在前一段时间我下定决定要改变晚上熬夜的现状，但是我采取了和以前完全不一样的方式。

我每天晚上都要12点以后才会睡觉，不管我多早躺在床上，但是我都会一直玩手机到12点以后才会睡觉。我的目标是养成在11点半之前睡觉的习惯。

如果是在以前，我就会下定决心：从明天开始，11点半以前睡觉，但是有了多年的失败经历以后，我发现这种方法只能坚持刚刚开始的一段时间，毅力和决心会随着时间的流逝而慢慢消退。这次我采取了完全不一样的方法：提早睡觉10分钟，。这个方法最大的优点就是很容易实现。前一天我是12点半睡觉的话，第二天晚上我就12点20睡觉，并且一直坚持直到我觉得12点20睡觉不再是一个困难的事情的时候，我再改成12点10分睡觉。

经过一段时间的坚持，我现在每天晚上11点45分左右睡觉，虽然还没有达到11点半睡觉的目标，但是已经比以前好了很多了。

就在我坚持早睡习惯养成的过程中，我读到了一本书：《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。

这本书的核心理念和我养成早睡习惯的过程不谋而合。这本书主要讲的是如何养成一个微习惯。微习惯是一种非常微小的积极行为，因为微习惯太小，小到不可能失败，所以它不会给你造成任何负担，让你可以在极其轻松的情况下养成习惯。

01 用“小到不可思议的一步”去培养一个习惯

我相信大家都有过想要养成一个习惯的经验，这个习惯可能是坚持锻炼、每天读书、减重10斤等等，但是这些尝试往往最后都以失败告终。每次都信誓旦旦地立下了Flag，但是随着时间的流逝，激情就慢慢减退了，我们会以各种各样的借口来推脱，可能是今晚要加班，或者是今天太累了，或者是今晚有约会等等。当我们第一次打破我们定下的目标的时候，这项习惯就难以坚持下去了。

这种方法的一个重大缺点就是这个目标太大了，比如每天锻炼30分钟，每天读书1小时或者一个月减肥5斤，我们需要依靠强大的意志力去战胜自己的懒惰和反抗心理，需要花费大量的努力我们才能获得成功，而一旦失败我们又会陷入深深的自责之中。总而言之，就是成功太难，而失败太容易了。

而微习惯则恰恰相反，微习惯让我们用“小到不可思议的一步”去培养一个习惯。每天锻炼30分钟太难，那么每天做一个俯卧撑呢？每天读书1小时太难？那么每天读1页书呢？

微习惯因为太小，小到不可能完成不了。难道我们每天连一个俯卧撑都完成不了吗？当我们完成微习惯的目标以后，就可以根据自身的情况来完成额外的任务。比如，每天做一个俯卧撑，做完以后你还想多做几个，完全没有问题。比如，每天读1页书，读完以后还想继续读，那么就读下去。一旦开始，你内心的抵触心理就会减轻很多，完成以后就能获得满满的成功感，而额外完成的任务更会变成意外的惊喜。

微习惯的关键不是目标量的大小，而是养成习惯。

02 用极微小的努力，拓宽你的舒适区

微习惯成功的原理其实很简单。你可以想象一个心里舒适区的圆圈，这个圆圈就像是孙悟空给唐僧画的圆，在这个圆里面你能感觉到安全和舒适，而圆圈外则是你的目标，而要到圆圈外，你都要经历一个不舒服的过程。

旧的习惯养成的方法就像是百米冲刺一般冲刺到舒适区外，你需要拼命挣扎，支撑你停留在圆圈外的是你强大的意志力和动力，当意志力和动力不足的时候，你就会让自己回到圆圈内。你看着那些好吃而吃不到的食物，你感到很痛苦，虽然你默默对自己说，我要减肥，我的目标是这个星期瘦2斤。

而微习惯则不同，微习惯是让你走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步，这里是一个相对不舒服的地方，但是你随时都可以回到舒适区。微习惯并没有让你晚上不吃饭，拒绝一切美食，或者每天锻炼1小时，你只需要比平常少吃一口，或者每天锻炼5分钟即可。

当你适应了在舒适圈外的这一步的时候，你的圆圈就拓宽了，而这种拓宽能永久改变你的舒适区的界限。当习惯养成以后，你可以不断地去拓宽你的界限。

就像我养成早睡习惯一样，如果一开始就让我从12点半改变到11点半睡觉，我可能可以坚持几天，但是我会觉得十分不适，我会有强烈的抵抗心理，当我的坚持没有办法打败我的惰性的时候，我就很容易失败。但是如果只是早睡10分钟的话，失败的可能性很小，当时坚持一段时间，并且适应了12点20睡觉的时候，我再调整到12点10分。我一直坚持直到不适感消失，养成了习惯然后在调整我的圆圈，直到我完全没有抵触心理。

03 8个步骤让你养成微习惯

养成微习惯其实只需要8个步骤就能完成。

1.选择适合你的微习惯和计划

先想想你的计划是什么，比如坚持锻炼、每天读书、每天写作、减肥或者考试等等。然后将这些习惯变为“小到不可思议的一步”。

比如说：

坚持锻炼→每天1个俯卧撑；

每天读书→每天读1页书；

每天写作→每天写50个字等。

你可以同时进行好几个微习惯，但是一般2-3个比较合适，因为数量太多的话，需要消耗更多的意志力和精力。单一的微习惯可以提高成功率，你可以养成一个微习惯以后，在进行第二个、第三个。

你可以用一周的时间来检验你设定的微习惯的难度和强度。你要考虑当你在度过最艰难的一天以后，你是不是还可以坚持你的微习惯，比如，你今天加班到11点回来，你是否还愿意打开一本书读上1页，而不是选择倒头就睡。

经过一周以后，如果你觉得你设置的微习惯的目标太高，你可以进行调整，比如把“每天写50个字”改成“每天打开电脑写1个字”。

但是，千万不要因为觉得微习惯的目标实在是太低了，而选择抬高目标，你可以选择每天超额完成，因为过高的目标往往意味着失败的结局。

2.挖掘每个微习惯的内在价值

这一步是给每一个微习惯“上价值”。问问自己为什么我要养成这个微习惯。这个“为什么”要来自你的内心，而不是外界的评价。

比如，作者养成写作的微习惯，是因为自己热爱写作，他习惯讲故事、表达自己的想法，做这些事情让他觉得特别快乐和幸福。

而我为什么选择早睡，因为我想要养成一个良好的作息习惯，想要第二天有好的精神状态，也想保持健康的身体。

那么，你设定的微习惯是为了什么呢？

3.明确习惯依据将其纳入日程

明确了你要养成的微习惯以后，需要将这个微习惯融入到你的日常生活中。你可以根据时间安排，比如，晚上8点写作50个字，也可以根据行为来安排，比如早上起来读1页书，或者晚上睡觉前做1个俯卧撑等，也可以没有具体的安排就说晚上睡觉前做完就行。

4.建立回报机制以奖励提升成就感

建立回报机制是微习惯养成的重要步骤，就像玩游戏通关升级一样。

微习惯本身就能带来一些满足感，因为微习惯很容易成功，而每天的成功就能给你带来满足感和成就感，当你今天不想做的时候，你可以想想完成这个任务是多么的简单，比如1个俯卧撑，当你完成以后你就会发现并没有想象中的困难。

你还可以给自己设置阶段性的奖励，比如去吃一些好吃的，出去玩一下或者对着镜子告诉自己你有多了不起，这些动作都能让你坚持下去。

在坚持的早期，你是很难看到成就的，比如，每天写50个字并不会让你拥有一本完整的书，每天1个俯卧撑并不会让你在镜子中看到自己身体的变化。但是一旦你坚持下去，你最终就会拥有强壮、健康的身体和几部完整的小说。

5.记录与追踪完成情况

你需要记录和追踪你的完成情况，比如下载打卡APP或者在日历上面标记等等，不管你选择什么方法，建议你在睡前都要检查一下你自己是否成功完成了目标。

6.微量开始，超额完成

我们明明可以设定更高的目标，为什么却偏偏要制定这么小的目标呢？因为这个小目标可以被强化，你可以超额完成你的目标，但是一定不要订一个过高的目标。

你可能想着说，我可以坚持每天运动1小时，而不仅仅是1个俯卧撑，但是最后打败你的往往是坚持。当你将目标设定到最低的时候，它最后将成为习惯，当习惯养成的时候，你就可以进一步发展你的目标。

微习惯的关键并不是设定多大的目标，而是你是否能坚持下去并形成习惯。

7.完成计划安排，摆脱高期待值

我们最容易产生的错觉就是对自己过于自信，最好要避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如，设定每天写3000字或者每天运动1小时。当你制定过高的目标的时候，你的内心的挣扎就开始了，渐渐地你会对自己是否能够完成目标感到犹豫，也无法保证每天都能完成目标。

因此，拒绝更大的目标，通过设定小目标来养成习惯，把期待值和精力都放在坚持目标上，才是微习惯的关键之处。

8.留意习惯养成的标志

当你发现自己对完成这项事情没有任何的抵触情绪，并且像是每天早上起床刷牙洗脸一样成为一件常态化的事情，而不是需要做出执行的决定：好吧，我决定去健身了，这样习惯就养成了。

当你能够坚持完成每天设定的最低目标，并养成习惯以后，你可以提高目标，比如将“每天1个俯卧撑”改为“每天运动15分钟”甚至是“常规数量的健身目标”，一步步提高目标的设定值，最后达到常态化的效果。

写在最后

微习惯就是让大家能在极其轻松和简单的条件下迈出第一步，并坚持下去，因为微习惯极其微小并易于操作，甚至连想不做都不行，最后才能让你成功养成一个好习惯。

现在2020年已经过去2/3了，检查一下你在年初立下的目标吧，如果还有没有完成的，可以尝试一下微习惯，结果一定超乎你的想象。