你知道吗？拖延其实是一种习惯。

拖延会让我们把重要的或一些有时间限制的事，不断的往后推，直到不得不去做的时候，才火急火燎地去做。

而这时，我们往往会给自己找借口：资料太难找、事情太多、我太累了、其他人一点儿忙都帮不上……

当完成的结果没有我们设想得那么好时，就会对自己失望，就会后悔：如果当初早点开始，也许结果就不会是这样的。

其实，这一系列的行为和思维过程，就是跟“拖延”相关的理解和想法（认知层面）、情绪和感受（情绪层面）以及行动（行为层面）的过程。

所以，我们可以从这三个方面出发，来找到战胜拖延的方法。

一、认知层面

1、学会“透视拖延”，找到高效行动的方法

在认知层面，我们首先要学会“透视拖延”，才能明白造成自己拖延的诱因是什么。

有可能是认为自己做这件事有困难；有可能是觉得现在自己还做不好，想等完全准备好了再做；也有可能是认为时间还多，觉得自己在期限到来之前肯定能完成……

其实这些，都是因为我们只关注自身，而不是关注自己做事的目标。

透视拖延，就是把我们的注意力放在要完成的目标上，从做事最初不断地审视、提醒自己向目标看，通过观察自己的行动，来让自己避免陷入拖延。

而想要从拖延到高效，一般需要通过觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现这个过程来完成。

觉察，就是清晰自己的思维方式和习惯，最好能追踪记录自己处于拖延时的心理变化和情绪状况。

行动即实践，通过实践来检测自己对拖延的认识，用“立刻行动”来对比拖延时自己的想法以及得到的结果。

而战拖是一个长期的过程，难免会有软弱和退缩的时候，只有学会自我调节和接纳，才能帮助我们更好地觉察自己的心理状况。

最后一步自我实现，则更像是为自己战胜拖延寻找的一种价值和意义，用一个更长远的目标，来指引和激励自己去战胜拖延。

2、斩断拖延思维，让自己立刻行动

拖延思维是大脑的一种潜意识，也可以说是心理上的开小差。

比如，大脑认为完成一件事有难度，或者觉得时间期限还很长，它就会告诉我们不用着急，可以先去做其他简单的事。

那么，怎么做，才能把拖延思维转变成立刻行动思维，让自己能集中注意力去做重要的事呢？

有一个方法，叫“合理情绪行为疗法”，也称ABCDE方法。

A─aversive or activating，即引发拖延的诱因。找到诱因才能找到解决的方法。

B─believe，即理性或非理性的信念。往往让我们行动起来的就是理性的信念。

C─consequences，即信念产生的结果。我们要相信理性的信念会带给我们想要的结果，告诉自己可以做到。

D─disputing，即干预和替代。用“立刻行动”的想法代替“之后再去做”的想法，立刻去做。

E─effect，即最终的效果。当觉察到自己的拖延思维，并用行动来改变它时，最后的结果就是我们想要的。

使用这个方法，可以让我们对自己的思维方式和情绪，有更清晰地认识，从而帮助我们用行动来对抗拖延。

二、情绪层面

1、认识“情绪拖延”，用情绪肌肉克服拖延

拖延会受到心境和情绪的影响。当我们在一件事情中感受到厌恶、复杂或者威胁时，就容易拖延甚至逃避去做这件事。

要注意的是，如果发现自己经常性的拖延是由负面情绪引起的，就要对负面情绪提高警惕。

当发现自己被情绪控制，而导致拖延时，就要及时调整，学着跟自己对话。

还要学会自我激励，以此来锻炼我们的“情绪肌肉”，情绪肌肉越发达，就越能帮助我们对抗负面情绪。

同时，可以利用PURRRRS方法，即暂停（pause）─遏制冲动（use）─反思（reflect）─推理（reason）─做出选择（respond）─回顾与修正（review and revise）─巩固练习（stablize）。

这个方法可以帮助我们及时发现并遏止做事时的分心冲动，让我们对拖延时的心理状态具有更清晰的认识，从而停止拖延进入到行动的状态中。

2、正确认识和应对压力性拖延

生活和工作中，总会遇到难题，总会感受到压力。而面对压力，我们常常会拖延，觉得拖着不去做，就不用承受压力。

但你不知道的是，只要应对得当，压力也会锻炼我们的“情绪肌肉”和抗压性，它会帮助我们快速成长。

那么，该如何应对压力性拖延呢？

可以这样做，从承诺、到积极、再到主动应对。

承诺，就是把自己要做的事公开，并保证何时做完，这会激励自己“立刻去做”。

积极，是用积极的带有挑战性的言辞，来鼓励自己。这可以帮助我们躲开导致拖延的诱因，还能指导自己做出具体的行动步骤。

主动应对，会促使我们去思考，做事过程中可能遇到的问题，以及该如何去应对。

这个方法能在很大程度上帮助我们缓解压力，不至于拖延。

三、行动层面

1、从犹豫到果断行动，战胜决策性拖延

犹豫的一个重要因素就是“不确定性”。

在不确定的情况下，我们不知道这件事能否做成，就会对此产生困惑和质疑。而当我们不能容忍这种不确定的情况时，就会选择用拖延来逃避做选择。

在我们逃避做决定的时候，就产生了决策性拖延。

那么，该如何应对呢？

首先，使用问题解决表来明确，自己是否陷入决策拖延中，有四步：

001.对问题进行评估，找出解决方案并对解决方案进行测试。

002.对问题情况加以定义，比如问自己想要停止决策拖延，要经过哪些步骤？

003.给问题列出限定条件，多问一些是什么、为什么、自己为何要逃避之类的问题，可以激励自己去寻找答案，不断地推导，来促使自己去行动。

004.重构问题，想象一下不同的选择和结果，还可以询问其他人不同的看法

其次，发挥理性决策过程的力量

再次，采取主动战略，果断行动

这里有个小贴士：DECIDE原则

下决心（decisions）

迈出第一步（enter）

全盘考虑（consider）

执行计划（implement）

持续改进（engage）

这些方法，会帮助我们快速做出决策，不被拖延绊倒。

2、学会控制自己的拖延行为

想要控制自己的拖延行为，可以从以下几个方面来做

001.思维终止，当发现自己出现拖延思维时，立即喊停。

002.任务表，把需要集中注意力完成的事列在任务表上，完成一件就打勾或者划掉，可以帮助自己增强成就感。

003.逆向规划，想象自己达到目标后的情景，一步步倒推每个时间点自己所做的规划和动作，倒推到最后一步也就是自己现在要做的第一步。

但即使有了很好的规划，还要有行动配合才行。

004.建立高效的组织系统，比如设定一段专用时间来处理杂事、分门别类存放物品、重要的事安排在不受打扰的时间做……

005.认知行为矫正练习

有个小方法，叫CONTROL方法，可以帮助我们矫正自己的认知行为。即

集中精力（concentration）

目标定向（oreint）

及时制止（nip）

调整方法（transfer）

时刻反思（reflect）

合理安排（organize）

事半功倍（leverage）

007.跟进行为，学会自主学习

自主学习，能让我们学会为自己负责；跟进行为，能帮助我们更好地反思自己在战拖之路上的成败得失。

以上，就是从认知、情绪、行为三个方面，分别找出可以应对甚至战胜拖延症的方法。

我相信，只要我们能够相信自己，学会并认真使用这些方法，那么，拖延症就会离我们越来越远。

最后，祝愿大家都能早日跟拖延症分手！