麸质（Gluten），广泛存在于所谓的“健康碳水”中，比如燕麦、全谷物面包、豆类、荞麦、粗粮……可以把它简单理解为蛋白质和碳水化合物结合起来的复合物质。

麸质难以被人体消化（但可以被消化），所以结合麸质的碳水，一般升糖指数低，被吹嘘成为“好的碳水”。

但是，升糖指数（GI），最大的弊端就是它只关注含有碳水化合物的食物在两个小时内刺激血糖的速度，而忽略了最终对血糖和胰岛素都同样很大。

（控制胰岛素的重要性不必多言，无论是增肌减脂还是保持整体健康的人，只要你稍微有点求知欲，或真正认真的对待身材管理，你都会意识到巧妙控制胰岛素有多么重要，在增肌期，胰岛素作为一种合成代谢荷尔蒙，能够帮助你保护氨基酸不被分解代谢，在减脂期，过高的胰岛素作为一种反分解荷尔蒙，让你怎么减都没减到脂肪。如果连这个都不懂，你真的只配节食减肥。所以，所有通过低升糖指数食物进行减脂或者改善整体健康，是一件逻辑欠缺的事。）

言归正传，麸质存在且只存在于碳水化合物为主的食物之中，最常见的是面食，不知道从哪里传出谣言———“面食要比大米更健康”，理由是面食的蛋白质、B群维生素和纤维含量要比精细加工过、几乎不剩下什么营养大米更丰富，真的是这样吗，吃面食的人和地区真的更健康吗？

数据说话，答案是否定的，单看中国的数据，2022年11月，来自西安交通大学Xi'an Jiaotong University的研究团队收集了西北五省10万人左右前瞻性队列中受试者的数据，进行了一项分析调查。

结果发现，与吃米饭相比，爱吃面食的受试者，更容易发胖。较高的面食摄入量，与男性身体脂肪过多和中心性肥胖以及女性中心性肥胖的风险较高有关。

大米摄入频率与体脂肪过多和向心性肥胖的关联并不明显，男性呈正相关，女性呈负相关。从小麦到大米的主食偏好趋势与男性体内脂肪过多呈负相关。

面食和大米以及所有碳水化合物都很糟糕，但是，如果真的要选出一个真正健康的碳水，白米饭是最好的碳水，如果你真的要吃碳水，吃白米饭要比任何面食或粗粮薯类健康的多。因为大米真的只有热量，毫无营养的同时也不含有害物质。

为什么？因为麸质，麸质由于难以被消化分解，它对小肠绒毛有严重损害，常常摄入麸质，容易罹患肠漏症（对蛋白质和矿物质的吸收和生物利用率严重不足），还会影响甲状腺功能，甲状腺，是新陈代谢重要器官，甲状腺素T3、T4，非常明显的受是否摄入麸质影响，所以，无麸质（Gluten free）不仅仅适用于那些患有乳糜泻的人群，想要更健康，就不要吃有麸质的食物，燕麦片、荞麦面、全麦面包，根本不是健康的食物，甚至不是相对健康（比起大米）的食物。

另外，肠道在消化麸质时，会分解生成麸质外啡肽的蛋白质片段，附着在一些特殊受体上，在大脑中引起阿片类药物反应，让你上瘾，这个就被称为是麸质上瘾（gluten addiction），所以你会对面食上瘾，你不是真正喜欢和享受一种食物，而是变成了这种食物的奴隶。

没有麸质，好处很多。

大家可以观察，现在很多面包、挂面都会添加B群维生素，商家这么好吗？如此普通的食物都担心你缺乏B族来给你加一下，实际上，麸质和碳水化合物，会和B群维生素、维生素C、铁、锌、钙、镁等多种维生素矿物质产生严重的代谢竞争，（有研究发现，单吃生蚝和吃生蚝配上玉米饼，后者锌的吸收率下降了72%）。

你以为不吃碳水会脱发，逻辑无非就是因为谷物类富含B族维生素，但反而，正是这些东西让你对营养素的需求越来越高，生物利用率越来越低，所以你秃了。

有100种方法让你不吃谷物也不缺乏B群维生素，比如每15克营养酵母含有的维生素B量和1KG面粉相同。当然你还可以直接吃补剂。很多时候只需要有个搜索引擎和一点点求知欲，人就不会抬着嘴乱喊“一定要吃碳水”、“不吃碳水会脱发”、“不吃碳水会不来姨妈”这种无脑的话。