蝗虫式：（salabhasana）

准备:请大家俯卧在垫子上，下颌触地，双脚并拢，手放在身体两侧，掌心朝上，手指向带动肩部向脚尖的方向去延伸。双腿向后伸展，试着 将脚背向上提，让小腿肌肤向脚尖的方向伸展，压实地面。

吸气，将头部和胸腔，大腿前侧离开地面，腹部贴地，注意双脚依然并拢；

呼气，双肩往下拉向下沉，臀部下沉，尾骨下沉，大腿前侧向后伸展；

吸气，双手向脚尖的方向伸直，抬离地面，手臂自然伸直，胸腔打开，胸骨向上提，让胸腔更多 的远离地面，颈椎伸展向前方，眼睛看前方；

呼气，启动后背部，臀，腿后侧的更多的力量，使胸腔和大腿前侧离开地面更多，如腰椎压力过大者，将上半身回落一点点；

保持自然呼吸，建立后背的意识，觉知后背，臀，腿后侧的发酸、发胀，提升肌肉含量，缓解背部疼痛，改善圆肩驼背现象，提升臀围线，纤细腿部线条；

呼气，有控制的将上半身和下半身回落于垫面上，侧脸贴地休息。

鸽子式：（kapotsana）

准备：请大家坐在垫子中央，双脚打开90-120度，坐角式调整，背部挺直，屈左脚抵靠在会阴处，旋转骨盆朝向左膝的方向，右大腿、小腿前侧顺势帖向地面，双手放于体侧，指腹点地；

吸气，指腹推地，延展脊柱，弯曲右膝向上，脚尖朝上，右手抓右脚背；

呼气，右脚背抵靠于右手肘关节窝处，拉伸右腿的前侧，双手在胸前十指相扣，如无法做到的，手抓脚背即可；

吸气，翻转掌心向前向后绕过体后，转动头部看向左大臂内侧延长线方向，展开胸腔，肩关节向后打开，拉伸手臂肌肤，颈椎无压力，如颈椎压力过大者，回到双手在胸前 十指相扣即可；

呼气，双肩下沉，不耸肩，深层次的打开肩关节，重心向下沉，身体不往后倒，，腹部持续的向内回收；

保持自然的呼吸，挤揉右侧腰，拉伸左侧腰，去体会左侧胸腔更多的上提，打开胸腔，拉伸大腿前侧，灵活肩关节，膝关节，缓解骨骼病变；

呼气，打开双手，右脚落于垫面上，左脚打开，回到坐角式。