1，拿个海绵柱子，从小腿，大腿，臀部，腰部，反面小腿，侧小腿，大腿，放松肌肉膜；
2，箭步蹲，后退，脚伸直，来回做15个个，三个回合；
3，棍子顺时针绕肩部旋转，再反向绕肩膀旋转，来回10次，放松肩膀；
4，平板支撑，做10次，每次10秒，三个回合；
5，拿实心篮球，用最大的力气匝地，每个回合15次，三个回合，注意换气；
6，拿个筒子往侧面做下蹲，两边交替，三个回合，每个回合15次；
7，摆大绳子，三个回合，每个回合30次，注意吐气，加速心率；
8，拿个筒子扎马步，往胯下送，注意腿要直，坚持15次，三个回合；
9，拿个球做深蹲，15次，三个回合，大腿前侧会很麻；
10，拿海绵柱子放松，按照1的方式，再拉伸，一定要拉开，然后结束；
我的问题：体重超重，需要减掉20公斤体脂，增加肌肉量，提高代谢能力。
教练建议：做椭圆机，游泳，增肌，在做有氧的同时不流失肌肉，集中燃烧脂肪。
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