【 ［ 06］ 改造你的床铺——寝具套装】
【 何种睡姿】
1. 仰卧是一种常见的睡姿， 这一睡姿的好处是： 能让你的肩背保持直线型（ 前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上） ， 但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松， 导致呼吸道阻塞。
2.侧卧是我唯一推荐的睡姿， 但也许你现在侧卧的方向并不正确。 我所训练的那些运动员睡觉时， 会采用胎儿的姿势、 躺向相对不太重要的身体一侧。
3. 因为这是使用较少也较不敏感的一侧， 换句话说， 如果你习惯使用右手， 你该向左侧睡， 反之亦然。
4. 胎儿睡姿的要点包括： 膝盖自然弯曲、 两条手臂放在身前， 并轻轻交叠在一起， 颈部、 脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
5. 在睡着的那几个小时中， 你一定会多次改变睡姿， 但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）
【 床垫测评】
1. 在我们夜间睡眠时，通常也会这样——特别是睡在太硬的床垫上的话——否则床垫就会损害你敏感的肌肉和关节。
2.你可以这样躺在地板上睡过去——很可能会在不知不觉中改成俯卧的姿势， 但这是在牺牲自己的睡眠质量。
3.当你的头部、 颈部和脊柱形成一条直线时， 如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显， 达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度， 让脑袋下意识地想要歪向床垫， 正如躺在地板上时那样， 那就说明这个床垫太硬了， 它无法给你带来舒适感， 也不利于你保持平衡的睡姿。
4. 如果你的臀部陷入了床垫中， 而脑袋被床垫垫高了， 那就说明这张床垫太软了。
5. 软硬适中的床垫， 应该轻松地接受你的体型和体重、 均衡地承受你的体重， 让你形成直线形的睡姿
6.我率先提倡人们应该更频繁地更换寝具。
7. 如果你现在的床垫并不适合你， 这些额外的床垫会改善这种情况， 而费用只是更换整张床垫的一个零头。 如果你现在用的床垫软硬适中， 多加一层也能锦上添花， 让你睡得更舒适
8. 如果你的床垫有好几层， 那么每隔几年——而不是10年——更换其中的某一层或某几层， 就不会让你觉得那么舍不得， 因为一层床垫花不了你1500英镑。
9. 你的床垫套最好是用低过敏性的材质做成的。 事实上， 无论你是否属于过敏体质， 你的所有床上用品， 都应该是低过敏性材质的。
10. 尘螨孳生在地毯、 衣服和床上用品中。 它们喜欢潮湿的环境， 以人脱落的皮屑为食。 这些尘螨本身不会引发人体过敏反应， 但它们的排泄物会。
11. 很多人从未干洗或替换过他们的被子， 都是脏兮兮的， 沾满污渍，质量早已下滑， 保暖指数大打折扣。 你没有理由盖这样的被子
【 说说枕头】
1. 床垫太硬的时候， 使用枕头能填补脑袋和床垫之间的空隙。
2. 床垫太软的时候， 枕头会让我们的脑袋更加远离平衡点， 引发姿势问题。
3. 如果睡觉时垫着两个或者更多枕头， 很可能你的床垫真的很硬。 要不然， 你就在给自己积累麻烦。
4. 如果选对了床垫， 那么枕头完全是多余的。 但是积习难改。 我们喜欢枕头——我们习惯使用枕头。 我们喜欢枕着枕头睡觉， 喜欢在上床前把枕头摆摆正、 拍拍松。
【 寝具套装： 智慧睡眠的7个要点】
1． 学会以胎儿姿势睡眠， 躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡， 惯用右手的人向左侧睡） 。
2． 检测床垫， 了解什么样的床垫对你来说软硬适中。 让你的伴侣也这样做。
3． 循序渐进： 7年间分两次各花500英镑在你的床垫上， 而不是一次花1000英镑。 可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4． 使用低过敏性、 透气舒适的床上用品， 无论你是否属于过敏体质。 避免潜在的睡眠障碍因素， 并注意调节好温度。
5． 床的尺寸很重要——能买多大， 就买多大。 特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下） 。 双人床是给一个人睡的。
6． 不要盲目购置寝具！ 可以根据销售人员的介绍， 了解你能买到什么样的寝具。 但在做出最后决定时， 记得运用你在本章中学到的知识。
7． 记住床垫和床架重要性比率： 你可以把100％的预算全部花在购置床垫上， 因为床架主要是装饰性的
【 07］ 修复室——睡眠环境】
1. 至少可以创建自己的空白画布， 也就是说， 把所有杂物都移出你的卧室。但也可以在想象中， 移除卧室中的所有杂物
2. 从现在开始， 它将成为你身体和心灵的修复室。
3. 当你在固定的起床时间醒来后，应该立即拉开窗帘或百叶窗， 让身体开始分泌血清素， 这点很关键。
4. 温度是除了光线之外的第二大关键因素。
5. 无论气温如何， 由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。
【 PART 2R90 In Action 第二部分 R90在行动】
【 08］ 把握先机——利用R90修复方案】
1. 健康饮食、 经常锻炼， 还有， 睡个好觉
2. 在运动后获得睡眠和修复， 同样至关重要。 安排好睡眠、 休整的时
间， 在需要时适当补充水分和食物并辅之以蒙特莫伦西这样的生物补充剂， 这些都有利于运动后的修复。
3. 如果在最后一个睡眠周期的中间醒来， 也就是说， 还没到你固定的起床时间就早早醒来了， 可以在床上休息一会儿， 等到了起床时间再起床、 开始一天的生活。
4. 有的客户会在实施睡眠限制疗法之后告诉我， 如果他们连贯地睡了一个晚上， 中途没有醒来， 他们会把自己的入睡时间提前15分钟， 不然就把起床时间推迟15分钟。 怎么说好呢， 这可真叫人失望。 根据我的经验， 这种做法太不稳定了， 而且无形中制造了太多压力
5. 做一些类似睡眠前例行程序的事——冥想、 戴上头戴式耳机听一些放松的音乐——然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡（ 也就是说， 假设你在凌晨1点左右辗转难眠， 而固定起床时间是早上6点半， 那么凌晨2点或3点半就是下一个睡眠起点） 。
6. 光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具， 无论是在平时， 还是在长途旅行时。
7. 你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2—3点， 对于上白班的人来说， 这段时间是他们睡意最浓的时候。 利用这个睡眠时机， 插入一个30分钟或90分钟（ 如果你的工作允许） 的睡眠周期。
8. 一旦进入青春期， 他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。 他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了， 因此自然想要晚点睡觉。
