思维导图
嗨！ 你好吗？
我们又见面啦！
今天想要和你分享的是有效管理你的健康系列第三篇：柔韧度
柔韧度是每个人身体的一个非常重要的功能，但是常常会被人忽略，这一点很可怕。
在很多人看来，大家普遍的认知都是一身肌肉的人看着很健康，但是殊不知，对你生活质量影响最大的不是这些肌肉，而是你的柔韧度。
你仔细观察会发现，很多老人年龄大了，连梳头和挠后背这样看似简单的动作都完全做不了，其实就是关节柔韧度下降的原因。有一种说法是“五十肩膀”就是说那些年龄到了四五十岁的人，他们的手臂甚至无法抬过肩膀，这种情况越来越多见，我们就管这个叫五十肩膀。
01 柔韧度的重要性
我们来回想一下，在你印象里，小孩子是不是都非常好动，相对而言，孩子的关节灵活度高，关节活动度也非常高。但是当孩子长大了，成人越来越宅，老人也不爱动，关节也到了追求稳定性的时候。关节的稳定性可以防止我们受伤，但是过度的稳定就会导致活动性变差，就像手臂抬不过肩膀一样。所以，我们需要在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，这也是我们改善柔韧度的目的之一。
说了这么多，我觉得有必要说明一下，到底什么是柔韧度。
一提到柔韧度，很多人第一反应就是拉韧带或者瑜伽这样运动。实际上，柔韧度和你的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度等都是相关的。
我们人体实际上是依靠肌肉来实现关节间的运动的。我们的身上有300多块的骨骼肌，这些肌肉就像橡皮筋一样，肌肉在运动的时候，这些橡皮筋就被拉开，肌肉弹性越好，这些活动就越顺畅。如果你缺少运动，肌肉比较僵硬的话，你的柔韧度也会相应的下降。
有一些长期伏案工作的伙伴应该都有这样的感觉，越是不活动肩颈，到后期肩膀越来越僵硬。当你去做按摩的时候，按摩的师傅常常会告诉你的你的肩膀上有很多老死节，这就是你长期肌肉紧绷，慢慢失去弹性，最后变得僵硬的原因。
关节的柔韧度就像经常开的门，如果你不定期涂抹润滑剂，时间长了就会发出“嘎嘎”的响声。所以说，关节也是需要你的关爱和保养的，而保养关节最好的方法就是适宜的运动。当你最大限度的活动关节的时候，你就会充分激发你的关节，这样，你的关节在下一次运动的时候就会更加灵活。
所以，说了这么多，相信你也意识到柔韧度的重要性啦！就比如你做瑜伽，一些动作做不了，你就不能不去做，你要去慢慢尝试做到位，这样你的肌肉和关节才会慢慢改善。改善你的柔韧度，不光是对你未来的投资，也是为了保证你的生活质量，还能防止你在运动中受伤。
02 自测你的柔韧度
下面给大家教一个小方法，请你自己测试一下你柔韧度。
你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下往前够，看看你能够到什么位置上。
实际上，这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度、大腿后侧的柔韧度、后背的柔韧度、肩关节的柔韧度都能测试到。
如果你能够够到脚尖或者更前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果你只能够到膝盖那么你一定要把重点放在改善柔韧度上。
03 改善你的柔韧度
通过自测你的柔韧度，相信你对自己身体的柔韧度已经有了初步的了解。接下来，我会详细跟你聊聊常用的改善柔韧度的方法，以及为了改善柔韧度，我们正确的运动顺序应该是什么样的。
我们先来说说改善柔韧度的两种练习方法。一种是静态拉伸，一种是动态拉伸。
静态拉伸就是前面提到的压腿，静态拉伸的特点就是保持一个拉伸的动作静止不动，大概15-30秒。它的优点句式比较安全，
怎么样，有没有试试这样的动态拉伸呢？感觉如何？
下面要跟你说说正确的运动顺序
step1：你把你的身体中所有刚才说的那种结全部打开，这个时候你可能需要一个泡沫轴
泡沫轴就是如图这样，你需要先用泡沫轴给自己做个按摩，慢慢的把你身上的那些结打开。这些结都是你伏案工作，长时间紧张，僵硬的肌肉等等。当你用泡沫轴将这些结打开之后，你就会轻松很多。
step2： 动态拉伸训练。
普通人大概做动态拉伸的时间是10-20分钟，专业运动员大概是30-60分钟，热身为比赛做准备。
step3：专项训练。
你可以根据自己的需求进行心肺训练或者力量训练。
心肺训练包括：跑步机、动感单车、开合跳、俯卧撑等。
力量训练包括：平板支撑、手持壶铃深蹲、瑜伽球卷体、哑铃肩部转体等。
step4：静态拉伸。
最后是温馨提示：你需要特别注意一下你平时僵硬的肌肉。把这些肌肉找出来，单独做一个放松。这样的整体训练结束后，你的身体是非常放松、舒适的，这才是一个非常有效的训练。
如果训练之后，你觉得有些关节不舒服，或者是身体发紧，那肯定是运动内容，或者是你的运动顺序有问题，需要去调整。如果把你每次运动内容和顺序都安排好了，那么你的关节柔韧度也会越来越好。
好了，今天的内容就分享到这里，你有收获吗？
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