作者：张遇升---北京协和医学院医学博士
来英国这几年，享受了生活，也加重了我的焦虑感，尤其不惑之年来袭，自己在各个方面都表现平平，加入007写作群之后，看到战友们的进步，更是焦虑万分，想坐下来好好写点什么，好容易写出来，看来看去怎么也不满意，还特容易疲劳，每天似乎很累很疲劳的样子，晚上哄孩子睡觉，孩子没睡着，我先睡着了，早上很早醒来，学习一会英语就觉得困了，还得睡回笼觉，中午还要午休一下。
每天都要到得到溜达几圈，无意中发现了张老师的课，正中下怀！得想办法管理精力了！课程一共分九讲和两个练习，九讲中的精华还没完全掌握，这两个练习真不错，时常做，效果显著！现在要把精华中的精华浓缩在这里，作出自己的行动计划表。
【试听】你为什么需要管理精力
1. 精力管理的金字塔模型
2. 怎样设计最佳运动方案
3. 吃对了，就不会累
4. 睡得好，能提升你的决策水平
5. 怎样击退这些消磨意志的疾病
6. 控制情绪，缓解焦虑
7. 高效使用你的精力
8. 给你一张行动清单
【练习一】情绪热启动练习
【练习二】冥想呼吸练习
【试听】你为什么需要管理精力
一般人把自己训练好了可以身体健康，情绪稳定，开朗乐观，每天可以体会到很多快乐。而且睡眠质量高。当你做一件事时，你是全身心投入到这件事里，而且效率非常高。还有一点很重要的是，在应对任务和压力情况下，弹性非常大，可以应对繁琐的工作。领导交给你新的事，不会觉得没时间做，精力不够，而是没事，我还可以做这件事。通过管理自己的精力，能够让自己应对压力和挑战的弹性得到非常大的提升。
1. 精力管理的金字塔模型
从最底层到最上面： 体能、情绪、专注度、意义感。
2. 怎样设计最佳运动方案
三个月的高强度间歇训练HIT运动，每天五分钟，海马体增大。（YouTube上有视频，刚刚试了一下，真的挺累的，坚持做！）
如何证明体能是否达标？能不能连续做50个深蹲，做完不会觉得头晕，喘气困难。如果能做到说明体能达标，如果做不到说明更需要加强运动。（算是基本达标）
第一，找到自己适合的喜欢的运动项目，如蹦床。（HIT运动）
第二，把运动碎片化，如囚徒训练（深蹲，俯卧撑，卷腹，手桥，引体向上，倒立撑），传统的运动八段锦（类似瑜伽，可以站着做，每个动作8次：双手托天理三焦，左右开弓似射箭）。（暂时先不做了，学不过来，先把HIT做好。）
3. 吃对了，就不会累
运动，多喝水，要吃相对健康的事物
NQI，健康营养指数，高蛋白事物让你更精神，高碳水化合物让你更容易入睡。
4. 睡得好，能提升你的决策水平
认知行为疗法：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心别打鼾。
卧室环境：像很深的山洞一样，简单，黑暗、凉爽、安静。所以蝙蝠一天能睡18个小时。要用很厚的窗帘把光隔绝掉，屋子里不要放发光的电器，ipad，手机，电视，电脑最好不要放在卧室里。卧室的灯要用暖色调，像火焰一样的灯。床要大，别的东西要少。
不要躺在床上睡不着，如果你躺在床上超过15分钟还不能入睡，一定要从床上起来到卧室外面去。做三件事：第一，拿一张纸把睡不着在想的那些事写下来。给大脑一个暗示，就是把这些事情放到纸上了，它们不在我脑子里，大脑容易安静下来。第二，做冥想或呼吸练习，把自己专注在呼吸上不要放到睡眠上。第三，看比较难的书，比如英文书，大部头的书，给大脑疲劳感，让它觉得有点困。等到你觉得好困必须睡觉时，回到屋子里睡觉。
5. 怎样击退这些消磨意志的疾病
杏树林：为很多企业提供企业医生的服务。Occupational & Environmental Medicine,职场和环境医疗。
三件事预防腰颈肩疼痛：
第一，保持正确的姿势：首先，要平视电脑，而不是低头看电脑，如果你用的是笔记本电脑，可以买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收的时候，眼睛和电脑屏幕齐平；腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。双手的手肘可以放在桌子上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。膝盖要自然弯曲成90度，或者让膝盖更高一点，必要的时候垫脚凳。有条件了站立坐下交替办公，但要记得看电脑屏幕的视线是水平的。
第二，要维持正常的体重。
第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。“米字操”，“小燕飞”（手脚离开电子同时往上抬，每次做三组，每组做十次。）
6. 控制情绪，缓解焦虑
热启动练习（Priming），包括五个部分：
1.呼吸的练习；
2.感受你的心跳；
3.回忆你值得感恩的事；
4.想一想你值得改善和庆祝的事；
5.想一想你的三个目标。
完整的练习需要15分钟。
7. 高效使用你的精力
竞争性不确定的及时犒赏
大脑有三层：本能脑（爬虫脑），情绪脑，皮层脑
第一，把要做的事情细化，变成很快的反馈和犒赏的事。
第二，寻找不确定性，用不同方法做事。
第三，创造一种竞争性的环境。
2分钟工作法：所有事情到他这里，他会下意识分，能不能在两分钟做完，如果能做完就立即做完，如果做不完就外挂。
8. 给你一张行动清单
晨间七件事，半个小时内完成：
第一，睁开眼后，会在床上做一些简单的活动，包括双手搓脸，梳头，会做简单的拉伸。同时，脑子里回忆一下昨晚做了什么样的梦，看看潜意识里有没有一些好的创意，想法，激发潜意识。
第二，用一分钟叠好被子，整理好床。（，好处：1.给心理一个暗示，成就了一件事；2.每天会很整洁地来工作和生活。）
第三，喝一大杯温水，600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水。（激活身体，补充水分，让头脑立刻清醒起来）
第四，用自己不常用的手去刷牙。同时换着两只脚单脚站立着刷。（帮助激活大脑不常用的那块区域）
第五，做情绪热启动练习。15分钟，热启动身体和心理。
第六，在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐。
第七，准备一些比较健康，营养含量高但是低热量的早餐。比如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶，新鲜的蔬菜，鲜榨果汁或者豆浆。不会吃包子、馒头这一类热量特别高的食物。
这七件事做完了，如果快的话只需要半个小时，完成之后你会觉得自己的身体已经被完全点燃，会以非常好的状态、充沛的精力去应对一天的活动。
工作日安排：
在去办公室的路上，会在脑子里回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。我一般会走路，爬楼梯到办公室，到了之后会立刻开始做这三件事，并不会打开邮箱或者微信去做很多被动的回复。
从最重要的事情开始，并且45分钟一个循环，穿插10分钟休息，做一些身体的训练，或者在办公室里走一走。
到午饭的时候，我会有意识地选择中午吃什么。顺序：大量的蔬菜---蛋白质，比如鸡胸肉或者鱼肉---最后，如果还没饱，再补充一点碳水化合物，比如米饭或者面条。
午饭后，到楼下走走，打打电话，或者整理一下今天工作的进展。一般都是边走路边打电话，增加自己运动的机会。
下午仍然会以45分钟一个循环来进行，穿插10分钟休息，做一些简单的运动，比如站着开会或做一些简单的拉伸。
在工作间隙打开奇妙清单，回顾哪些事情已经做完可以划掉，哪些事情还需要安排。
我每进入这45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可。
在下班之前，我会再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。如果还有没有完成的，我也会考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做。
我的睡前七件事
第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
第二，热水泡脚；
第三，把第二天要喝的水准备好；
第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
第五，花点时间看看日程表，看看是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；
第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是需要注意的；
第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，读几分钟的书，然后睡觉。
每天早上和晚上的这半个小时，其实都是你自己可以控制的，好好利用，形成习惯，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。
