适应计划，最好选择5rm重量的80%开始做起，每周5kg的加。

A部分 （不能用器械、史密斯、哑铃代替杠铃）

杠铃深蹲 5组5次

杠铃卧推 5组5次

俯身杠铃划船 5组5次

B部分

杠铃深蹲 5组5次

直立杠铃推举 5组5次

杠铃硬拉 1组5次

1.计划执行一段时间后，推举和划船可能无法每周都加5kg，可能2-4周才能加一次，但你应该尽量尝试去加。

2.除了这两个动作，其它动作如果两三周都无法增加重量停滞不前，把原来5rm重量减少7-10kg设为新的训练重量，再执行计划。

3.或者，思考一下是否有小肌群没发展好，出现瓶颈。

除了AB部分的正式动作，你还可以分配（不分配也行）一些辅助动作进AB中，以提高没有训练到的肌群的力量水平，延后瓶颈的出现。辅助动作不必强求每周增加重量。（千万别做太多量的辅助动作，导致太疲惫，精神和身体压力过大会让你出现瓶颈！！！）

推荐以下辅助动作：

背：引体向上，绳索下拉

手臂：孤立三头肌动作 ， 双杠臂屈伸，孤立二头肌动作

身体后侧： 山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉

小腿：站姿提踵，坐姿提踵

肩：俯身哑铃飞鸟

这些动作最多做3组，每次训练加一两个动作就好。

如果你读懂并正确执行这个计划，恭喜你，很快就会成为健身房最top之一......

对了，这个计划叫5X5计划，国外比较流行，还有更多衍生出来的增肌版5X5，力量版5X5......

大概没什么要补充的吧......