今天我分享的主题是《缺钙怎么破？教你补钙的正确姿势》。

钙是人体必需的矿物质营养素，所有的细胞都需要钙。现代医学研究表明，钙营养与体内免疫、神经、内分泌、消化、循环、运动、生殖等十多个系统的功能密切相关，钙离子参与生命进化及生命运动的全过程。也就是说人类健康离不开钙。

人体的钙含量约1～1.25kg，占体重1.5～2％，钙原子数目仅次于C、H、O、N等四种非金属元素，为身体中含量最多的金属。每千克非脂肪组织中平均约含钙20～25g。

体内钙99％以上都分布在骨骼和牙齿中，其余不足1％的钙分布在体液及全身各组织器官中，是多种生理活动的参与者。这1%在人体的组织及血液中钙的浓度必需保持恒定，不能太高也不能太低，否则会威胁生命安全。

针对钙在人体有这么重要地位，那在日常生活和饮食中是必不可少的。但会经常听说有缺钙的困扰，尤其是小孩子、孕妇以及老年人。我们要如何对付缺钙呢？今天我们就从四各方面来看看缺钙怎么破吧：

一、缺钙究竟是什么

二、缺钙的六种原因

三、缺钙要如何食补

四、钙剂的选择要点

一、缺钙究竟是什么

1.钙的作用

首先我们来了解一下钙这种常量元素，钙是人体里含量丰富的一种矿物质。钙不但是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能，对一些疾病的预防也有帮助。

2.缺钙的表现

不同年龄段的人，缺钙的表现也不同，如果出现以下几个症状，说明你可能该补钙了。

儿童

不易入睡、不易进入深睡状态；

入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；

“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；

厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；

智力发育迟、说话晚；

学步晚，13个月后才开始学步；

出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

青少年

缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；

乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；

偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；

易过敏、易感冒。

中年人

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。

老年人

自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；

脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；

牙齿松动、脱落；

明显的驼背、身高降低；

食欲减退、消化道溃疡、便秘；

多梦、失眠、烦躁、易怒等。

以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。

3.缺钙的危害

①钙参与调节神经和肌肉的兴奋性。缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋，容易发生失眠。

②钙参与调节血压。钠过多而钙镁元素不足时，过高的血压难以控制。

③钙影响凝血功能。钙是许多凝血酶原的激活剂，严重缺钙时凝血过程受到阻碍。

④流行病学研究提示，钙摄入不足时，可能增加肠癌的发病风险。

⑤对相关研究的汇总分析提示，缺钙时不仅机体温度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利预防肥胖。

二、缺钙的6种原因

1.膳食因素

谷类、蔬菜等植物性食物中含有较多的草酸、植酸、磷酸等均可与钙形成难溶的盐类，影响钙的吸收。还有咖啡因和酒精的摄入也在一定程度上降低钙的吸收。

2.盐摄入量太多

如果在食物当中摄入盐太多，它可以在肠道中影响钙的吸收，而且进入人体内的盐，在排泄过程中，还会引起一部分钙的丢失，肾脏要排出1000毫克的盐的会同时伴有一定量比如28毫克的钙。

  我国居民食盐摄入量其实远远超过世界卫生组织的推荐值(每天5克)。与此同时，钙的摄入量(接近400毫克)却只有推荐值(800毫克)的一半。这一来一去造成的钙流失问题，实在是不可忽视。

3.肉类摄入过多

  很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙，所以把饮食重点放在了荤菜上。

  的确，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。但是，当膳食中蛋白质过多，钙的吸收率反而会降低，而尿排泄钙增加，从而引起钙的缺乏。

  4.奶制品摄入不足

  牛奶和各种奶制品含钙量丰富，每100ml的牛奶当中，含有104mg钙。而且，乳制品不但钙含量高，吸收也比较好。

  5.盲目使用抗生素

  抗生素的问题在我国很普遍，从大人到孩子，一生病就借助抗生素。维生素K能激活骨钙素，对骨骼中钙摄入的调节是必需的。但维生素K主要来源于肠道中大肠杆菌的合成。如果过度使用，会杀死肠道中的大肠杆菌，使该维生素缺乏。从而不利于钙的吸收。

6.运动量不足

  为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。因此，要保证每天至少运动30分钟。

7.光照不足

长时间接触不到阳光会引起体内维生素D缺乏或转化障碍、光照不足也可能会影响机体对钙的吸收。

三、缺钙该如何食补？

缺钙给人体带来的影响比较大，那哪些人更需要补钙呢？

有一些特殊人群更需要补钙：

①婴幼儿：由于这段时间每天食用较多的母乳和婴儿奶粉，钙的供应量并不缺乏，所以并不需要补充钙片，而是需要考虑补充维生素 D。盲目补钙反而增加婴幼儿的肾脏负担。

②儿童：生长发育期，通过食物还不能完全满足身体对钙的需求。

③孕期：胎儿骨骼形成所需要的钙全部来自母体。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加两成左右，尤其是孕中晚期的孕妇，每天最好摄入 1000~1200 毫克的钙。有的孕妇伴有孕吐、食欲下降等现象，食物摄入往往不足；有的孕妇因为妊娠糖尿病问题，或是体重增长过快，还需要控制食量，也容易造成钙摄入不足的情况。如果单纯靠食补难以满足身体对钙的需求。

④哺乳期：母乳喂养的宝宝，所摄入的钙质全部来自妈妈的乳汁，由此可见，妈妈更需要摄入更多的钙。而且如果妈妈的饮食中钙摄入不足，她就会动用自己骨骼里的钙，通过乳汁供给宝宝，为母乳妈妈将来的健康埋下隐患。母乳喂养的妈妈有多伟大，她们就需要更多的钙质来做支撑。

⑤绝经期妇女。女性绝经后由于雌激素水平的下降，会减少钙的吸收。

⑥特殊疾病患者。血液系统疾病、免疫系统疾病、慢性肾脏疾病等患者，需要长期使用激素治疗，会导致骨质疏松。为了预防骨质疏松，需要额外补钙治疗。

⑦长期静坐不动的人，骨钙流失会加速。

了解了需要补钙的人群，那接下来我们讲讲缺钙要如何食补，这个部分很重要哦，关于食补，在我们日常生活中可以注意以下3点：

1.营养均衡

膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的，它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。

镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。

摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K；

富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入；

女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物。

同时，还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒、做菜少放盐等

2.增加膳食钙的摄入量

如何增加膳食中的钙摄入量呢？

①.优先推荐的就是乳制品，牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物都是补钙的上好食物。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且含有维生素 D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促进钙利用的因子。

②豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等豆制品都是钙和镁的良好来源。不过，在补钙方面，豆浆比不上牛奶，豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，其中没有加入石膏或卤水，钙镁含量也相对较低。

③绿叶菜：不少绿叶菜也是含钙大户，比如荠菜、油菜、小白菜、苋菜、芥菜、油菜苔、萝卜缨等。如果担心草酸、植酸影响钙吸收，可以在烹饪时将蔬菜焯水，去掉大部分的草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。而且，绿叶蔬菜中含有丰富的镁和维生素K，它们都对骨骼健康很有帮助。

④此外还有带骨头带壳的小鱼小虾、芝麻酱之类也可以提供钙。但它们在膳食中的食用量都比较小，所以没有以上三类食物对钙的贡献大。

那有的朋友就问棒骨汤、猪脚汤，能不能补钙呢？这些汤是不能补钙的。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。如果想煮出骨头里面的钙，就需要用大量的醋代替水来炖汤，但是这个时候骨头汤的味道就许多人都难以接受了。

3.积极参加运动

运动可促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。

因此，建议大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。

运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。

四、钙剂的选择要点

如果在饮食不够均衡，无法摄入足量的钙，那么营养补充剂也是个不错的选择，一样能摄取丰富的钙营养。

根据《中国居民膳食指南》，正常人每天需要摄入一定钙量：

成年人每日摄入钙量要达到800毫克；

11-14岁不低于1200毫克；

孕中期、孕晚期、哺乳期、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克；

所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。

那么，钙剂如何挑选呢？

首先要看看补钙剂的种类。

市面上常见的钙剂分为碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。具体的剂型，在钙剂的包装上会标明，推荐你优先选择碳酸钙和柠檬酸钙类型的补钙剂。

因为葡萄酸酸钙、乳酸钙、磷酸钙这类钙片中钙含量低，很多都是多种钙的复合形式，而且钙的吸收率相比碳酸钙和柠酸钙要低。

其次，要看钙含量。

钙含量不是越高越好，因为一次性补充太多，身体也吸收不了，就白白浪费了。所以，每片钙含量在100～300mg之间比较合适。

最后，看钙剂是否添加了别的营养素，比如维生素D或者镁。

如果你没有在吃其他含有维生素D的复合营养素片，那么就应该要买含有维生素D的钙剂。因为

没有足够维D的帮助，你的身体也很难吸收和利用这些钙。不过，现在市面上很多钙片都是钙和VD复合的配方，如果你已经在吃其它含有维生素D的营养素，那么就最好不要再吃含有维生素D的钙片啦，或者维生素D含量较低的钙片。

那么钙镁同补的钙片有没有必要呢?

确实，很多知名保健品和海淘钙片都有镁的成分。虽然钾和镁元素确实有助减少钙的流失，但是钾和镁的膳食来源非常丰富，所有绿叶菜都是它们的丰富来源，所以没有必要特地去吃钙镁片

当然，已经购买吃了钙镁片，倒也没什么大不了的，只是如果含有镁和钾的钙片以此为噱头来宣传，就实在没有必要多花那一笔钱啦。

钙剂服用方法:少量多次,且建议吃饭的时候吃,不要和乳制品同服。

刚才说到,建议买每片钙含量在100~300mg之间的钙剂,因为一次钙的剂量超过300mg不太容

易完全被身体吸收了。

所以,如果你不喝牛奶,每天需要补充的量比较多,那就少量多次,早晚分2~3次吃,比一次吃

完更好吸收。

同时,如果服用碳酸钙,建议和饭一起服用。

因为碳酸钙相对溶解比较难,需要较多胃酸参与。吃饭时胃酸分泌比较旺盛,更利于吸收。记得要嚼碎后再吃饭,吸收率最高哦。

尤其是,如果你吃钙片后出现便秘、胀气,在吃饭时服用或减少单次服用的剂量,能很有效地改善这些肠道不适。

如果你买的是柠檬酸钙就没太大所谓啦,饭前饭后都可以，尤其适合胃酸分泌不足或者消化不良的准妈妈。

最后，钙片要和乳制品分开吃,因为这样会导致补钙作用反而是1+1<2。因为，牛奶或其他奶制品本身就是富含钙的食物，当一餐膳食中钙含量比较高,钙的吸收率就会降低，多余的钙也就白白浪费了。

所以如果需要服用钙片最好跟牛奶、豆制品、奶制品统统分开吃。如果平时是吃饭时候吃钙片,这餐又有较多含钙丰富的食物,那也要稍微等一等，饭后再吃钙片。

最后有一点需要注意就是补钙勿过量

中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013) 建议，普通成人和 50 岁以上人群，每天钙摄入量分别为 800 毫克、1000 毫克。

好了，那以上就是今天关于《缺钙怎么破？教你补钙的正确姿势》分享的主要内容，你们学会了吗？希望大家都能好钙好骨气！