初学者的简单冥想术

给初学者的简单冥想术 亚历克斯·巴拉克斯 2020-11-24 手臂举起时吸气,放下时呼气。随着呼吸举起、放下手臂,能让人进入冥想状态 2020-11-24 冥想应该每日练习,它能训练大脑、提升专注力、控制思绪。冥想练习有很多益处,包括改善睡眠、缓解抑郁、降低压力、减少焦虑、增强自律水平、改善情绪、改善心态。 注: 笔记 2020-11-24 持续进行为期约8周的冥想带来的益处可持续多年。正 注: 笔记 2020-11-24 练习冥想的人自尊水平更高、内心更平和、自信心更强。 注: 笔记 2020-11-24 双眼紧闭,在一个安静的地方静坐约30分钟,全神贯注关注你的呼吸。你将看到大脑是如何从关注呼吸转至关注念头的。一旦意识到这一点,再将注意力转回到呼吸上。如果你看到自己的大脑转至关注了念头,不必生气,只要把注意力再放回到呼吸上就行。 注: 笔记 2020-11-24 可先从一些简单的目标开始,比如当你的思绪游离或昏昏欲睡时,提醒自己要保持耐心 注: 笔记 2020-11-24 各项研究表明,大多从3-5分钟的冥想练习开始的初学者都能坚持练习,甚至将其变为习惯,并从中获益良多。开始冥想后,专注于各种感受,做至少三个深呼吸。 注: 笔记 2020-11-24 初学者应遵循的另一个原则是,无论什么时候你发现自己走神了,都能够重新让自己保持专注,而且你也不需要苛责自己。 注: 笔记 2020-11-24 就空间而言,你可以想象夜空或任何有亮度和生长的东西;就空气而言,你可以想象羽毛或干香草;就火而言,若不违背你的宗教信仰,你可以想象蜡烛或一座雕像;就土而言,你可以拿一碗水和一颗宝石或一株植物。 注: 笔记 2020-11-24 找一个可以让你集中注意力的物体。如果你想通过冥想提升专注力,那么需要找到一个可以让你专注的物体。这类物体可以是不断重复的咒语、专注呼吸的过程、身体感觉或诸如蜡烛火焰的其他任何物体。成功冥想的最后一个基本元素是,要有一个积极的态度。心态积极的人会以完全不同的角度看待外界的干扰和内心的想法。 注: 笔记 2020-11-24 以舒服的姿势坐在选定的位置,然后去观察你的呼吸、身体感觉和其他物体。 注: 笔记 2020-11-24 整合冥想的过程能让人处于冥想状态,无论人在哪里该状态都可持续。所以,无论是走路、坐在椅子上或旅行时,我们都能冥想。所要做的就是唤起之前在冥想中所体验到的“关注当下”的感觉,甚至哪怕只是关注当下的事情即“在路上行走”。不要浪费时间无所事事、做白日梦,你可以花点时间专注于当下,关注身边的味道、景象和声音。 注: 笔记 2020-11-24 可以跟随心跳的节奏呼吸,这样能增强与心脏和大脑的联系。 注: 笔记 2020-11-24 匀速呼吸法:这种平衡式呼吸对身体很有益处。从深呼吸开始,吸气,数四下,然后呼气,再数四下。应通过鼻腔呼吸,这样有助于增加自然阻力。这种练习有助于减压,让神经系统安定下来,增强专注力 注: 笔记 2020-11-24 腹式呼吸技巧:把一只手放在腹部,另一只手放在胸前。通过鼻腔深吸气,让充足的空气进入胸腔,膨胀胸腔隔膜,伸展肺部。每分钟进行6到10次的慢速呼吸,每天进行十分钟。大概持续练习八周,会受益良久。 注: 笔记 2020-11-25 每天十分钟就能达到预期效果。你可以从五分钟开始,每天坚持练习,养成习惯。你可练习各种类型的冥想。正念冥想伴随呼吸练习是克服压力和抑郁的较佳方式, 注: 笔记 2020-11-25 • 深呼吸,专注呼吸,观察气息的吸入和呼出。感受每一次呼吸的流动。进行深呼吸,让肺部充满空气,然后通过喉咙和嘴呼出。深呼吸有助于放松身心。甚至花时间深呼吸也是在练习正念冥想。 注: 笔记 2020-11-25 想办法掌控自己的想法和情绪。当出现负面情绪时,立即将其排出,不要关注它。你会意识到,你可以改变负面情绪,并让它们消逝。 注: 笔记 2020-11-25 • 回到呼吸上,无论任何时候你受到干扰,观察自己的呼吸及其在体内的流动状态。谨记,即使负面情绪不断涌现,也不要加以评判,因为这可能会让你冥想时分心。 注: 笔记
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