长期保持某种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。
——《掌控习惯》
新年是设定愿望与目标的时刻，而多数人则是设定了目标无法坚持。
养成良好的习惯，这个老师从小学就开始唠叨的事，执行起来却如此之难，很容易半途而废。
《掌控习惯》（Atomic Habits）在非常实用的层面上说明了如何养成良好的习惯，以及相应的，如何戒掉不好的习惯。
01
Atomic Habits直译过来是“原子习惯”，意思是习惯像构成生物基本单位的原子一样，看似微小，却决定了人的一生。
书的肩题是微小的改变会带来大的影响，作者的理念是：习惯决定人生，坚持好习惯的精髓是让这个习惯成为人生的一部分，是一种自动化的行为，而不是要时刻记住刻意要坚持的东西，从这个角度说，翻译成“掌控”显得有些突出主动-对立色彩了。
作者James Clear在高中时代被棒球击中脸部造成重伤，虽然他的棒球梦因此断送，但他凭借着良好的习惯逐渐恢复了自信，他在博客上分享的心得与研究受到了无数读者好评，最终形成了这本书。
可以说，作者自己就是一个习惯塑造人生的例子，但作者的分享不局限于他的个人经历与特质，而是尽量以科学、心理学的实验为支撑，为自己的观点提供依据以及可操作性。
为什么习惯重要呢？
习惯决定了我们的自我认知。
反过来也是一样，你有什么样的自我认知，就会相应有哪些习惯，这是一个相互促进的过程。
例如，你给自己的定位是“健身的人”，那么你就会健康饮食，多锻炼。
反过来，如果你要戒烟，就不要给自己定位成“戒烟的人”，因为这样一来，“戒烟”就会成为一种需要相当的意志力去抵抗抽烟才能实现的目标。
而是要自我认知为“不抽烟的人”，当别人递给你一支烟，不是回答“谢谢，我戒了”，而是回答“谢谢，我不抽烟”。
这样会减少你的意志力消耗，也强化你的心理暗示与认知，久而久之，你就很自然地成了不抽烟的人，爱运动的人，爱读书的人，也养成了不抽烟、运动、读书的习惯。
你要先相信你是一个什么样的人（认知），然后才有相应的行为（过程），从而实现相应的结果。
这是在养成习惯之前的心理准备，而习惯形成有几个关键因素，也相应构成养成习惯的过程。
02
触发、提示（Cue）——渴求（Craving）——响应（Response）——奖励（Reward）四个阶段，是习惯养成的过程。
某天你没睡好，为了打起精神，喝了一杯咖啡，感觉好些了。
这里触发就是你觉得困倦、没精神，渴求是你希望打起精神，对此作出的响应是喝了一杯咖啡，得到的奖励是感觉精神好些了。
这样，打起精神和喝咖啡之间，就建立了关联，也是养成喝咖啡习惯的过程。
喝咖啡是一个中性的习惯，如果这一套过程换成刷手机也是一样。
触发：心情烦躁，工作不顺。
渴求：离开这种状态，转移注意力。
响应：打开手机，浏览社交软件。
奖励：满足了暂时离开工作状态、放松心情的愿望。
于是，心情烦躁和刷手机之间就建立了关联，养成了心烦就刷手机app的习惯。
所以这套原理对好习惯与坏习惯都适用。
根据这套原理，养成好习惯就要遵循四个原则。
1.让好习惯的触发显而易见（Make it obvious）
不要过多考验自己的意志力，每一次意志力的消耗都会在以后迎来大规模“报复性”补偿。
所以要远离充满诱惑的环境，让好习惯的养成变得容易。
比如，一个电视、电脑、手机、WiFi俱全的房间里，想要静心读书学习都是很不容易的；同样，想要减肥的人，家里堆满了炸鸡、可乐、巧克力、饼干，也很难管住嘴巴。
要通过环境设计来让好习惯变得容易，例如回家就把手机锁到抽屉，关闭提示音。
设置功能分区，书房里没有WiFi、手机。
没有条件的话设置不同的书桌用途，一坐到某张桌子前面或者房间里某个角落，就想到学习、读书或者健身等，尽量给自己创造一个很容易触发好习惯的环境。
而对于坏习惯的克服，则是增加触发的难度，让坏习惯很难看到，例如，不要给自己屯很多零食，想吃了再去买等等。
2.让好习惯更有吸引力，更值得渴望（Make it attractive）
让你最喜欢的东西和要养成的习惯相连，比如，只有在跑步机上才能看最喜欢的节目，同样，也可以给坏习惯设定惩罚机制，跑步半小时，才能吃油炸食品等等。
3.让好习惯操作简单易执行 （Make it easy）
很多想要运动的人，第一天就给自己设定每天运动30分钟的目标，结果就是坚持了三天而放弃。
真正要养成运动的习惯，是给自己设定一个简单的开始。
例如，每天只去健身房五分钟，只跑步五分钟。
不要欺骗自己，五分钟就是五分钟。如果今天五分钟变成了十分钟，下次心理就对去健身房有了抵触。
每天坚持了五分钟之后，当这种习惯不再费力，再增加时长。
同样，读书从每天读一页开始；练习瑜伽的初始目标，则是铺开瑜伽垫子。
很多人会有这样的感受，对于运动而言，当你穿上运动鞋的时候，最难的一步已经迈出了。
4.让好习惯令人愉悦，把习惯转变成乐趣 （Make it satisfying）
坏习惯的魔力不在于欺骗，人们很清楚地知道长期坚持这种习惯是不好的，否则人们的认知里就不会把其归为“坏”习惯。
但为什么明知道“坏”，还能变成习惯呢？
人人都知道抽烟有害健康，但烟民数量依然庞大。
原因就在于，坏习惯的“坏”是长期累计的结果，不是立刻可见的，是在遥远的未来会显现的；而带来的好处，例如爽感，却是当下可享受的。
刷手机也是一样的道理，人人都知道沉迷社交媒体除了疲惫之外没什么好处，但沉浸在当下的爽感是实实在在的。
同样，好习惯难以坚持也是因为没有立竿见影的效果。你并不会因为今天运动了三十分钟而拥有健康的身体，今天没吃垃圾食品体重不会有任何改变，今天读书了一天也不会“腹有诗书气自华”。
只有长期坚持下来，才会看到好习惯的正向反馈。
这就形成了一个悖论，那些能长期坚持下来看到效果的好习惯，已经不再需要培养而成了生活的一部分；而需要养成的好习惯，又往往在开始阶段因为看不见效果而放弃。
因此我们需要在养成阶段给好习惯设定一个愉悦满足感，增添及时性回报。例如坚持了读书、跑步，就在日历上打一个勾，增加成就感。
03
新概念英语第三册有一课就叫“新年愿望”，讲“我”设定了锻炼和读书的目标，刚开始勉强坚持，最终一点一点回到自己的老样子——电视机前打盹。很多人学到这一课特别有同感，这是绝大多数新年愿望的真实结局。
“知道很多道理，却依然过不好这一生”，是常态，很多提升自我的鸡汤只贩卖焦虑或者打鸡血，实际效果寥寥。
Atomic Habits的优点在于给出了具体的实施方法，帮助人养成好习惯。
当然，“师傅领进门，修行在个人”，很多人无法养成好习惯，不只是方法问题，还有自身定位问题。
很多人不知道自己要什么，“好习惯”对他来说只是模糊的、抽象的“好”，跟自己的人生定位毫无关系，自然不会下大力气去培养。
这本书的后面还讲了如何发现自己最擅长的东西：对别人来说难以忍受的，你却觉得不那么难以忍受，那么你就应该考虑以之为努力的方向。
如果不能在某一个领域做到最好，那么，做到独特也是一种捷径。
世界上有很多喜剧演员，也有很多画家，一个并不在二个行业里拔尖的人，将二者结合就变成了出色的漫画家。
这就是人们常调侃的“比我喜剧演的好的人不会画画，比我画的好的人不幽默”。
因此，明确的自我认识是养成好习惯的第一步，也是最原初而持久的动力。
祝每个人都能在新的一年里找到自我追求，养成好的习惯，成为更好的自己。
