看的3本关于健身减肥的书籍笔记
1.本能减脂：最综合，推荐
2.硬派健身：偏训练计划和动作讲解
3.减肥不是闹着玩儿：偏饮食和生活
一、常识篇
1、怎么判断自己胖不胖，看BMI，看腰围
如果BMI≥28就已经算肥胖，BMI＞24就算过重了。
中心型肥胖（也叫向心性肥胖）就是根据腰围来划分的。亚洲标准：男人腰围大于90cm，女人大于80cm。
2、减多少正常
合适的减肥速度，以每周1~2斤（0.5~1kg）为佳，最好不要超过体重的1%。
一些人会走向训练的两个极端：刚的极端与柔的极端。
3、体重的组成要素：肌肉、脂肪和水分。
判断有没有减脂：照镜子和测体脂率
不要过度节食，反而引起脱水和肌肉的减少。
身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败。
4、减肥期要注意的事：
多蛋白：在减脂期避免肌肉过量流失，请务必保证蛋白质的充足摄入。
多喝水：饭前喝水，来替换减少吃饭的分量；饿了先喝水，看能不能缓解饥饿感，有时候你觉得饿了，其实只是渴了而已。（喝水不会变胖~）
运动：要想最快速地减脂，健身者不仅要关注运动中的脂肪消耗，更要关注运动后20多个小时的脂肪燃烧。
二、健身篇
1、五大减脂运动模式，包括低强度恒速有氧训练（LISS）、空腹有氧训练（FC）、高强度间歇训练（HIIT）、力量训练（ST）和循环训练（CT）
2、热身与拉伸：训练前动态拉伸，训练后静态拉伸。无论你热衷于哪种运动模式，在训练前必须热身。
3、正确的呼吸方式对运动非常有益
进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升阶段）呼气，在离心阶段（下降阶段）吸气。
不同于力量训练，拉伸时的呼吸以腹式呼吸为主。所谓腹式呼吸，即在吸气时，胸部和肩部保持不动，腹部膨胀；在呼气时，腹部收缩。
4、HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环
HIIT可以防止肌肉流失，促进肌肉增长
通过调整强度变化，跳绳、爬楼梯都是hiit。
5、一套HIIT训练计划包括四大要素：
训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练和低强度运动时间比。
6、训练原则
如果一次进行多个部位的练习，例如胸部、背部、手臂和腹部，应先进行大肌群（胸部、背部、腿部）的练习，然后进行小肌群（肩部、手臂、腹部）的练习
减脂期的力量训练动作应以多关节训练动作为主。多关节训练动作可以调动更多肌肉，肌肉调动越多，热量消耗越大。如俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等。
此外，训练动作应以站姿训练动作为主，使用站姿而不是坐姿。
对女性健身者而言，个人建议仅采用高次数/小重量（每组12~15次）的训练方法。
在减脂期，个人建议将组间休息时间控制在1分钟之内。
7、动作与部位
胸部：俯卧撑（标准、窄距、击掌）、杠铃卧推
练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！
训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。
臀部：深蹲（沙发、拉力、面壁）、臀桥、 罗马尼亚硬拉
一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。
背部：引体向上、划船
腿部：坐姿提踵
肩部：侧平举
手臂：颈后臂屈伸
腹部：平板支撑、十字挺身和反向卷腹（骨盆）。
8、最减肥的训练--循环训练
依次进行以上3个训练动作，每个动作达到规定次数后，不休息或尽量少休息，进行下一个动作的练习，所有动作做完后算一个循环，共进行3个循环，每个循环之间休息2分钟。
循环训练的动作以多关节力量训练动作（例如俯卧撑、Burpee）和有氧训练动作（例如跳绳、跑步）为主，这些动作可以调动更多肌群。
进行循环训练时，应适当选择一些爆发性训练动作，如爆发性俯卧撑、击掌俯卧撑、深蹲跳、跳箱子和箭步蹲跳等。
9、DOMS缓解方案（酸痛缓解）
拉伸、有氧运动（训练后只需进行5~10分钟中低强度的有氧运动）、按摩
三、饮食篇
1、摄入量：每餐要有碳水，蛋白质，蔬菜
2、吃餐方式
不要超过5小时不进食。
在饭前30分钟喝100~200毫升水，可以加速新陈代谢，增强饱腹感
进食的时间喝顺序，细嚼慢咽，吃20分钟。经内分泌的调节过程，从我们吃第一口食物开始，大概需要20分钟。
多喝水，减肥初期容易产生便秘，因此更要多喝水，每日饮水量应至少1500~2000mL。
代餐计划：下午一杯酸奶或者一根能量棒做零食。
四、睡眠篇
睡眠最重要的就是通过调整睡眠，更好的安排自己的作息时间，比如说我减肥中后期，每天比平时早睡早起一个小时，用来纳入锻炼计划。
1、交替现象：正常人刚开始入睡时，先进入NREM阶段，然后进入REM阶段，此后，以90分钟为周期，交替出现NREM阶段和REM阶段，每晚共交替4~6次。
2、多睡眠：多阶段睡眠指一天有1次以上的睡眠，例如夜里一次较长的睡眠和白天一次较短的小憩。
