- 有没有发现自己无论睡多少，还是很疲惫？睡觉、度假、泡温泉可以让身体获得休息，但有些疲劳无法因此消除，那就是大脑疲劳。
- 研究发现我们的大脑即使在不思考、不下达指令的时候依旧cpu占用达到60%~80%，这是大脑的预设模式网络(Default Mode-Network,DMN)在工作。
-正念(Mindfulness)冥想正是“科学正确的大脑休息法”。
消除大脑疲劳的7个休息法
1，感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
- 焦虑的根本原因是始终关注着过去和未来，就是不关注现在！
- 方法：感受身体感觉、身体扫描，并且注意呼吸和呼吸的感觉（日常正念流程）
2，心事重重时——动态冥想
- 帮助你从生活工作中身兼数职的状态中走出来，提升注意力和专注力，实现心流状态（Flow State）。
- 方法：步行（注意手脚肌肉关节感觉）、站姿（反复举高拉伸双臂，观察肌肉血液重力感觉）、坐姿（反复转动肩膀感受肌肉关节）、其他日常活动（观察坐站走拿用、吃饭时的身体感觉，或者做简单体操时观察）。
- 要点：观察感受身体动态中的感觉，提前计划好动态冥想的开始时间。
3，压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
- 压力会导致疲劳、腰酸背痛、腹痛肠胃炎等，本方法可以从前额叶和杏仁核改善压力带来的问题。
- 方法：做好冥想准备，在心里提醒自己压力来源，并注意此时的身体和内心反应；开始正念呼吸，并设想对压力有反应的身体部分也在“呼吸”，有意识放松该部位；再将注意力扩散至身体及周围。
4，想摆脱胡思乱想时——“猴子思维”消除法
- “猴子思维”指脑海中过多的思虑和杂念，给这种想法“起个名字”然后将它丢掉吧。
- 方法：不要把思考中的自己和自己思考的事情划等号，理解为不要在胡思乱想的想法中带入自己，不要在脑海中演戏，而是当看客，任由想法来了，不理他让他走。
- 翻来覆去想一件事时：
- 最直接有效的把胡思乱想抛出脑外。
- 找到例外：一直出现同一种想法可能是自己设定了相同的前提，尝试找出该设定并想一些不符合该设定的例子。
- 站在贤者的角度看问题：如果你是偶像、伟人，出现这种想法的时候他们会怎么做呢。
- 不要判断好坏：别对自己的想法进行价值或道德评判。
- 探索原因：找出自己未满足的真实需求。
5，.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
- 平衡控制本能和情感的杏仁核与掌管理性思考的额叶，可以控制怒气、欲望，也可以减肥。
- 方法：RAIN——Recognize认知，感受到内心的愤怒+Accept接受事实并不评判对错+Investigate调查，观察身体的变化+Non-Identification保持距离，不纠结自己的情绪，把愤怒想成是别人的事。
（对强烈的愤怒这样做不理解，感觉对不满、想吃东西吸烟这种更有用）
「对我自身更有用的控制强烈愤怒方法：在愤怒的当下想一想此时此刻愤怒有什么用，我的目的是什么，愤怒能不能帮我达到目的，如果不能，就把这次的怒气留到下次合适的机会发出来，永远做有效的愤怒。」 - 过度的在意目的会更容易滋生愤怒情绪（我刚想到愤怒要有目的，作者就说这个哈哈），
6，看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
- “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。与其把时间浪费在厌恶、嫉妒等消极情绪上，不如多培养积极情绪。
- 方法：正念冥想10分钟；想起那个讨厌鬼，感受自己；在心中对它默念“希望你身体健康，幸福自在”？？？？？？？？
7，身体不适有痛感时——扫描全身法
- 大脑疲劳后，身体局部疼痛会加重，正念可以抑制短时间的疼痛。
- 方法：全身扫描正念过程
正文故事笔记
患有抑郁症的人经常会反复出现“当时要是这么做就好了”之类的消极情绪，这就是反刍思考(rumination)，这种思考与大脑疲劳直接相关。
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研究证明正念减压法(MBSR疗法)能够提升大脑表层厚度以提升大脑机能，也就是经过训练人可以获得“不会累的大脑”。
image.png 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。
内心的混乱来自过去的束缚。而将内心从过去和未来的压力中解放出来，专注于当下，就是正念的目的。
让大脑回复活力的方法
- 抑郁症患者容易身心俱疲，运动可以有效改善这种情况，建议每周3-5次有氧无氧结合的运动，最大
耗氧量的75%左右。 - 拥有工作休息开始、结束的仪式开关。（听完某歌后开始工作，洗完澡后开始休息）
- 接触大自然，从工作和生活中解放出来。
- 接触美的事物，可以“奖励”大脑。
- 培养埋头做事的能力，专心致志也可以“奖励”大脑。
- 回老家看看，成长的环境会让人平静。
- 正念认知疗法的患者和服药患者的复发率没有区别，因此现在已经渐渐避免让抑郁患者使用药物治疗了。
- 正念能降低人的自我执念（我要怎样怎样，我自己如何如何），而自我有时在领导力上会起到副作用，因此很多企业会让员工联系正念以促进团队合作。
- 复原力（resilience）较低时承压能力差，提升复原力的方法有：保持乐观、保持与他人的交流（获得社会支持Social Support）、道德标准和信念、正念——平和心（equanimity）。
练习平和心的方式：在冥想时想到压力焦虑的事情后，默念‘世间就是如此’、‘要接受事物最真实的样子’。 - 有些焦虑和压力根本不是“当下”能解决的事情，因此关注当下才是提升复原力的方法。
- 幸福程度和与他人保持联系这项因素关联密切，甚至高于身体健康这一项。而与疏远已久的人重新获取联系也有正面影响。
- 幸福与感恩心也息息相关，“怜悯（compassion）的慈悲心”。不只是祈祷自己远离苦痛，也祈求别人的病痛能尽快痊愈。
- 竞争、不想输的情绪最消耗大脑的能量。
五日简单休息法----长假中使用
- 不只享受短暂的解放感，而是追求回到生活后也能持续的幸福状态。
- 开始前：把自己的压力写下来，告诉大脑我要休息了；用一点仪式感暗示自己开始休息了；
- 每天要做的事：外出晒太阳，接触森林大海（要像第一次见到一样好奇），泡舒服的热水澡，不接触数码设备、不上网。
