又到健身的季节，我也迫不及待加入到这个行列，鉴于之前，跑步随意开始，随意结束的历史经验教训，这次我选择了一个专业健身软件，按照课程安排开始我的跑步计划。

35天5公里跑步计划即将结束，有一些切身体验在这里分享一下。

其实大多数人可能都会在开始一件事之前，准备工作大于持续的时间，刚开始豪情万丈，到最后不了了之。只要按照以下方法，你也可以做到。

1.确定目标

有了目标，就有了前进的方向，计划更容易达成。比如，我的目标是今年参加马拉松的10公里比赛。有了总目标，再进行分解，5月份完成5公里跑，6月份巩固5公里并做速度提升练习，7-9月月份10公里练习，9月中旬参加马拉松。

不管是健身、减肥或是挑战自己，给自己定个目标吧。

2.科学、合理地安排跑步计划

贪多心理，没有计划性，可能是大部分人的通病。开始只凭一时头脑发热，状态好就多跑，状态不好就少跑或不跑，很难坚持下去。尤其是哪天一时兴起跑步超过身体极限，接下来的全身乳酸爆发，为你不再坚持找到了强有力的理由，由此一次热血运动完美落幕。

我的做法是从入门级开始，循序渐进。

一周跑三次，35天完成，每次做好跑前热身和跑后拉伸，循序渐进。最大的体验就是，固定距离，每次的配速一定是提高的；最神奇的是，没有一次因为乳酸引发身体的酸痛感。

3.提前规划好路线、预留出跑步时间

跑步是个最简单、直接的运动方式，一双跑鞋随时、随地就能开始。但如果想上些好装备，每次开始前有一种仪式感也不错，可以带来正向心理暗示。如果是有计划的进行跑步，我建议是提前规划好路线并预留出跑步时间。

①跑步路线尽量选择平路，减少上、下坡。一是坡道会增加跑步的难度，可能会造成初练者的畏难情绪，二是初练者不知道坡道的跑步要领，可能会给膝部或踝部带来不适感。

②预留出跑步时间。抽出一天里某个固定时间用来跑步。形成习惯，利于坚持下去。

好了，明确了目标、有了计划、设计好路线、确定好时间，那我们开拔了。下面再分享几个私房小技巧。

1.跑步之重中之重---呼吸

在跑步的日子里，每天我都能感悟到呼吸对跑步质量的决定性作用。呼吸调整好了，全程下来不累，速度上拔高有成效；呼吸乱了，身体的对抗对坚持下来的意志会产生极大的挑战。

①跑步中尽量使用鼻腔呼吸，即呼吸通过鼻腔完成。好处，一这是主动呼吸，你可以根据身体的状况使用“两步一吸，两步一呼”或“三步一吸，两步一呼”来主动调节、控制。二可避免口腔呼吸，不规律的吸进气体造成“岔气”。

②口腔和鼻腔配合呼吸。我通常是在感觉身体很累，仅靠鼻腔呼气来不及的情况下，通过鼻腔吸，口腔呼的方式来调节气息。

个人经验告诉我，一般的身体状况，循序渐进的跑步，身体都会承受的了，但如果呼吸乱了，你身体各种不适产生想放弃的念头，会洪水猛兽般的涌来。

呼吸乱了怎么办？不要慌，可以把跑步速度慢下来，可以非常慢，但必须是跑，然后用鼻腔和口腔配合调整，直到呼吸平稳。

TIPS:为了让呼吸更顺畅，一定要挺直后背，把胸腔空间完全打开。

2．如何让跑步时间轻松度过

根据普通跑者配速7分钟来算，3公里也需要20多分钟。况且在跑步过程中，距离貌似被无限放大。如何让跑步时间轻松度过，我的做法是思考+数步。

跑步是与自己最好的独处，我喜欢在清晨跑步的时候，回放昨天发生的事，打算着今天的要做的事情。有些问题可能会进行深入思考。在距离目标距离500米的时候，我会使用数步数的方法，迎接最后的冲刺。

当然，你也可以听自己喜欢的音乐或其他音频节目，这些都能分散你聚焦你身体不适的方法。

3.设定小目标，成就大目标

通常，我会在每次跑前自己预设个小目标。比如从1公里到2公里，首个2公里的目标就是速度多慢都要坚持跑下来；第二个2公里会是配速要比前次提高，想着要在哪个阶段提速。这样做的目的是，你对每次的跑步会有期待，不会轻易放弃，逐步完成大目标。

TIPS:我的宗旨是只要路程跑过半，绝不放弃（你想啊，你要是停下来，怎么对得起那跑过的一半路啊）。

最后，为了达到你的目标，还可以给自己一些小奖励，比如完成3公里给自己奖励一样自己一直想买的一样东东。科学证明，适度的奖励对好习惯的养成有积极作用。

除了自己激励也可以利用外部监督，比如在朋友圈宣告跑步计划，每天分享跑步心得等。

不忘初心，方得始终。现在，就开始。