✍️文/自由自在慢教练 🗓2021.4.15 ⏰10:00 ⏰10:35 ☁️
从去年下半年开始，指关节已经开始和我闹别扭了。一次游泳回来，小指居然肿起来了。年底的时候，练钢琴练得很了些，手指时时的有些刺痛。拖了很久，终于在这周一和家庭医生要了张“圣旨”，去实验室去做了一下类风湿的排查。结果还没有解读。但是雌激素居然比正常标准峰值还要高出25%。太强大了。说好的更年期呢？
不过，管它什么更年期，练腹的乐趣比这种Tinkling的痒痛要开心多了。这周，我已经更新了不少腹部训练的动作还有计划和执行的要领。大多用的都是大神的图。今天开始，我自己粉墨登场，给大家演示一下。欢迎用力的砸。
01 卷腹
这个动作用来做腹直肌的肌力测试是最合适的。
-1- 我们可以把手放在地面上; 伸直置于胸前; 交叉胸前; 交叉头部; 交叉脑后等来变换动作难度。
-2- 变更地面倾斜角，从易到难：下倾，平面，上斜。
-3- 卷腹角度可以从很小的角度直到45度。
-4- 高级选手可以选择一腿悬空，夹住瑜伽砖，这样的效果更好。
02 Leg Down
这个动作用来做核心的稳定性测试是最合适的。手最好置于后腰下，感受核心收紧产生的向下压力。当压力为0时，腰椎必然就是拱起来的，稳定能力应为当时挑战的难度减1。
-1- 膝盖由并起弯曲到伸直，减少的弯角增加不同难度。
-2- 单腿屈膝，另一条腿放下，更好的挑战单侧的核心肌群。
-3- 腿是否落到地面带来的张力差别非常大。
-4- 落地点滑回速度越慢，需要的肌肉控制力度越大。
03 清洁工：脚尖擦地
这个动作对手腕（尤其是我这种疑似类风湿患者还是有点不大友好），所以建议先活动活动，润滑一下关节腔再开始做这个动作。
这个动作我喜欢做两个变种，一个是直腿Hinge，另一个是打圈膝盖放松回收。对于体脂不高的同学来说，10分钟这种强度的动作，足以在一周内把小蛮腰显露出来。不要忘了，我在喝奶茶感受金腰带里提到的腹横肌，这块肌肉的成功激活，可以在瞬间让腰围从Uniqlo的25码牛仔裤降到24码. 细节可以观察我的动图腹部中的变化。这只是一次训练的效果。
此外，盆底肌的训练，更是对成年女性特别好的一个训练动作。腹横肌和盆底肌群属于内核心肌群，对脊柱和骨盆的稳定性负全责。不管做任何动作，大脑动作神经元传递的信号总是第一个到达这里，所以这伙肌群的关键字就是“抱紧”。它们可以让我们的呼吸更顺畅。所以我们做运动的时候，如果觉得呼吸不畅，建议猛戳喝奶茶感受金腰带复习。
～To be continued～
