2020年3月25日周三 深圳 晴170/1000 读书训练营 Day 9
【课程】《轻松掌握好习惯 养出好身材和好精力》
【标题】好习惯好身材好精力
【字数】1089
关于跑步这事，我还是有点发言权的，坚持伪跑步15年+，跑遍了出差和旅行到达的各角落和城市。我说“伪”，是因为到目前为止，我没有参加任何一次全马或半马，尽管有时候跑步的里程超过了半马的里程，但我还是没去申报半马。
原因是我希望我通过建立轻松的跑步方式，让自己养成跑步的好习惯，继而有好习惯好身材好精力。
1、轻松跑
我最初跑步时与张展晖教练所说类似：跑4分钟走2分钟，坚持4个循环。我可能没有如此严格，给自己所定的规则时：跑不动了就走，反正一定要保证里程完成。
最初设定的这种轻松跑步的方式，差不多在3个月后让跑步的习惯养成。到现在如果3天不跑步，身体就难受，精力也感觉不充沛。
2、保证睡
到了我这个年龄，超过23点的局，90%我都不加入，因要保证23点入睡。所以对于某大咖老师每天晚上发起的视频会议，我参加过几次后，决定放弃，那些会议大部分都要零点后才能完成，对于坚持23点入睡的我，实在是太难了，而且影响我次日的所有计划。
昨晚因为到龙岗录课，回家已是零点，今早6点起不来，上午原定的计划落空，继而下午的计划落空，最后导致今天一整天计划落空。打破原有习惯所带来的后果。
推荐“R90睡眠方案”，见书《睡眠革命》，早期已经在简书上写过。简单地讲：就是保证每个睡眠周期为90分钟，每晚保证4到5个90分钟，睡眠就会发挥最好的效果。
3、3个2
1）2分钟规则：2分钟内能完成的事情不要拖（在战胜拖延症里面已经讲过这个规则）、把困难的事情拆分成2分钟（不能坚持一件事情，是因为这个事情太难了，把它拆解为一个又一个2分钟，2分钟做起来没有那么难，继而就会坚持下去）。
2）2次原则：每天都坚持的习惯因为某种原因被打破，不超过2次。比如昨天因为有往返5个小时的路程没有时间跑步，今天一定要跑步，超过了2次，就会有第3次，就会打破习惯保持，再拾起来就比较难。
3）2拳头蔬菜：每天摄取蔬菜量为2拳头（2拳头蔬菜、1拳头主食、1掌心蛋白质，俗称211法则）
4、个人未来3天计划
1）三餐计划：
早餐：200ML脱脂牛奶+1个苹果时令水果+2个鸡蛋
午餐：200克西兰花或菠菜或芦笋或黄瓜+100克鸡胸肉或牛肉或三文鱼（少吃猪肉）+50克米饭+1个小红薯
晚餐：混合坚果1包165克+100ML酸奶+1小碗水果或蔬菜沙拉；跑完步后，喝1杯蛋白质粉等
2）运动计划：跑步5KM、瑜伽20分钟;
3）睡眠计划：23-次日6点，中午午休20分钟。
5、最希望养成的好习惯
1）每天阅读100页；
2）每天1篇简文；
3）每天跑步或步行5KM以上
4）每天收拾屋子
5）每天轻松娱乐2小时（电视、微博、音乐、美术等）。
