从去年8月8日办卡起，我断断续续去健身房锻炼了100多次。
以生病、旅游、学习培训、天气不好、心情不好......理由拒绝锻炼了170次。
去年年底，凭着自己坚持两个月后就能练成卡戴珊的自信心。在2018年12月13日，体重一路飙升到48.8千克。看到这个数值，顿时傻眼。
不禁向教练发起灵魂三拷问：“为什么别人无需努力就有好身材？为什么我努力健身还越健越丑？为什么我还要坚持健身，根本就没有效果？
教练反击道：“你这真是凭实力胖的，聚会、夜宵、身体酸痛、下雨了、太热了、心情不好......你找了这么多不来锻炼的理由，还有face说自己努力在健身！”
把我说得哑口无言之后，我认真反省了自己的懒惰，做了一周四练的决定。
坚持两个月后，体侧数据是喜人的。我的BMI意料之外的降到18%, 成为教练会员中BMI最少的一个。
带着瘦了就能美的心态，乐滋滋地欣赏镜子里的另一个我，突然感觉好丑：圆肩、驼背、骨盆前倾，假胯宽、胫骨弯曲......能一眼瞥见所有不完美的点。
尽管已经很瘦了，但是看起来并不美，所以我又开始质疑健身的意义。
为什么健身没有给我带来传说中的快乐，反而让我愈加焦虑呢？健身到底为什么？
很有幸，在4月份的时候读了一本关于健康方面的书——《掌控》。《掌控》书中提出，
健身的本质就是实现对自己人生的全面掌控，成为精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。
还创造性提出了“精力管理”的理念。
精力管理就是主动全面掌控自己的体力，专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
突然醒悟，这不就是我想要的结果吗？想起我健身最初的想法，不就是想升级装备（身体素质）去打层出不重的小怪兽（挑战）吗？从开始的焦虑，到后来学着去管理自己的运动、饮食、休息和心态，发现自己心情越来越好，越来越有活力。
现在的我只会说，
去他的圆肩驼背骨盆前倾，热爱生活如我，走路带风，老娘最美！
为了让大家成为一个对人生有掌控感的的人，下面我将这本书的干货分享给大家。我将分成两大部分介绍这本书——重点介绍和问答区。

一 精力管理

精力是什么？

精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。
因此，精力需要管理，需要规划使用。

什么是精力管理？

精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，是一种需要长期、科学、系统地坚持的优质生活方式。

如何实现精力管理？

精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。
运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；
饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；
心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

二 运动管理

运动健身的本质诉求

是在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

什么是正确的运动顺序？

正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。
尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。
正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。

图片发自简书App

如何选择正确的跑步装备？

走路要点

1 加大摆臂幅度。 增加身体消耗。
2 保持肚脐向前。 臀部不要左右晃动，避免髋关节受伤。
3 腹部保持收紧。 让走路更有稳定性。
4 保持脚尖向前。 避免膝关节踝关节受伤。
5 大步走或上坡走。 减少小腿受力，让臀受力更明显。
6 保持水分摄入。 每10分钟补水一次。

跑步要点

1 用重力跑步。跑步时不要用脚后跟蹬地,而是试着把身体前倾,即重心往前移,这样你跑起来会更轻松（跑步时感觉腿肌没发力，只做支撑）。
2 尽量前脚掌先落地。 这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们发挥协同减震的能力。
3 不要过度跨步。 避免形成剪应力导致膝盖受伤，脚部落地位置在臀下方。
4 跑步时膝盖要有一定的弯曲度。 这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地,让膝盖绷得很直,这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度,还会让你的小腿越跑越粗。
5 提高步频。 即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长,落地时造成的冲击力也就越大,所以步频越快,冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

饮食管理

什么是精力饮食？

如何进行饮食管理才能做到精力充沛？

211饮食法

“2”

就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜（玉米、红薯、山药、土豆等）,而是绿色蔬菜。值得一提的是,绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

第一个“1”

指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质,这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1

则指的是一个拳头的碳水化合物,也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心,但吃多了又会让自己不精神"的物质,一个拳头的量刚刚好。

精力恢复

如何正确理解休息？

休息是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”。
休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。
休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天，看电视、刷手机、玩游戏……都不是真正意义上的有效休息。

什么是正确而有效的休息管理？

充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。
休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息方式存在误解。
正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式

一 优质睡眠法则

二 冥想

1如何去冥想？

第1步，找一处安静不受打扰的地方盘腿坐下。
第2步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然的放在两个膝盖上。
第3步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。
第4步，吸到最大，屏气。
第5步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部放松。
第6步，呼出全部，屏气。

2冥想注意事项

1 在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。
2设置一个闹钟，从每天一分钟开始逐渐增加时间。

三 快速充电方式

第一种模式 散步

散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑的供血量。
更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了一个恰到好处的“打扰”——间断当下的工作，适度清空缓存信息。

第二种模式 和朋友聚会聊天

和朋友围在桌子旁边喝酒、吃菜、聊天，没有业务压力，没有功利心，只是闲谈，吸收营养的同时还可以增进感情，缓解自己的孤独状态，不失为一种很好的放松、减压方式。

第三种模式 回到大自然中去

对于每天身处于喧嚣浮躁的我们，更需要经常亲近大自然，大自然带给我们的放松效果是深刻而长久的。
如果我们无法随时回到大自然中去，可以用欣赏山川美景图片来替代,在办公室摆放一幅风景画或者把电脑桌面设置成怡人风景都是不错的选择。

第四种模式 休假

集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。
选择好休假的时机。例如在签完一笔大单、集中攻坚完一个项目等需要集中消耗精力的工作完成后，给自己一个对等的时间休息一下，让疲惫的身心重新复苏。
休假时间7～10天比较适宜。充电完成后，可以让你在之后1个月左右的时间内都不会感觉疲惫。
休假期间的日程选择一些轻松又健康的休闲方式。比如听音乐、做瑜伽、爬山、徒步等，尽量不要选择泡吧、刷连续剧、打游戏这类剧烈又消耗注意力的活动。

筋膜放松

使用泡沫轴放松的技巧主要有两种：
静态放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。
动态放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次。

精力心法

什么是心态管理？

心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。
安心：就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备。
真诚：就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明。
认真：对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。

什么是动力管理？

动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手：
第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。

一 确定意义——找到人生祈祷语

第一步，请从下面的表格中，选出在你脑海中马上浮现出来的10个词组，它们对你的人生而言是最有
价值和意义的，把这10个词写在空白处。你可以在一个种类里选择多个词语，也可以一个都不选。

二 制造恐惧——成就事情

拿一张白纸，按照以下两个问题去罗列答案，可以花几天或几个月的时间来做这件事：
1如果我没有掌握这项技能，哪些事事目前我做不了的？甚至连一点尝试的机会都没有？
2 缺乏这项技能会让我在将来遇到什么困难？失去哪些机会？
示例

三 社交学习——从人群中来，到人群中去

想尽一切办法去找到已经拥有这项技能的人以及人群，这个人可以是身边的人，也可以是网友，人群可以是一个线上社群，也可以是一个线下实体活动群；找到以后，融入这个群体，尽量与他们深入接触；
如果不能一对一地交流，起码也要时刻关注他们的行为，了解他们的认知。能否从“知道”继续前行，到达“做到”，一个自然而人性化的助力就是社交。
积极观察别人如何行动，主动表达自己有什么困难，在群体中沉浸式接触，有意识地去被潜移默化，这向来是学习活动中的一部分。

问题板块

Q:"瘦身”本质是什么？
A:实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。

Q:什么是碎片化时代的核心竞争力？
A:精力

Q:世界存在聪明药吗？
A:没有，它只是对精力一种耗散，而不是生发。

Q: “补血方”（大枣、红糖）补血吗？
A：只补糖，不补血。补血应吃红色的动物内脏和红色的肉类，同时补充维生素C。

Q:反式脂肪酸有害，那它存在在哪些食品里？
A：蛋糕、饼干、爆米花......少吃零食就对了。

Q:早上吃油条健康吗？
A：不健康，一根油条=一大盒薯条，脂肪超标。

Q:巧克力可以补充能量，但怎样选？
A：看成分表，可可粉排第一位的是好巧克力。放弃代可可脂为主要成分的巧克力。

Q:便利店隔夜的米饭格外香，为什么？
A：因为他们制作时按比例加入了猪油，加入适量猪油后的米饭在第二天依然可以保持美妙口感和饱满外形，色香味依旧。所以少吃外卖就对了。

Q:性价比最高的维生素是什么？
A：绿叶蔬菜，不是水果。强烈建议每餐100~200g蔬菜的摄入量。

Q:含不饱和脂肪酸的Omega-3丰富的食物有哪些？
A：三文鱼，金枪鱼，鱼油，核桃，亚麻仁油，芝麻油。dengd