​​前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病，我国的关节炎患者估计有1亿人以上，而且人数在不断增加。

你知道吗？关节的寿命是有限的，一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病！

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关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。只要我们好好保养，原本只能用60年的关节，至少可以多用10年，甚至更长！

但如果平时不注意保护自己的关节，一旦关节“气数已尽”，关节处的软骨就会变薄、失去弹性，甚至碎裂、剥脱，最终导致关节疼痛、关节僵硬和活动受限，没准用个40年就歇菜了，连平地走走都会痛。 

所以，平时一定要注意保护关节，伤关节的动作一定要少做！

这10个动作最伤关节，一定要少做

01、趴着午睡

趴着睡，是大多数办公人群的睡眠方式，也是危害性较大的睡眠方式！

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趴在桌上弓着身子，会造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱，有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情！ 

另外，趴着睡压到手臂和胸部，会影响局部的血液循环和神经，导致手麻、头昏。 

建议：在家时，尽量在床上午睡，但对于办公室人群，午休时最好在脖子处垫个U形枕，半躺着睡。

02、长时间坐着不动

研究表明，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍，如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的11倍。 

长时间坐位工作，使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

03、长时间低头玩手机

低头玩手机这个动作现在哪儿都能看到，公交上、地铁上、家里……

但这个动作对颈椎来说就是灾难！

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低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量；同时肩颈过度紧绷颈椎负担加大，成为“低头族”后，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状，就会找上门来。 

建议：低头看手机不要超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

04、爬山、爬楼梯

爬楼梯或爬山是世界上“最笨的运动”，爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织会造成磨损。 

下山就更难了，上山主要是肌肉力量，费力气，而下山时主要靠股四头肌收缩，牵拉着膝盖骨沿股骨运动，对膝关节的磨损更严重。 

人们也会有这种感觉，下山或者下楼梯久了，腿容易哆嗦，这就是膝关节在提出抗议了！ 

膝盖一旦磨损，就无法恢复，对于中老年人来说，能坐电梯就坐电梯，必须走楼梯时，一定要注意上楼梯时要扶着栏杆或者墙；而且不要跨步上楼梯，要等双脚全部在一个台阶上后，再走下一步。

05、蹲着择菜、洗衣、擦地

蹲着洗衣服、择菜、擦地，都是我们最熟悉不过的习惯了，但这很危险！

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研究测算表明：

✦ 平躺时，膝盖负重为0； 

✦ 站起来和平底走路时，膝盖负重是体重的1~2倍； 

✦ 跑步时，膝盖负重是体重的4倍； 

✦ 而蹲和跪时，膝盖负重是体重的8倍！

临床上，女性膝关节疾病患者通常多于男性，也和此有关！

所以，尽量不要深蹲，或减少深蹲时间，最好别超过20分钟，老人如果下蹲、起身的时候

最好扶着桌子或椅子，这样能减少膝关节的压力，减少损失。

06、长时间窝在沙发里

窝在沙发里、床上看电视、玩手机，看着很惬意，但这对腰椎就是一种摧残！半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。

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想坐得更舒服？换个姿势一样可以，半卧的时候，在腰后面垫个靠枕，让其支撑住腰椎，这样就不会对腰椎有特别大的压力了。

07、直膝提重物

很多人都曾有过“闪腰”的经历，比如当你直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效利用髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带，往往因负担过重、突然受力而受伤，50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免。 

专家提醒，取重物时要“三步走”：

第一步，先将身体向重物靠拢；

第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；

第三步，伸膝伸髋，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

08、跷二郎腿，毁遍全身骨头

人体正常脊椎从侧面看是S形，而跷二郎腿容易导致弯腰驼背。时间长了，脊椎便成了C字形，这会压迫到脊神经，从而引起疼痛，甚至可能导致腰椎间盘突出，原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人，还会加重病情。

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另外，跷二郎腿，还会增加膝关节内部结构的压力，使软骨的营养障碍、磨损增加，对软骨结构已经有不同程度退化的老年人来说，会增加患骨关节炎的风险。

09、背单肩包

细心的朋友会发现，经常单肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩，这是因为，为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。

期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称，尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。 

建议：在上学的学生，最好是背双肩包，如果是成人，最好能两个肩膀轮换着背。

10、稍息站立时间久

站姿不仅影响形象，还与健康直接相关，很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，会因腰椎两侧受力不均，导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。  

一个简单动作，保养关节

01、颈椎痛

▼抬手走

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很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着

这样会把运动价值降低很多，不妨试试抬手走，缓解一下颈椎疲劳。

动作：

✦ 双臂斜上举与体侧呈120°，如表盘中的“10点10分”的位置；

✦ 行走过程中，腰背挺直，双眼平视前方。

这个动作能对肩颈部肌肉，进行充分地拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛，有效预防颈肩疾病。

02、腰痛

▼后踢腿

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腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，严重者不仅腰部疼痛，还会导致下肢疼痛，引起行动不便，要想改善腰部疲劳状态，不妨练练“后踢腿”。

动作：

✦ 双手抓住椅背或扶墙，单脚后踢，膝关节要绷直；

✦ 左右脚轮换，反复几十次。

个动作最好早晚各做一组，对腰肌劳损、椎间盘滑脱、腰部肌肉扭伤等，导致的腰疼，都可以有效缓解。

03、膝关节痛

▼靠墙蹲起

膝关节参与运动、传递载荷，因受力大，损伤机会较多，想要预防和改善膝关节疼痛，“靠墙蹲起”是一个很好的选择。

动作：

✦ 背靠墙，腹部收紧，双腿并拢；

✦ 慢慢下蹲，直至膝关节弯至90°，然后膝关节伸直，回到站立位；

✦ 15次为1组，重复5组。动作过程中，保持放松呼吸，不要憋气。

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✦ 然后膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧，每个部位各拍30下。

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这个动作，不仅能够有效缓解膝关节疼痛，会刺激血液供应，增强关节液的产生。

04、髋关节痛

▼站“大”字

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一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题，当发生单侧或双侧髋关节间歇疼痛时，可以试试站“大”字方法。

动作：

✦ 靠墙站立，挺胸抬头，双手水平伸直；

✦ 左腿站好，右腿伸直向右侧抬；

✦ 然后左右腿交换。每次坚持1分钟，每天2~3次。

✦ 每天随时随地的轻轻敲打髋关节疼痛点80下，可以很好的缓解髋关节痛。

这个动作，不仅能够有效缓解膝关节疼痛，还会刺激血液供应，增强关节液的产生，主要运动肌群：股四头肌、臀肌、大腿后肌。 

05、肩膀痛

▼手指爬墙

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久坐、持续看电视电脑等，都会让人肩部不适，建议，一起来做手指爬墙操。

动作：

✦ 面墙而立，两脚分开与肩同宽；

✦ 用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止；

✦ 如此反复5～10次。

有肩周炎的人，往往爬到高处时，肩部疼痛，但只要还能向上爬，就应该尽最向上，这样才能逐渐收到效果。​​