今天一早听音频指导语，回想最近没有让我特别生气的地方，于是就心平气和地听指导语。边听边记，我觉得这是一个很好的学习方式。

有时候记不下来，我就把音频返回一点，直到把13'40''的音频全部用文字记录下来。

我看了一下，1000多字。很有成就感。

这时候戴戴老师的直播课开始了，我的手机不在身边，提示音很大，我匆忙过去拿手机点开，发送暗号：有觉察不评判在当下。

回到电脑这里，有个微信提醒，我顺手就点开了，是正念群里一个同学的打卡，很想看看，点开进去，也是小鹅打卡。

可是我返回不了。

我整理的文字，除了发表过的，都没了。

700多字，没了。

花了20多分钟的记录，没了。

有些慌乱，尝试返回，还是没有。有些懊恼，有些生气。

生气的原因是什么？我整理的文字没有保存。

觉察一下，自己是生气的，返回群里，看了一下那个同学的打卡记录，显然，我也不能埋怨人家，她有分享的权利，点进去，是我自己的行为，是我自己没有克制住好奇心；也没法怪罪戴戴老师，她的直播是定时进行的，我没有说话，重重地叹了口气，接纳自己当下生气的情绪，当然会生气！哼！

没有及时保存导致文本丢失，这样的事情发生过好几次了。有没有办法避免呢？

下一次还是选择先在简书记录，然后复制到鹅打卡，我长长的均匀的吁出一口气，感觉轻松多了。同读书院的打卡就不会出现这个问题，它能帮你记录，关掉再打开，没发表的打卡内容也会在，也许我可以给鹅打卡小程序发聩使用体验和完善建议，这个问题，从技术上应该有办法解决。

想到这里，我笑了，我付出的代价，也许能促进小程序的完善呢，它是有价值的。

我点头，是的，它是有价值的。对于我自己而言，一是提醒我做事要注意阶段性整理保存，二是尽量减少不动脑子随手点击的动作，这会减少很多麻烦，避免一些尴尬；三是给了一又一次机会，全然当下，听视频引导语，记录下来。我会抽时间再补上。

听到一句话：耐心，是一种智慧。嗯嗯，我思索，点头，认可。

回想自己全身心投入，听和记的过程，是一种幸福状态啊。我体验过。

以下为音频指导语：

从情绪变化的角度，最开始引起你生气的原因是什么？什么人，在什么地方，发生了什么事情？

生气的预警信号是什么？你的身体感受怎样？心里感觉是什么样的？这些都是你生气时的识别物，可以帮助你在下次生气时识别出自己的情绪状态。

在你生气的过程中，你会说怎样的话，你说话的的语气是怎样的？你说话的音量是怎样的，你的身体姿势是怎样的？如果让你做一个快速的身体扫描，你当下的身体感受是什么样的？

你可以想象你站在旁观者的视角去观察自己，也可以想象自己是一个摄像头，在如实的记录整个过程，你会看到自己是什么样的状态呢？

请你认真觉察一下，对方在听到你这些话的时候，是什么样的反应，他说话了吗？他说了什么？他的表情是怎样的？他有怎样的姿势？接下来，你的情绪有什么变化？是比刚才更强了，还是更弱了？

让你的情绪产生变化的原因是什么？你看到了什么？听到了什么？你说话的语气有什么变化？你的表情有怎样的变化？你的身体感受如何？

这个过程可能会反复的出现波动，请你再观察一下，在整个生气的过程中，你的情绪是如何变化的？什么时候强，什么时候弱，什么时候可能再次变强都是可能的。请你如实的去观察它，对方的情绪是如何变化的，我想邀请你在留意整个情绪变化的过程时。特别去留意一下，在你们做了什么之后，情绪达到了最高点，在最高点之后，情绪又是如何变化的。

直至最后结束，当你们结束了这一次对话，你的情绪是怎样的？你做了什么？对方做了什么？这件事情对你自己的状态影响持续了多久？对你们之间的关系影响持续了多久？

接下来，我想邀请你从解决问题的角度再次回忆这次生气的过程，当你最开始感觉到生气的时候，你希望达到什么样的结果？对方的行为和你预期的结果之间存在怎样的差异？

我想邀请你去觉察一下这种差异是如何产生的，是故意而为的，还是无意为之？你是否了解过对方做出这样行为的动机，简单点说就是他为什么要这样做？他说的一些话是否是他真实的想法，还是只是情绪化的宣泄？

接下来你可以着重留意一下你们说话的内容，在当下你内心真正的需求是什么，你有没有去表达出自己的需求，如果没有的话，你是否预期对方理所应当的懂得你的需求？他是如何回应你的？

如果你有试着表达自己的需求，你是如何表达的？你说了什么样的话？这种表达方式是直接的还是含蓄的？对方能否根据的话的内容准确的理解你的需求？他是如何回应你的？你们之间的对话是否在围绕解决问题而展开？你们遇到的问题在相互的生气与争吵中，是越来越多还是越来越少？

有没有因为一个问题再次激发出其他的问题？你们之间解决问题的程度会受到你们情绪状态的影响吗？如果有影响的话，那个影响是怎样的，最终你们以什么样的结果结束了本次的对话？

他是否达到了你的预期目标，问题有可能没有被解决，那是一个什么样的情况？如果问题被解决了，你可以判断一下，他是暂时被解决，还是长久被解决？当下一次再出现类似情况的时候，你们是否还会出现相似的冲突？如果问题没有被解决，你下一次是否愿意尝试用其他的方法来应对？

OK，刚才的引导带领你感受了整个生气过程中情绪状态和解决问题的状态，正面练习并不是让你不生气。而是如实的、全面的觉察在生气的过程中，一切都是如何发生的，就像观察一场暴风雨是如何开始，如何持续，又是如何结束的。

你对生气有什么新的发现吗？如果你发现有些行为不仅不能解决问题，反而会让问题更糟糕，你可以选择下一次用其他的方式来沟通。如果你发现用生气的方法可以达到你的目的，能够解决问题，下一次，你也依然可以选择用生气的方式来处理。

如果你经常被生气困扰，建议你可以反复听这段音频，仔细的觉察，在整个生气的过程中都发生了什么。时刻保持对自己、对他人的觉知，你才会发现一切都是如何发生的，而不是像牵线木偶一样被情绪牵着鼻子走，这是掌握人生主动权的开始。