关于身心修复

⊙每天只睡3—4个周期，我可受不了。

⊙我感觉到每天必须要睡足6个周期才够啊。

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     本书另外一个核心的知识点是提出了身心修复的概念。也就是说，本书讲的看似是睡眠，实际上是讲身心修复。 

      既然是身心修复，那么睡眠仅仅是其中的一个部分。身心修复是一个24小时的过程。在24小时之内，我们还有其他办法可以弥补每晚的缺觉带来的伤害。

换句话说，睡眠绝对不仅仅单指每晚睡觉的时间或周期。所以，别在只睡了3—4个周期后就开始犯矫情。

      那么，身心修复或者说睡眠，除了每晚睡觉的时间，还包括哪些呢？还包括睡觉前、起床后、每天白天的小睡。

NO.4  睡觉时要避免用嘴呼吸

      睡觉前的行为，会影响到接下来即将入睡的睡眠质量和时间。在睡觉前，我们该怎么做？很多方法是老生常谈了：

1、不要吃完就立即睡觉。一定要有所消化再睡觉。

2、上文说到的蓝光会影响睡眠。所以，睡觉之前，请关闭有蓝光的电子产品。

3、整理好次日早晨要用到的物品。这样既避免次日早晨的匆忙，又避免了晚上睡觉躺在床上的挂念。

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      其中，特别要注意的是，晚上睡觉时要用鼻子呼吸，避免用嘴呼吸。

      如果早晨起床口干舌燥，或者晚上睡觉之前要喝很多水才能入眠，那就表明睡觉时是用嘴巴呼吸而不是鼻子呼吸。

      解决的方法是，把鼻舒乐鼻贴贴在鼻子上，它有助于扩张鼻腔通道，提高用鼻子呼吸的可能性。此外，还可以使用一些医用或智能产品加以辅助。

NO.5  不要在早晨把自己逼得太紧

      起床后的行为会影响新一天的精神状态以及当晚的睡眠质量。在起床后，我们该怎么做？这些方法也是老生常谈了：

1、不要刚睡醒就接触电子设备，道理与睡觉前不要接触电子设备是一样的。睡醒后，我们应该接触的是日光。刚睡醒就接触蓝光，会让我们一整天都无精打采的。

2、一定要吃早餐。要在补充水分和营养之后，再处理一些事务。

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      其中，特别要注意的是，早晨务必要预留90分钟的时间。这一点在上文中已经介绍过。设置的固定起床时间要比上班上学等工作时间至少早90分钟，才不至于早晨打乱战。

      如果有人约你早晨8点30分见面，而你起床的时间是7点30分，这中间只有60分钟。所以，你不妨礼貌的建议对方把见面的时间改到9点钟。如果对方不愿意更改时间或者对方比你的身份高你不好意思让对方改时间，那么你就应该减少一个睡眠周期。要注意咯，这里是说减少一个睡眠周期，也就是90分钟，即6点钟起床。而不是说，为了确保起床后预留90分钟，从而改到7点钟起床。也就是说，我们要掌握和调节的是睡眠周期，而不是睡眠时间。

NO.6  下午犯困怎么办

      可以在白天利用两个时间段小睡，一个时间段是中午，一个时间段是傍晚。小睡可以帮助我们恢复精力。

      无论是中午小睡，还是傍晚小睡，都请记住以下7点：

   1、小睡的时间请控制在30分钟之内，这样就不会影响到晚上的睡眠。

   2、你根本就不用顾忌其他人的看法。当然了，如果你深谙此道，其他人根本就不知道你在做什么。

3、睡不着？没关系。并不是让你真正地去睡觉，而是让你闭上眼睛，暂时离开这个世界。所以，迷迷糊糊、似睡非睡也都会起到修复身心的功效。这也就是上面说到的，只要你深谙此道，别人根本就不知道你在做什么。

   4、既然是小睡，那么就不要到床上去睡。小睡的意思是打个盹儿，也就是说在沙发上在椅子上就可以完成。

   5、如果中午没办法小睡，那该如何撑过下午的工作时间呢？下午应该安排一些你有权控制的事情，或者安排一些不需要太多脑力的工作。如果中午没办法小睡，也不应该继续呆在办公室。走出去，接触日光，同样也可以起到提神的作用。

   6、如果中午没办法小睡，那傍晚5点—7点之间就可以小睡一会儿。

   7、站起来去倒杯水、出去打一个电话、上个卫生间、去公司外面的花园里走一圈……总之，工作90分钟后，一定要离开工作一会儿，让大脑暂时休息一下，得以修复。

      白天小睡能弥补晚上的睡眠不足吗？从长远来看，并不能。所以，请记住上文所说的，应该争取每周至少有4天晚上的睡眠周期达到理想的睡眠周期。白天小睡是起到身心修复的目的。而身心修复包括了晚上睡眠、睡觉前、起床后以及白天的小睡。

关于睡姿和床

⊙花了几万甚至上十万块钱买的床垫，怎么不管用啊；

⊙睡在身旁的爱人严重干扰到了你的睡眠；

……

      不同的睡姿对睡眠会有不同的影响；1米8的大床只适合一个人睡，根本不适合两个人睡；所谓的多功能或智能枕头都是骗你钱的噱头，床垫选对了枕头就是多余的。

      那么，我们究竟应该用怎样的睡姿去睡觉，又该选择怎样的床垫？

NO.7  这样睡觉才能获得高效睡眠

      最健康的睡姿是像胎儿般睡觉：侧卧、膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻地交叠在一起、颈部脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

      那么，侧向哪一方呢？侧向你最不敏感的那一方。比如，你习惯用右手，那么就左侧睡，反之亦然。如果你左右同等灵活，那就想想，会本能地使用哪一侧来保护自己。

      这个睡姿为什么会是最健康最能促进睡眠的睡姿呢？首先，这样的睡姿使脊柱和颈部处于自然放松的状态，不会引发打鼾和呼吸暂停的情况；此外，这样的睡姿会让大脑感觉到安全——四肢保护着心脏和其他脏器。

NO.8  双人床其实只适合一个人睡

      实际上，1米8的大床只适合一个人睡，根本不适合两个人睡。我们在床上拥有的空间越小，就越有可能打扰到伴侣。所以，尽可能买更大的床放进卧房。也就是说，我们的卧房的空间首先应该给予床，再去考虑放床头柜之类的家具。

      如果床太小，又没有能力承担床的费用，那么干脆床也不用了，直接把床垫放在地板上。看到这里，相信你已经明白了，床垫比床架更重要。甚至可以说，根本就不用去考虑床架（根本就不需要床架），应该一门心思去考虑床垫。

      该选择怎样的床垫呢？用上文说到的胎儿姿势睡上去。如果脑袋与床垫之间达到了6厘米甚至6厘米以上的间距，那说明这个床垫太硬了；如果臀部陷入进床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那说明床垫太软了；床垫软硬适中的标准是，颈部脊柱和臀部形成一条直线。

      如果床垫不符合上述标准，不管是什么材料做成的，切记都不要购买。

      床垫选对了，枕头就是多余的。这句话另一个意思是，别迷信什么记忆枕、荞麦枕、止鼾枕等。床垫才是睡眠之根本，至于所谓的多功能或智能枕头都是骗你钱的噱头。

NO.9   别把工作带进卧室

      1、卧室就是卧室，睡觉就是睡觉，而不是生活的延伸，千万不要把睡觉休息修复与工作生活混在一起。

      2、请拿走卧室里与睡眠、身心修复没有关系的所有物品。

      3、卧室一定要是最有安全感的地方，最能让你放松身心的地方。不然，休想拥有高质量的睡眠。

关于高效生活

      健康的生活方式包含三个方面：睡眠修复、饮食和运动。没有饮食和运动，单凭“R90”睡眠修复，是不可能提高生活质量的，甚至还会影响“R90”睡眠修复的效果。只有这三者齐头并进，才能真正地提高我们的生活质量。

      饮食方面，我们要控制食盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入量。同时，睡觉前3小时不要进食了。如果吃得太晚，就应该减少一个睡眠周期。上文曾举过例子说明，减少睡觉周期（90分钟为一周期），而不是减少睡觉时间。

      我们还需要养成锻炼的好习惯。每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%，但切记不要在睡前进行剧烈运动。

      现在很流行穿戴一些运动跟踪器或检测器，实际上并没有任何作用。某天早晨，你起床后，感觉精力充沛，但戴在你手腕上的智能手环告诉你，昨晚睡眠很糟糕。请问，你该相信谁？

      与其把钱花在这些地方，不如花在床垫、卧室的打造方面。

关于睡眠问题

NO.10   失眠也不要吃安眠药

      如果你每天晚上只能睡1个小时，那就一定要寻求医生帮助；如果你每晚很难入睡或者总是半夜醒来，那就别自己吓自己这根本就不是什么睡眠障碍，请立即停止服用安眠药，使用“R90”方案（上文）是可以有效地解决入睡难和半夜醒来的问题。

NO.11  夜班后不要立即上床睡觉

      上完夜班回到家，不要立即上床睡觉。可以先吃点东西，陪陪家人，逐渐将时间调整到夜晚模式，比如调整光线等等，为入睡做准备。

      如果你是不断改变作息时间的上班族，也就是说你需要“三班倒”地工作，那么就得做出决定了——这样的工作，你是打算干多久？这个决定晚下不如早下，因为你的身体随着年龄的增长受到的伤害会越来越大。

NO.12  性爱影响睡眠究竟影响什么

      和谐的性爱是一种愉悦身心的行为，可以有效地降低人的压力、焦虑。但是，很多人认为，性爱会影响睡眠。真的是这样的吗？

      本书作者长期跟踪、服务、辅导运动员的睡眠。据他介绍，运动员在重大赛事的前一晚（是前一晚，而不是前一个小时），如有需要，也会发生性爱行为。整晚的欲火焚身辗转反侧会击垮一个运动员。

      但是，运动员性爱与我们普通人的性爱有区别。区别在于，运动员性爱之后，会起身，去到另外一个房间睡觉。简单来讲就是分床睡、单独睡。而我们普通人性爱之后，仍旧会和伴侣睡在一张床上，受其干扰，所以很多人认为性爱影响睡眠。

      其实根本就不是性爱影响睡眠，而是性爱之后伴侣的干扰会影响睡眠。比如，打鼾、呼吸、抢被子、翻身、半夜起床……都会干扰睡眠。

      说到这里，不得不说到孕期。分床睡对孕期的妻子和丈夫都是有好处的。

总结

      与其说高效地睡眠，不如说是高效地身心修复。而身心修复是一个24小时的过程。所以，怎样让我们的睡眠更高效呢？说起来也简单，那就是别光想着晚上能睡几个小时了，而是要把一整天24小时都纳入进来全盘考虑和计划。

      饮食和运动，是会影响睡眠质量的。只有饮食、运动和睡眠三者齐头并进，才能真正地提高我们的生活质量。

      今天的分享就到这里，如果你觉得有用有料，那就转给更多的朋友让他们也受益吧。这是我们一起阅读的第22本书，第一轮的90行动计划完结，期待再次一起阅读。