首先要了解肌肉生长的原理：①机械张力 ②代谢压力 ③肌肉破损

机械张力即抗阻训练时对肌纤维的刺激，肌肉收缩与伸展克服阻力产生的张力，让肌肉产生最多的张力，刺激更充分，肌肉更容易生长。

RM 用尽力气只能推起一次的重量即1RM

同样6RM即是力竭重复6次的重量

估算RM 表格来自NSCA—CPT教材

研究表明一组 6~12RM对肌肉增粗更有利，让肌肉募集到的张力最大。

如上图所示，RM次数越少，张力变大，重复次数越少。RM次数越大，张力变小，重复次数越多。即增肌选择6~12RM，这样肌肉张力面积达到最大，利于肌肉生长。

代谢压力即肌肉细胞为了适应抗阻训练强度做出的生理变化。包括更多的肌糖原和肌浆营养物质的储存。

肌肉破损即常说的肌纤维撕裂，然后重新愈合形成更粗的肌纤维。

渐进式原则

任何训练计划的关键就是保持其连续性，但要遵守渐进式原则。

渐进式同样RM这次要比上次训练多重复一次或多次。或次数相同，RM重量比上次训练大。

比如单卧推来讲周一 80KG 4组*10次

周四   80KG 4组*12次

周日   85KG 4组*6次

下周三 85KG 4组*7次

训练计划必须要有循序渐进的概念，要不然肌肉生长会处于停滞状态，这可能是好多训练者的一个弊病，须谨记。强迫自己要比上次做的次数更多或重量更大。

永远记住引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练。

充分的营养补充

食物的成分主要六大类即：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水。另外还有膳食纤维被成为第七类营养物质。

碳水化合物：单糖、双糖和多糖。

单糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。

双糖：麦芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、淀粉和纤维素。

摄入的碳水化合物在人体里去处：糖原、脂肪和氨基酸。

蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用。

蛋白质来源动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白包括肉类、奶类和蛋类等等。

植物蛋白包括豆类和干果类等等。

补充蛋白质推荐动物蛋白质，因为该蛋白质类型分解成氨基酸趋近于人类氨基酸，更利于吸收合成蛋白质。

研究表明，如果进餐少于五次，很难增加体重。为了达到多次进餐，有些人饮用高能量饮料。

增重需要更多的蛋白质，每天需要2到4克/千克体重。

这里引出一个食物金字塔

营养时机

食物来源/补剂

宏量营养比例

能量守恒

一切训练饮食要根据这个金字塔来，先是能量守恒，最后是营养时机。

增肌或者说增重的人要和减肥减脂的人相反，要达到热量的正平衡。就是摄入的热量比消耗的热量大。

营养比例： 根据自己理想体重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白质重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（这里说的能量摄入量是单纯的增肌，不是增肌减脂的那种）。碳水和蛋白比例趋近4：1。

推荐一个计算热量的软件APP薄荷。输入一种食物就能显示出所含的能量。

营养时机：运动后肌糖原的恢复与碳水化合物的摄入有关。

一般抗阻训练之后蛋白质的合成是在36小时之内完成的。

合理刺激时机

锻炼计划一般分为两分化、三分化和五分化。

两分化针对不太有时间的训练者，推分在一天，拉和蹲分在一天。

比如周一推，周三拉和蹲，周五推，周日拉和蹲。

一般适用于初级者，刚开始主要学习动作和适应其动作模式，刺激间隔太长，不太利于肌肉快速生长。

三分化针对高级选手和时间充足的训练者，推、拉和蹲各自分为一天

比如周一推，周二拉，周三蹲，周四推，周五拉，周六蹲，周日休息。

这种刺激间隔适中，适合想快速增肌的训练者。

五分化健美者经常使用，胸，背，腿，肩部，手臂各分为一天。

比如周一胸，周二手臂，周三背，周五腿，周六肩部。

刺激时机不能过早（肌肉还没充分恢复），也不能过晚。需要训练者自身去摸索，找到适合自己的刺激时机，争取达到快速增肌的目的。

休息与恢复

肌肉系统一般在36小时后即恢复完成（因人而异，一般瘦人恢复时间较长），包括营养的补充和充足的睡眠。

神经系统包括中枢神经和周围神经。打个比方熬夜一晚上，再去锻炼，肯定比之前相同RM重复次数减少。因为我们的中枢系统处于疲劳状态，募集能力和激发速率降低，训练效果不会太理想。

许多人只知道锻炼，不知道锻炼后需要充足的营养和休息。

肌肉增长是一个缓慢的过程，需要训练者持之以恒的耐心、充足的营养和对自己狠心的态度。

增肌道路依然漫长，希望各位最终能得到理想的身材。

声明：①感谢PE徐恩东老师的教学，才能整理出该文章。

②文章部分资料来源于NSCA—CPT教材。

③训练者要根据自身条件，安排安全可行的计划，出现意外情况作者概不负责。