一.简介
水虽然结构简单,但对人体的新陈代谢具有重要的意义,它是人体摄入营养素的基础;
水本身不含能量,然而一切与生命休戚相关的活动都在该环节中进行,它会直接参与很多代谢反应;
注:若离开水营养素便无法发挥作用,而且在缺水情况下2~4天人体会停止排出代谢产物,大约一周后血液变得粘稠,肾功能和循环功能就会衰竭,最终导致死亡.
人体中水分含量很高.由于性别、年龄、营养状况和训练程度不同,人体内水分含量都会有所差异,水分含量最高可达体重的70%,随着年龄的增长,该比例会明显下降,最多可以降至体重占比的50%~55%.
水是骨骼肌主要组成成分,决定健身者肌肉体积以及体格的强壮程度.其中,增肌产品、肌酸补充剂还有足量的碳水化合物都可以起到快速影响肌肉内水平衡,并能在短时间内以千克为单位地增加肌肉量.当肌肉里的肌糖原被消耗时,与之结合的水分子就会被释放出来.每分解350克肌糖原将流失约1升结合水,如果一名健身者分解350克肌糖原,那么他的肌肉看起来就会过于干瘪一些.
二.水分的补充
主要补水方法是喝水或饮料.固态事物也含有大量的水分(例如面食、瓜果蔬菜),它们能够有效的影响运动者体内的水平衡.同时这些食物还含有许多重要的营养素(例如:维生素、常量元素和微量元素等).
在食物中还有一部分常常被忽略的水分(碳水化合物、脂肪和蛋白质分解代谢所产生的水),这意味着它来自生物体内发生的氧化反应.
作为一个节食期间的人,由于通过碳水化合物、脂肪和蛋白质获取的能量变少,与之相应获得的代谢水也会减少,那么他每天就必须摄入更多的水.
首先,口渴是一种激素调节的、心理上的感受,人体通过发出该信号适度的调控体内的水平衡;
随着人的年龄增长,人体这种感知能力会随之逐渐减弱,因此年龄较长的人群通常会面临更大的脱水风险;
高温环境下进行锻炼无论老少都会造成大量水分流失导致口渴,应该及时的进行不间断的补水,从而避免未能及时补充足够的水分而影响训练的效果,切勿等到感觉口渴再进行补水.
其次,通常可以通过小便的颜色及频率来作为我们是否需要补充水分的提示条件,当人体内摄入水分较少时肾脏将会对尿液进行浓缩,即为一种迫不得已的节水方式,所以人体内水分越少,则尿液的颜色就越深,气味也就越重.
不同的代谢过程、膳食补充剂、食物成分等因素的影响下也会导致尿液颜色的不同(例如维生素的摄入).因此对运动者来说将尿液颜色作为饮水量的参考指标需要酌情考虑,但对大多正常人而言该方法依旧还是可靠的.
人体内代谢废物(例如:多余的矿物质、维生素、尿素、肌酐或尿酸)只能溶于少量水中,而身体缺乏的、对身体有用的物质不会随尿液排出体外,即缺水时泌尿系统的工作机制.对肾脏而言意味着这种大幅度的工作量和高强度的负荷会加快肾脏达到极限的峰值率.
训练过程中体重与补水的关系可以直观的了解其身体水分的流失情况.如果体重在极短时间内发生明显的下降基本可以断定为身体水分流失造成.通常情况下,根据比较训练前后的体重即可粗略地推算出身体每小时的水分流失量(注:该推算方法需要身体在训练前并未处于脱水状态,在脱水状态下推算的数值往往偏低).
注:推荐饮水量为每日从食物中每摄入1千卡热量需要摄入1毫升水.每日最低饮水量建议为1.5升.
