【Day46课后实践】
这是2018年9月19日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第7.3讲的课后实践。
<实践事项>
制定或调整你的运动策略，把今天的内容分享给朋友。
<实践日志>
1.我在本讲中学到的点：
【昨日回顾】
1）贝子晨：早餐补充体力，午餐增进关系，晚餐补充心力，每一项有不同的目的（小方法：想一想目的是什么，可以有助于从敷衍到有意识的选择餐食）
2）Hym：感触有孩子更不应该降低对美好生活的追求。同反省。
3）@逯晓风@张晶@福人儿……gaogao@崔璇@孙颖，从几位行动力超强伙伴身上学到的。最好的实践是把所学变成行动。觉得自己在这一周有点出现固定性思维，不愿意行动。
崔律：零食可以帮助恢复和提升注意力，但并不是灵丹妙药。而睡眠和三餐是更重要的。
【今日课程】
第1部分 运动促进学习力
1.零点体育课实验项目，心率保持185次/分以上，高强度的有氧运动。有助于提升阅读和理解能力。
原理1：让大脑肥料增多。脑源性神经营养因子，简称为BDNF——大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是大脑的优质营养肥料。BDNF可以提高神经细胞的功能，促使它们成长，同时巩固和低于其细胞死亡的自然过程。
运动和BDNF产生同步变化。学习速度与BDNF有直接关系。研究发现：运动诱发神经增生。
原理2：运动平衡大脑，大脑中有很多化学物质传递信息。大脑中约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和Y-氨基酸丁酸。血清素：被称为大脑的警察，掌控大脑，可控制坏情绪、冲突和恼怒等。去甲肾上腺素：会增强哪些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号；多巴胺：影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力等。
第2部分 运动提升注意力
运动是治疗注意力缺陷障碍（ADHD）的绝佳自然疗法。ADHD是一种神经性行为发育障碍，常见于全世界大约3%-7%的19岁以下人群中。其几种表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。ADHD是由于大脑注意力系统的功能障碍造成的。其实，这并不是严格意义上的“缺陷”，只是丧失了对注意力的管理或注意力无法集中到指令上。菲尔普斯在游泳中克服了ADHD
第3部分 健脑运动策略
单次运动+长期运动
技巧训练和有氧训练组合
有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响。
有氧运动能增加神经递质、建立新的血管输送BDNF，促使新细胞的生成。活动越复杂，对大脑的练习越多（会弹钢琴的孩子学数学更容易，是因为在运动中运动的大脑回路也能被其他区域激活利用）如果是更复杂的运动，比如在学习芭蕾舞、空手道等比走路更复杂的运动技能，能让大脑的全部神经活动参与其中。对舞蹈演员的研究证明，不规则的舞蹈节奏与有规则的舞蹈节奏相比，更能提高大脑的可塑性，让大脑更聪明。
2.我在实践中的亮点：
1）小感悟：不要因为它微小、它在背后，就忽略它。这节课对原理性知识的了解偏多，其中很多生物学的知识（从前不懂就会自动过滤掉的知识），认真听及整理笔记，在刻意学习的过程中加深了对探究、细致的处事态度的理解。从前自己的神经大条，考虑什么都不细致，比如想要运动只是觉得运动有助于身体健康，却不知道怎么有益身体或者有助于大脑的。换句话说，曾经不注重运动或者做不来有技巧的运动，是在错失提升脑力的过程，无形中更促使冲动、发脾气、易恼怒的发生。另外，自己所警觉到的问题，比如注意力不集中，除了心理层面贪多求快，还可能有生理层面，脑力不足（缺乏运动，去甲身上腺素不足）。这些潜在的，不明显的，微小的影响就像一颗一颗小炸弹，做不好一起暴涨危害更大。
2）小思考：对运动有了全新的认识，不是动起来的运动就可以。运动分单次运动和长期运动，有氧运动，复杂的运动，有技巧的活动。
前两周报名了一个瑜伽月课：每周大概有4-5类运动，比如肚皮舞、空中瑜伽、舞韵瑜伽、基础瑜伽还有中医理疗瑜伽。花样特别多。我从前是一个身体很笨的人，笨到大学体育挂科。对于跳舞一类的运动极其不擅长，所以从没有学过。而报名瑜伽课后，出于锻炼身体，尤其想缓解颈腰问题才开始了各种尝试。在学习的过程中虽然还很笨，但感受到了运动后的愉悦感，以及身体本身的轻快。更重要的是每天下班直接运动，晚上再学习效果确实不一样。最近一周因为身体状况医生不让运动，身体突然又笨重了，然后整个人的精力状态比运动那两周差不少，很明显。尤其讲睡眠的时候，我还琢磨到底是我睡眠的问题还是我不运动的问题。现在看来是两者都有。
3）小妙招：保持清醒的小妙招：打开窗户通风，凉爽注意力就会集中一些。相比昨天听课和写作业的状态要好很多。
4）小计划：十一之后可以恢复正常运动，儿子也要回来了，估计不能继续瑜伽课了。计划把我之前手机里买的瑜伽小教程捡起来，每天练习40分钟。另外可以自己找一些网络教程学一些舞蹈，比如继续学习肚皮舞（新舞林大会里面的各种舞其实也是可以尝试的）
3.我的疑问(周六答疑) ：
运动时间对学习力的影响成正比吗，换句话说运动时间多少是最佳的呢？
4.其他想说的话(如有)：
羽毛球、兵乓球、足球、篮球等球类运动属于有技巧的训练，而且有不规则形在里面这样的运动相比跑步更有助于健脑。
5.[学霸题]我喜欢的零食：
1）我喜欢吃水果，喜欢这样吃，洗好一碗葡萄（切好一晚哈密瓜），放在旁边学习或工作累了休息一小会就拿起来吃，双手不会被零食霸占，还可以继续学习或工作。
补充：我喜欢的零食还有大枣味的煎饼，正好吃着煎饼想起来早上漏了分享零食新选择。
坚果是含油比较大的零食，我的胃有一种天然抵触。所以我更喜欢清淡爽口的零食。煎饼这种不算精加工的零食满足了不油腻清淡口味的第一条。另外，拿在手里微微的枣味和香味，闻起来挺舒服的。吃起来有点甜有点香又满足了口欲。相比饼干或者小面包之类的精加工食品，煎饼是粗粮，平时吃粗粮的机会太少，正好零食能补充上就再好不过了，另外也不用担心有什么添加剂。
