找一个安全、不被打扰的地方。
我们可以坐着或躺着做身体扫描练习。
无论我们是坐着还是躺着，让我们的身体舒适、放松，同时保持头脑的清醒。
首先，感觉一下身体作为一个整体，坐着或躺着，感觉身体与椅子或垫子之间的接触。
如果我们是坐着，那么双脚自然平方地面，双手自然安放在腿上。
如果我们是仰卧，双臂自然安放在身体两侧，不用接触身体，双腿不用交叠，自然地微微分开。眼睛可以微微地闭上。
就这样，安然、舒适地坐着或躺着。
如果在练习过程中，随着身心的放松，我们觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。
接下来，我们要把注意力放在腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。
在吸气的时候，感觉腹部微微地膨胀，在呼气的时候，感觉腹部在微微地回缩。
吸气，呼气
把心安放在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接着一波。
接下来，把注意力放在头顶的上方，想象我们的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧的面颊，鼻子，嘴，下巴。
感觉整个面部，以及头的后部，让整个头面部都被这觉知的光温和地照见。
体验一下整个头面部有些什么感觉。
我们不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。
身体的感觉可以有很多种：冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉。
没有什么特别的感觉也是身体扫描中的一种感觉。
接下来，让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有什么感觉：或者我们此刻有有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，此刻脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷？不适感？
无论这种感觉是否让令我们愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触。
然后，在这种碰触中，尽量地放松。
让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联接，锁骨，感觉一下整个的肩颈部，这个部位常常会有紧绷感、不适感。
只是去观察可能存在的感觉，无论你是否喜欢。
肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩甲，整个背部，让觉知的光束包绕着整个躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，但胸廓和腹腔的脏器。
接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手（手掌和手背），一直到十个手指。
接下来，让觉知的光束向下扫描，到臀部，感觉臀部与椅子或垫子之间的接触感，重量所带来的压着的感觉，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。
用温柔的觉知去观照这个的腹部、臀部和盆腔。
如果有任何的情绪和念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上。
然后，让注意力继续往下，到双侧的大腿，大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背，脚底板，一直到脚趾头。
感觉腿和脚的感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。
身体扫描除了去感受身体的感觉外，别无目标。
接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉的舞蹈，感受身体沐浴在呼吸中，感知中……
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