每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2019年6月10日，我要给大家分享的书是《高效休息法》。

本书作者是来自日本的久贺谷亮，他是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。他在书中介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

今天我要跟大家分享书中的五种休息方法，分别是：正念呼吸法，“猴子思维”消除法，RAIN法，温柔的慈悲心，扫描全身法。

01正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来，一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法的实践步骤

001采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

002用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身体被地球重力吸引

003注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

004抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

005养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

02“猴子思维”消除法

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

001扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

002找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

003站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

004不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

005探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

03RAIN法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤

001Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

002Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

003Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

004Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

04温柔的慈悲心

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

001保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）

注意力从消极情绪重新集中到“当下”

002 想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个给你造成压力的人

关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

003在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身体健康”。

05扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

扫描全身法

001平躺并关注自己的呼吸

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

002将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或者袜子的触感如何

脚趾与脚趾之间的触感如何

003扫描全身法

从左脚尖开始“扫描”全身

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

004全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位

总结一下，如果内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息提倡的是关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

希望今天的分享对你有帮助。