作为一名从教多年的老师，又是一名心理咨询师，几乎每天都会接到许多家长的咨询与救助。咨询最多的问题大致上有以下这些：

我儿子做事情很冲动，不考虑后果的，经常会做一些危险的动作，怎么办？

我孩子做作业很拖拉，做一会儿就摸小动作或发呆，怎么办？

我孩子考试很粗心，经常会漏写或抄错题目，怎么办？

还有一次，一个一年级的家长问我，说她女儿做作业速度很快，能不能让她做作业的速度慢下来？我很奇怪，因为多数家长都来问怎么样让孩子做作业的速度提高，第一次有家长来问我，怎么把孩子做作业的速度慢下来的。她说，因为她女儿做作业速度太快，所以会比较粗心，经常会做错。

前三个问题本质是孩子的注意力问题，后一个问题是孩子思维风格的问题，偏整体型的思维模式。

注意力的问题，当然最好是进行系统的注意力训练，这样效果最好。如果当地没有这样的专业机构，还可以有简单一点的办法，就是做正念冥想。研究表明，正念冥想能引起大脑功能和结构的正向改变，目前已经证实正念冥想对提高注意力，改善情绪等明显的效果。上述的三个和注意力相关的问题以及作业速度过快的问题，都可以通过正念冥想来解决。但很多时候，注意力不集中的孩子，做事情很快，风风火火的孩子，很难进入一般意义上的关注呼吸的正念冥想。

那怎么办？这时候，我们就可以让孩子做慢动作冥想。把不可视的关注呼吸、扫描身体的正念冥想，变成可视的慢动作冥想，孩子就比较容易慢慢进入冥想状态。

什么是慢动作冥想？

一般的冥想会把我们的注意力集中在呼吸上，慢动作冥想就是我们把注意力集中的我们的动作上，这个动作是匀速的缓慢的。在把动作刻意放慢的同时，尽量不用眼睛看，而去留意每一个动作带给你的细微感受，全身心的去体会那个感受，不去思考，如果发现思绪漂移了，只要把念头温和的拉回来就可以了，无需自责。在做的时候，要保持背部的挺直，这样会让我们更容易专注。

所有的日常生活中的动作，我们都可以把它变成慢动作冥想，吃饭、喝水、走路、写字……都可以。只要你把某个动作刻意变慢之后，注意力保持在这个动作上，去体会这个动作来给你的感受就可以了。

怎么做慢动作冥想？

通过上文的介绍，我们已经清楚了什么是慢动作冥想，也大致明白了慢动作冥想可以怎么做。这里再整理一下，如何做慢动作冥想：

1. 任何动作不带危险性的都可以变成慢动作冥想；

2. 慢动作冥想时，动作要刻意变慢，要缓慢而均匀；

3. 慢动作冥想时，要关注动作带给我们身体细微感觉，把念头保持在动作、肌肉的感觉上，如果发现念头游移就温和的把它拉回来；

4. 可以用“实况转播”的办法来减少念头的游移，所谓实况转播就是用语言描述自己正在做的事情，自己正在感受的感觉，如步行冥想的时候可以用语言描述：左腿提起，向前迈，放下，右腿……

5. 做的时候，保持背部挺直；

6. 时间可短可长，利用碎片时间的五分钟、十分钟都可以，有条件的保持十五分钟以上。

慢动作冥想的分类与选择

虽然所有的身体活动都可以变成慢动作冥想，但有目的的做相应的慢动作冥想会更有效，下面我介绍一些本人开发的提高专注力、改善情绪的慢动作冥想。我们可以根据实际情况选择相应的慢动作冥想来做。

体觉慢动作冥想

这里的体觉是狭义的体觉，单指对肌肉的位置、酸胀等感觉。体觉慢动作冥想，可以提高注意力，克制冲动、多动，针对性的提高由于体觉的原因造成的注意力不集中。提高孩子肢体动作的稳定性、精细度。体觉慢动作冥想有很多，这里举一个例子，其他的可以自己开发。

写字慢动作冥想

方法：1.清理课桌，使课桌干净整洁，只保留和写字相关的本子、笔等；

2. 需要喝水的喝水，需要上洗手间的上洗手间；

3. 灯光调至舒适的亮度；

4. 深呼吸三次，情绪调至略带喜悦的状态；

5. 选一个简单的字，如：一、十、口，大等，写得可以比平时大一点，用很慢的速度重复去写；

6. 写字的速度要缓慢均匀，边写边体会身体的感觉，体会手腕的感觉，体会手指的感觉；

7. 如果在写的过程念头会游移的，可以用实况转播法，简单的可以念笔划“横竖撇捺”之类的，学过书法的可以念笔画的要诀，如：“起笔，顿，提，收笔，回”之类的；

8. 一次连续做十分钟及以上。

作用：提高注意力，提高手部精细动作的能力，提高书写水平。

同样提高注意力和精细动作的能力的体觉冥想还有穿针引线、画圈、拿盒子（盒子里有珠子，不能让珠子发出声音），大动作的有慢动作步行，抬臂操等。

触觉慢动作冥想

触觉慢动作冥想就是用慢动作去体会触觉的冥想。触觉慢动作冥想，可以提高注意力，针对性的提高由于触觉的原因造成的注意力不集中，调整孩子触觉的敏感度。触觉慢动作冥想有很多，可以按触觉的材料来分，软的、硬的、光滑的、粗糙的等，也可以按触觉的部位来分，局部的，全身的。

手部触觉冥想

1. 准备一个桶，桶里放上填充物，如沙子、绿豆、海洋球等，一类一类来，一种填充物做过几次后，再换另一种；

2. 需要喝水的喝水，需要上洗手间的上洗手间；

3. 深呼吸三次，情绪调至略带喜悦的状态；

4. 匀速慢慢的弯下腰，慢慢把手插入填充物中；

5. 全身体的去感受身体的感觉，特别是手部的感觉；

6. 手部完全插入后，体会一下，这种感觉，然后再慢慢的匀速还原动作；

7. 如果在写的过程念头会游移的，可以用实况转播法；

8. 一次连续做十分钟及以上，一种填充物做几次后，可以换其他填充物。

作用：提高注意力，针对性提高由于触觉原因造成的注意力不足，改善触觉敏感度。

当然，触觉慢动作冥想可以很多种形式，局部的，如手触摸布、木板、砖块等，全身的，如泡水、沙子覆盖、毛毯包裹等。

味觉慢动作冥想

味觉慢动作冥想就是用慢动作去体会味觉的冥想。如果是从事和味觉有关的工作的，如品酒师、厨师等，可以分类做得更精细一些，酸甜苦辣各种味道的设置更细一些。一般的孩子就做常规的，也就是品尝正常的食物的时候做就可以了。如果是味觉不敏感或过于敏感的孩子就要按一定的顺序来做，如，味觉过于敏感的，软硬的顺序可以按流质、半流质、软的、半硬的、硬的，味道的顺序可以从极淡到淡再到浓，可以从一种味道过度到另一种味道。

这种举一个传统冥想里常用的葡萄干的冥想：

1. 以舒适的姿势坐在位置上；

2. 需要喝水的喝水，需要上洗手间的上洗手间；

3. 准备好葡萄干；

4. 深呼吸三次，情绪调至略带喜悦的状态，调整自好像自己是另一个星球来的，从来没有看到过葡萄干；

5. 缓慢匀速的拿起葡萄干，感受手指触碰它的感觉；

6. 注意地去看它，仔细地去看它，就像我们从来没看到过它一样。看它的每一个褶皱，每一个反光之处；

7. 慢慢地把它拿到鼻子下面，闻一闻它的气味，仔细地闻一闻；

8. 慢慢地把它放入口中，体会它进入口腔的感觉；

9. 慢慢用舌头去探索它，注意它在嘴里移动的感觉；

10. 慢慢地咬它，注意发生了什么；

11. 慢慢地咀嚼它，感受嘴巴里发生了什么；

12. 最后，慢慢的把它咽下去，感受它向下移动去胃里的感觉。

作用：提高注意力，改善味觉敏感度，针对性改善那种急急忙忙的整体型思维，通过味觉，让人体会生活的美好。

情绪慢动作冥想

注意力不集中的孩子往往会伴随情绪不良，与其他孩子相比，注意力不集中的孩子会受到更多的批评与指责，得到的成功的喜悦会更少，所以多数注意力不集中的孩子到小学中高段后，往往会伴随情绪不良，乃至有对抗违令行为。

由于孩子的注意力不集中，用认知行为疗法来改善情绪的效果很差，正念冥想的效果好，但一般的冥想又进不去，我结合传统正念冥想里的山禅等改善情绪的冥想方法，还有NLP、意象对话等方法，创造出了全新的情绪慢动作冥想，让注意力不够集中的孩子、大人，对无法进入冥想状态的孩子、大人，也能通过情绪慢动作冥想来进入冥想状态，改善情绪。

情绪稳定的山之慢动作冥想

方法：

1. 需要喝水的喝水，需要上洗手间的上洗手间；

2. 以舒适的姿势站着，保持背部挺直；

3. 深呼吸三次，情绪调至略带喜悦的状态；

4.双手慢慢地往上抬，均匀而缓慢的往上抬，抬至头部，形成一个山尖的模样；

5. 边抬心里边默念，我是一座山，双脚是山脚，腰和肩膀是山坡，头顶是山峰，我像大山一样稳定……坚固……静止……

6. 双手再慢慢地匀速往上举，举过头顶，伸直，然后再慢慢地向下，回到原来位置；

7. 边举心里边默念，春天来了，春雨落下，山上草木发芽，百花盛开，山还是那座山；

8. 双手再慢慢地匀速往上举，举过头顶，伸直，然后再慢慢地向下，回到原来位置；

9. 边举心里边默念，夏天来了，骄阳烈日，山上草木郁郁葱葱，山还是那座山；

10. 双手再慢慢地匀速放下，放在大腿上或伸直放在腰间，然后再回到原来位置；

11. 边举心里边默念，秋天来了，山上树叶慢慢变黄了，慢慢的落下来，山还是那座山；

12. 双手再慢慢地匀速往上举，举过头顶，伸直，然后再慢慢地向下，回到原来位置；

13. 边举心里边默念，冬天来了，山上草木凋零，大雪飘落，山还是那座山；

14. 最后，双手慢慢放下，回到最初的原位，心里默念，无论春夏秋冬，无论阴晴雨雪，山不受影响，依然稳定……坚固……静止，依然平静。

作用：山之慢动作冥想可以提高注意力，特别能让人内心平静，情绪稳定，是由正念冥想中的山禅变化而来。能顺利、稳定进入正念冥想的，可以直接做山禅。口中默念的词可以事先录好，也可以轻轻的念出来，以便监控。

与老师相处的爱心慢动作冥想

1.需要喝水的喝水，需要上洗手间的上洗手间；

2.以舒适的姿势站着或坐着，都可以，但都要保持背部挺直；

3.深呼吸三次，情绪调至略带喜悦的状态；

4.双手慢慢抬到胸口位置，双手慢慢组成一个心型；

5.边抬边心里默念，XX老师，愿你平安，愿你健康，愿你快乐，愿你轻松自在；

6.重复上述两个步骤，约5~10分钟；

7.双手慢慢回到最初的原位，心里想象XX老师平安、健康、快乐的样子。

作用：我们都知道，亲其师而信其道。很多孩子某门学科的学习成绩不好，是因为他和这门学科的老师关系不好，孩子讨厌这门学科的老师。通过做这个爱心慢动作冥想，可以有效的改善与老师的关系，从而提高孩子这门学科的学习成绩。

当然，情绪慢动作冥想还有很多很多，对作业的情绪，对学校的情绪等都有相应的慢动作冥想法，这里受于篇幅，就不再介绍了。

练习与觉察

有了这么多的慢动作冥想，那我们应该怎样进行练习呢？或者说怎样让孩子进行练习呢？

1. 固定时间，天天练习

习惯是最强大的力量。要像洗脸刷牙一样，让慢动作冥想成为孩子的日常生活的一部分，这样坚持下去就不难了。成为习惯最好的办法就是每天固定时间段练习，天天练习。一般来说，早上和晚上都是可以的，对于学生来说，可能晚上会更好。可以安排在每天晚上的睡觉之前。

2. 时间由短到长

每次练习多长时间呢？我们的原则是由短到长，开始可以短一点，让孩子能接受，然后再慢慢变长。开始可以5~10分钟，孩子习惯后再慢慢变到15分钟以上。一般最长不超过45分钟。家长不要急于求长，以孩子愉快接受为宜。

3. 一个固定的空间

如果家里的条件允许，就拿出一整间房间作为全家人的慢动作冥想室。如果没有这样的条件，就固定在客厅、卧室或书房都可以。如果可以的话，用冥想有关的画或摆件来装点一下这个固定的场所。

4. 陪伴，共同成长

在让孩子做慢动作冥想的过程中，家长不应该是监督者，而应该是陪伴者，同行者，要和孩子一起练习。一方面这样孩子更容易接受，另一方面，你会发现，慢动作冥想，对我们自己其实帮助更大。

5. 觉察进步

在练习的过程中，我们要不断的去觉察孩子的进步，觉察孩子在练习中的进步，在日常生活中的进步，带的喜悦的心去觉察吧。觉察到孩子进步，是孩子和我们坚持练习下去的原动力。

来，一起来，和孩子们一起来做慢动作冥想吧！