下面5句话，你若有同感，就在心里打个钩

1-我常常订好的健身计划，但坚持没几天就放弃了

2-我尝试了各种减肥方法，效果却不明显

3-我收藏了很多锻炼视频或者文章确没有练习

4-我明知道饮食要合理搭配，却怎么也做不到

5-我明明睡眠时间很长，确感觉精力不够

一个都没有钩，说明你的健康管理做得很不错，再接再厉！

打钩1-2个，说明你的健康管理做得一般，还需要掌握更多的方法！

打钩3-4个，说明你迈向健康管理的进度被严重拖慢！

打钩5个，说明属于“晚期患者”，缺乏健康管理的基本概念，必须马上改变！

为什么今天和大家聊健康管理这件事呢？

平时工作中，常常会被朋友问道？

1-很焦虑，想知道自己应该怎么做，朝着那个方向才能使心态平和，精力充沛！

2-睡眠不足怎么办

3-身心被掏空了，怎么补救，怎么保持精力旺盛

更是有很多，经常锻炼健身的伙伴，经过几次饱瘦训练营后，对“瘦身”的诉求更加接近本质（如何拥有精力充沛的人生）

那怎样才算做到健康的精力管理呢？

首先要全面掌控自己的体力，注意力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

之所以和大家聊这个问题，也是在几个月前，我就一直处于焦虑的状态，需要调整，在疫情期间就从运动管理，饮食管理和睡眠管理三个方面，来调整自己的状态

首先运动管理，之前我的一个朋友，说好给自己定的健身计划，刚开始的时候练的特别猛，天天都去健身房跑步，游泳，瑜伽课，团操课，差不多一天健身房的所有项目，都要练习一遍，但是你在过上半个月，就看不到他的身影了，（回复太累了，等缓缓，过几天再去，写一等，就等不来了）

其实刚开始运动的小伙伴，可以先找到自己舒适的阶段，了解我们运动健身的本质诉求，其实是（通过合理的运动，让自己在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活）

但是大部分伙伴，开始是追求八块腹肌，马甲线，人鱼线等明显的肌肉线条，后来发现大量运动后，身体更加疲劳，失眠更加严重！

如何调整呢？首先要了解运动的正确顺序

1-心肺功能

2-身体成分组成

3-柔韧度

4-肌肉耐力

5-肌肉力量

这里为什么把心肺功能放在首位呢！

是因为心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏出现了问题，再好的肌肉零件都无法工作，在美国的一项数据统计中发现最贵的康复是心脑血管的康复，可见心脑血管方面的重要性，其实我们生活中不伐也有这样的事情发生。

其次就是在不了解心肺功能的情况下做高强度运动是有一些危害的（例如：运动猝死，降低免疫力等）

其实我们的很多运动项目都可以增加我们的心肺功能，例如跑步，游泳，跳绳，羽毛球等，在这里呢给伙伴们详细介绍下跑步，因为这个不需要我们准备太多的装备，只要想开始，随时都可以加入进来。

开始跑步时建议大家先准备几件事情

1-选择一个运动手表

2-跑鞋

3-舒适的衣服

4-测下自己在跑步或者锻炼时的运动心率区间

跑步4步法

1-热身（跑步前的动态伸展），从脚踝开始，到全身的个个关节的热身，时间10分钟，让心率达到110次/分钟

2-把目标改成提高最大摄氧量（在这里选择慢跑中低强度），虽然对心肺功能得不到锻炼，但肌肉肌肉线粒体能力得到提升，最大摄氧量也随之增加，一般不在变化时，可以适当增加运动强度，一般一年左右达到峰值。

3-在6个强度区间循序渐进（轻松跑，马拉松配速跑，乳酸阈值强度，无氧耐力区间，最大摄氧强度，爆发力训练）

4-订好周期，4个月就能跑半马（第一个月，给有氧系统打牢基础，第二个月，针对弱项加以强化，第三个月，把能力推向峰值，第四个月开始恢复调整）

其次就是跑步姿势也很重要，建议大家用重力跑步，同时跑步的过程当中，力量训练也很关键，具体我们在下次的分享中

健康管理的第二大项（饮食管理）

不知道你在生活中，遇到过这样的人群吗？每天8000米，为啥跑不掉游泳圈？

断食7天，脂肪也减不掉1公斤

其实吃饱和吃对之前还是相差很多的，

说到饮食，我们就得先了解，人体必须的7大营养素（糖类（碳水化合物），蛋白质，脂肪，水，无机盐，膳食纤维，维生素）

今天我们先来了解下前三类碳水化合物，蛋白质，和脂肪

碳水化合物是最容易获取的食物它吃少了不快乐，吃多了不精神，如果摄入量超过身体所需，还会转化成脂肪囤积在身体里造成脂肪推积，

那么摄入多少才算适量呢？分这么几种情况1-几乎不动=BMR*1.2

2-稍微运动(1-3)=BMR*1.375

3-中度运动（3-5）=BMR*1.55

4-积极运动（6-7）=BMR*1.725

5-专业运动（2倍运动）=BMR*1.9

还可以按三大营养素之间的比例计算摄入量（碳水35%，蛋白质15%，脂肪30%）

常见食物含量表

蛋白质是肌肉的原料，也是免疫屏障的构筑师

脂肪可以减缓饥饿感，缓解餐后血糖的上升速度，对特定的抗氧化剂和维生素的吸收都是必需品，提供营养，对关节，器官，皮肤和头发进行细胞恢复（没有坏食物，只有错搭配）

水是最好的运动饮料

健康管理的第三大要素，睡眠管理

如果睡眠不足，就会导致精力不够，导致工作是不能集中精力，可能会有重口味食物刺激（麻辣烫，麻辣香锅红油火锅等），导致食欲大增，睡的时间原来越晚，从而导致恶性循环。

改善睡眠的几种方法

1-睡前60分钟远离电子产品（蓝光抑制黑色素的分泌）

2-数据化睡眠优化方案，

3-小睡25分钟

4-冥想

其实健康管理，就是断舍离的过程，当下焦虑，找到自己想要的是什么，为什么需要，在做之前，赋予它意义，思考不做健康管理会有哪些负面影响，

如果怕坚持不下去，可以加入我们的“思善居”，我们一起互相学习，鼓励着前进！！！