通常情况下
在进行完一定强度的力量训练后
隔天都会感觉到肌肉酸疼
这个时候要是有个帮你按摩的
那就再幸福不过了~
为了给大家更好的健身体验
今天小白我给大家介绍一个按摩师
-------泡沫轴
泡沫轴就是一个廉价的按摩师
它所带来的放松效果超乎你想像
特别是在速度训练、器械运动和长距离跑步后使用
通过泡沫轴
对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理
可有效缓解肌肉紧张的不适和酸痛
通过软组织放松
可有效提高人体组织细胞、
可塑性和关节活动度
减轻肌纤维黏连，缓解关节僵硬
提高肌肉韧性、爆发力
所以，每个爱健身的人
都应该有一根泡沫轴
但是你是否会用呢？
如果不会用，没关系，小白我来教你好了
如何挑选泡沫轴
建议先从较软的泡沫轴开始
因为压缩性较高
对于软组织的侵透较轻
不会感觉到硌着慌
经过一段日子之后
可以使用较硬的泡沫轴
因为变形及压缩性减少
所以能按压到更深层的软组织
直径较大的泡沫轴相较于较小直径的
对于软组织的侵透较少
可以先选择较大直径的工具
经过一段日子之后
可以换成直径较小的工具来使用
关于泡沫轴长短
影响不大
请先耐心花时间
了解自己的需求及动作
再进行购买
如何正确使用泡沫轴
背部动作
动作要领
身体仰卧
保持双腿屈膝
将泡沫轴放在背部下方
双手抱头，腹部稍用力收紧
由双腿带动身体前后移动
使泡沫轴在上背部
和肩关节的范围来回滚动
好处
可以缓解背部肌肉酸痛
还可以矫正驼背等问题
02
臀部
动作要领
坐在泡沫轴上
跷二郎腿
单臂支撑
保持腹部收紧
支撑腿和手用力带动身体移动
使泡沫轴在臀部范围来回滚动
好处
缓解臀部乳酸以及肌肉疲劳
03
大腿外侧
动作要领
身体侧卧
单手支撑地面
将泡沫轴放在单侧大腿外侧的下方
对侧腿放在身体前侧辅助稳定身体
上侧手支撑侧肩关节
对侧腿用力带动身体上下移动
使泡沫轴
在膝关节和髋关节的范围
来回滚动
好处
可以帮助解决梨形身材
减小假跨宽
同时对缓解腿部乳酸有很大帮助
04
大腿前侧
动作要领
屈膝平板支撑
将泡沫轴放置于大腿前侧
肩关节用力带动身体上下移动
使泡沫轴
在膝关节和髋关节的范围
来回滚动
好处
具有缓解大腿前侧乳酸的作用
05
大腿内侧肌群
动作要领
肘关节支撑在地面上，单腿外展俯卧
将泡沫轴放在大腿的内侧下方
对侧腿用力带动身体左右移动
使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动
好处
对腿部韧带较僵硬的朋友
有很好的拉伸韧带的作用
并且有缓解乳酸的作用
06
大腿后侧
动作要领
双腿伸直
将泡沫轴放在大腿下方
双手支撑在地面上，腹部收紧
双手用力带动身体移动
泡沫轴在膝关节到臀部的范围
来回滚动
好处
缓解大腿腘绳肌乳酸
07
小腿后侧
动作要领
坐姿单腿伸直放在泡沫轴上
双手支撑，腹部收紧
通过双手用力带动身体移动
泡沫轴在膝关节和脚踝的范围
来回滚动
动作要领
可以缓解小腿乳酸和肌肉疲劳
08
小腿前侧
动作要领
双手撑地
将泡沫轴放在小腿前侧
脚内八字，注意脚尖不要碰地
（侧重按压偏侧面的位置）
通过双手用力带动身体移动
使泡沫轴在小腿前侧来回滚动
动作要领
对放松胫骨前肌有很多大帮助
建议每个动作
在特别酸疼处略作5s左右停留
总时长30-60s
滚动时，动作要慢
这样能更好促进血液循环
如是单侧进行的动作
需要交替做，左右两侧都得进行
今天的小白健身教学先到这里咯
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