在此之前已经写过无基础的瘦子怎么开始健身增重的文章，并分享了具体的健身计划。此篇是对该计划中单独某天训练内容的分解补充，简单的介绍一下各个动作的规范和要点，让无基础的人能直接参考，简称傻瓜教学。
另外，此计划中的健身动作更适用于在健身房训练的伙伴，我也鼓励大家去健身房。如果你没条件只能在家训练，碰到计划中那些没法完成的动作就用其他同效果的动作代替，以后也会慢慢写在家怎么练的技巧。
背、二头肌、腰训练动作
宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
俯身划船 4组，10RM
T杠划船 4组，10RM
坐姿划船 4组，12RM
杠铃弯举 3组，12RM
哑铃交替弯举 3组，12RM
硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）
罗马椅挺身 3组，12RM
RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下，所以要找到合适自己的重量，4组就表示要重复4次力竭。
每组之间休息1分钟左右，换动作之间休息3分钟左右，每天的训练计划在一小时内完成，不包含练前热身和练后的拉伸时间。
动作规范和要点
1.宽握引体向上
加宽上背部，塑造背阔肌的完整弧线
动作：手掌正握或反握住横杆，握距尽可能的宽；
身体悬挂在横杠下，让后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠，并在最高点的位置保持一小段时间，然后让身体回到起始位置；
要点：做这个动作很吃力的话可以不用那么标准，稍微借力完成动作，以便在疲惫时继续做几次反复，或者在初期直接用高位下拉代替这个动作，如下图：
2.俯身划船
加厚上背部，增加下背部的紧致度。
动作：采用站姿，双脚隔开，手掌使用较宽距离正握或反握杠铃，膝盖略微弯曲，上半身向前倾斜直至躯干基本与地面平行；
保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃选在下方，几乎碰到胫骨的位置。
利用背部肌肉提起杠铃，直到触到上腹部（而不是胸部），然后有控制的将杠铃放下回到初始位置，并立即开始下一个反复。
要点：使用背部肌肉发力，手臂只是连接背部和杠铃的工具，不要过多的使用手臂力量去提起杠铃。
3.T杠划船
加厚中背部和背部外侧
动作：双脚打开，俯身，双膝略微弯曲，双手抓住杠铃；
微微伸直你的双腿，然后将杠铃向上提，直到你的躯干与地面呈45度；
保持这个角度不变，将重量继续提起碰到胸部，然后有控制的放下，但不要放到地面；
要点：使用上背部发力，过程中身体有一点细微的移动是难免的，但是不要晃动身体，也不能驼背，否则可能会导致受伤。
4.坐姿划船
发展背部的厚度，锻炼背阔肌下部；
动作：采用坐姿，双手握住把手，双脚用抵住踏板，双膝略微弯曲，伸展你的双臂，身体略微前倾，感觉背阔肌的拉伸；
从这个起始位置，将把手向后拉，直到碰到你的腹部；将把手拉向你身体的时候，尝试让两块肩胛骨合在一起（想象有一支笔在中间，你要去夹住的感觉）；
要点：背部向前弓，胸部外挺，把手拉向腹部的时候，应该是挺直坐着的，而不是向后倾斜。过程中不要过度使用手臂和腰部的力量。
5.杠铃弯举
发展二头肌的整体尺寸；
动作：采用站姿，双脚距离与肩膀同宽。手掌朝上以与肩同宽的距离握住杠铃；
向上举起杠铃，划出一个较大弧线，将杠铃尽可能的举高，然后以同一个路线有控制的放下杠铃；
要点：将杠铃举起的过程中，肘部尽可能的固定在同一位置，不要甩动杠铃，举到最高点的时候前臂并非与地面垂直，而是存在一定的角度，保持肱二头还在工作状态（而不是靠骨骼和关节支起重量），如上图。
6.哑铃交替弯举
孤立锻炼每只手臂的刚二头肌
动作：笔直站立或坐立，每只手各位一个哑铃，使其以一臂远的距离悬于身体两侧；
向前向上举起其中一个哑铃，肘部在腰部位置保持固定，将哑铃尽可能的举高，然后沿着同样的路线有控制的放下哑铃，与此同时举起另一个哑铃；
要点：每次集中精力在一个手臂上，举起杠铃的时候可以略微转动手腕，大拇指向下，小指向上，这样肱二头肌可以得到最大程度的收缩。
7.硬拉
全方位动作，主要有锻炼下背部（即腰）、臀、腿。
动作：将杠铃放在前方地板上，弯曲膝盖，身体前倾，以略宽于肩膀的距离握住杠铃（一手正握，一手反握）；
从腿部力量开始提起杠铃，挺直身体，知道完全的竖直站立。然后向外挺胸，向后收肩，就像上课认真听讲一样；
放下杠铃的过程中，弯曲膝盖，上身前倾，让杠铃碰到地面，然后开始下一次反复；
要点：始终让背部保持挺直，绝不能弓起，否则就有可能受伤。
8.罗马椅挺身
发展下背部竖脊肌
动作：面部朝下，俯卧在罗马椅上，脚后跟钩在后面的支撑物上，双手交叉抱在胸前，或者扣在头后；
让上身向前向下尽可能的弯曲，感觉下背部肌肉拉伸；然后从低点开始，让上身向上抬起；
要点：抬起时让上身稍微高过与地面平行的状态即可，不要过度牵拉脊椎。
以上就是计划中训练动作背、肱二头肌、腰的所有动作，刚开始健身的瘦子，头一个月先把所有动作熟悉并做到标准，规范之后再增加重量。纸上得来终觉浅，这些动作需要自己练习才能有所领悟，等你学会了控制目标肌肉，你就已经入门了。
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