【基本介绍】

《掌控注意力：打败分心与焦虑》，作者是【美】露西·乔·帕拉迪诺，苗娜翻译，中国人民大学出版社2022年1月出版，14.6万字。

本书分为四个部分。

第一部分 了解你的注意力专区。作者带我们了解自己的注意力专区、倒U形曲线，以及它们之间的关系。

第二部分 八串钥匙。作者介绍了情绪、心理调节技巧和行为技巧，并提供八串钥匙，以便我们选择最适合自己的策略。

第三部分 数字时代的成功策略。作者教我们如何使用八串钥匙来解决数字时代的分心问题——如何对应被干扰和超负荷的工作等问题。

第四部分 注意力是你的生活方式。作者讲解了如何教孩子集中注意力，以及采取哪些措施保持有效的注意力。

【撷取摘要】

1.

我们通过自己关注的东西来认识自己，不论我们将注意力投向何方，都是成长的历程。西班牙哲学家奥德嘉·贾塞特（Ortega Gasset）曾经说过：“告诉我你关注的地方，我会告诉你你是谁。”

之所以在数字时代注意力会不集中，是因为现在人类的刺激和焦虑已经达到一个新的水平。

在信息井喷的今天，原有的保持注意力的方法已经完全失效了。我们需要新的工具。

2.

倒U形曲线的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激并保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”。专家有创意地称之为“心流”（flow）

如果你的思想、言论或行动中存在着急性应激反应迹象，就表明你逐渐进入了过度刺激的状态。斗争迹象一般包括暴躁、争论不休、过度地责备他人或过分自责。逃避迹象总是表现担心、焦虑、反复琢磨等。

在你日常的生活当中，注意力水平取决于你所做的事情和做事情的强度，即所要求的你的肾上腺素分泌程度。肾上腺素的迅速分泌让你处于一种超级警戒状态。等后来你放松的时候，你突然想起刚才原本应该回答的内容。这是因为你回到了放松戒备状态。你重返了你的注意力专区。

你的肾上腺素的分泌水平是独一无二的。你的肾上腺素的代谢程度决定了你同刺激区域的关系，每个人都有自己独特的注意力专区。

3.

生理学家谢切诺夫于19世纪50年代第一次确定了定向反应，但70年以后巴甫洛夫才系统地研究它，并称之为“‘这是什么’反应”。

主流广告界是研究定向反应的绝对专家。能捕捉到广告受众的定向反应就是广告界的顶级水平 。典型的电视广告已经从60秒缩短到15秒，剧集之间的广告不会超过8分钟，有的间断仅仅是1分钟，因为我们对后续故事的注意力只有短暂的停留时间。一般来说，电视节目的画面每4秒就会变化。屏幕上快速变化的图像激活了大脑的“定向反应”。

“每分钟的震动”是游戏开发者和广告商使用的衡量标准。一个“震动”指的是观看一个性感或暴力行为、汽车追逐镜头等产生瞬间的兴奋或大笑。这样的测量是通过在屏幕上的表现，捕捉你的定向反应。

“震动”对于作者、生产者和销售商而言都是一种有用的工具。但是，利润丰厚的娱乐和广告行业以一种对定向反应的极端滥用，让我们习惯了每分钟的震动和“地震级强度”。随着媒体对关注度的竞争，它们不断增强每分钟“震动”频率，使你不感到无聊。逐渐地，当你处于倒U形曲线左端的时候，你需要受到强大的刺激。

电视不是轰炸我们感官的唯一途径。不间断的媒体、无处不在的广告、新技术和互联网提供了源源不断的影像、声音、新闻等。我们的定向反应随时随地都有可能爆发。

4.

5.

处理干扰的小窍门：1-尽量使用大块的不会被打断的时间开始重要的项目。2-在你的正前方设置一个提醒，记录下你正在进行的工作，这样你就可以在受到干扰后很快返回正常工作。3-应用“自信的技巧”钥匙限制那些与工作无关的干扰。4-应用“自我对话”钥匙引导自己返回正常工作。

管理持续的不完全注意的小窍门：1-运用需留神的多重任务使自己保持在注意力专区里。2-主动而非被动地使用电子通信设备。3-不再“害怕失去”。4-别让未完成的任务堆积如山。5-花时间锻炼参与性注意力。

6.

信息过载包括信息焦虑、信息疲劳综合征、分析瘫痪、信息狂躁症、注意力缺乏特质。

1971年，诺贝尔经济学奖获得者赫伯特·西蒙（Herbert Simon）最初观察到“丰富的信息量造就了注意力缺失”。

我们生活在一个新的“注意力经济”的时代。在这样的时代，注意力是稀缺而有价值的货币。

学习集中你的注意力将使你更加强大，你的注意力是有价值的。更重要的是，你把注意力投放在哪里，哪里就会有所进展。

【写在最后】

重点学习八个钥匙串，以及每个钥匙串上挂着的那些钥匙，并且列了张一览表。

阅读有两个收获：

收获1，学会了一个概念－－“定向反应”。在人们严重分心的社会中，如果任由定向反应发展，我们就会失去选择和保持自己的注意力的能力。几乎所有的电视节目都会激发我们的定向反应。每每追剧结束，或混沌疏离、或无聊沮丧，或心烦气躁的感觉涌现，都会痛恨自己怎么就任由注意力被牵着走了。看到专家们对“定向反应”的解读后，才知道定向反应的厉害，那本就是一种无意识的生存法则演绎。还是识趣点，不去招惹它。平日里轻易不要点开电视剧频道及视频软件。

收获2，坚定了一个信念，“选对自己来说最重要的二三事，集中精力做成就好”，不求多，但求精。既然信息过载，防不胜防，那就尽可能地借助头脑过滤，想清楚自己需要什么、不需要什么，择要事为之，能做成二三，足以慰此生。